راهنماها و برنامههای تمرینی
تمرین، تکنیک اجرای حرکات، تغذیه، کاهش وزن — 204 مطلب مفید. و مربی در Telegram در چند ثانیه یک برنامه شخصیسازیشده برایت میسازد.
تکنیک
پرس سینه هالتر: آموزش تکنیک صحیح →آموزش تکنیک صحیح ددلیفت و اشتباهات رایج →آموزش تکنیک صحیح بارفیکس (حرکت اصولی) →تکنیک صحیح حرکت زیر بغل هالتر خم (باربل رو) →آموزش تکنیک صحیح شنا سوئدی (پرس زمین) →پرس سرشانه ایستاده: آموزش تکنیک صحیح →اسکوات با هالتر: آموزش تکنیک صحیح اجرا →لت پشت با کابل (زیربغل قفسهای): آموزش تکنیک صحیح →آموزش رومانین ددلیفت: تکنیک صحیح اجرا →لانگ زدن صحیح: آموزش فنی بدون درد زانو →پارالل دیپ: آموزش تکنیک صحیح اجرا →جلو بازو با هالتر: تکنیک صحیح اجرا →جلسه فرانسه: آموزش تکنیک صحیح پرس فرانسوی →فرم صحیح حرکت پرس دمبل (فلای دمبل) روی نیمکت →پلانک صحیح: آموزش تکنیک اصولی گام به گام →حرکت هیپ تراست: آموزش کامل و اصولی →پرس پا: آموزش تکنیک صحیح اجرا →هایپراکستنشن: آموزش تکنیک صحیح اجرا →نشر جانبی با دمبل: آموزش تکنیک صحیح →لانج بلغاری: آموزش تکنیک صحیح اجرا →آموزش صحیح حرکت زیربغل تک خم با دمبل →پرس دمبل روی میز صاف: آموزش تکنیک صحیح →شراگ (تراپز): آموزش تکنیک صحیح اجرا →ساق پا زدن: تکنیک صحیح اجرا برای رشد ساق →آموزش کرانچ شکم: تکنیک صحیح و بدون درد گردن →آموزش لیفت پا آویزان: تکنیک اصولی برای شکم →پرس آرنولد: تکنیک صحیح اجرا و اشتباهات رایج →اسکات گابلت: آموزش تکنیک صحیح اجرا →آموزش حرکت زیر چانه با هالتر (اپ رایت رو) →هامر کرل: تکنیک صحیح اجرا و اشتباهات رایج →جلو بازو دست از پشت با کابل: آموزش تصویری صحیح →آموزش هک اسکوات: تکنیک صحیح و اشتباهات رایج →تکنیک صحیح ددلیفت سومو (آموزش گام به گام) →پشت پا خوابیده با دستگاه: آموزش تکنیک صحیح →لاری اسکات: آموزش کامل تکنیک صحیح اجرا →جلو بازو دمبل تمرکزی: آموزش فرم صحیح →پرس پا (جلو پا) با دستگاه: آموزش تکنیک صحیح →آموزش زیربغل سیمکش دست جمع: تکنیک صحیح اجرا →کراس اور (کیبل فلای): تکنیک صحیح اجرا →فیس پول (Face Pull): آموزش تکنیک صحیح اجرا →پرس دست جمع: آموزش تکنیک صحیح اجرا →تی بار رو: آموزش کامل تکنیک صحیح حرکت →پولاور با دمبل: تکنیک صحیح اجرا →آموزش حرکت هامر با طناب سیمکش →آموزش تکنیک اسکات فرانت (Front Squat) اصولی →پرس پا تک پا: آموزش تکنیک صحیح اجرا →رومانین دِدلیفت: تکنیک صحیح اجرا →آموزش پرس فرانسه دمبل: تکنیک صحیح جلوبازو پشت سر →سوئینگ کتل بل: آموزش تکنیک صحیح گام به گام →آموزش صحیح اسکات هک (Hack Squat) بدون درد زانو →زیربغل قایقی دست جمع: آموزش کامل تکنیک صحیح →حرکت جلو بازو با هالتر: آموزش تکنیک صحیح →پرس دمبل سرشیب: تکنیک اصولی بالای سینه →اسکوات معکوس شکم: آموزش تکنیک صحیح →اسکواتهای روسی: آموزش تکنیک صحیح شکم →
نکات
چند بار در هفته باشگاه بریم؟ برنامه اصولی →چطور ورزش را رها نکنیم؟ راهکار انگیزه ماندگار →کشش بعد از تمرین: چرا لازم است و چطور انجام دهیم؟ →چرا بعد از تمرین عضلات درد میگیرند؟ →شکستن پلاتوی تمرینی: چرا پیشرفت متوقف میشود؟ →تمرین زدگی: علائم و راه درمان بیش تمرینی →استراحت بین ستها چقدر باشد؟ زمان دقیق →چند تکرار برای عضله سازی بزنیم؟ →تکنیک تنفس صحیح در اسکوات و پرس سینه →وارم آپ قبل از وزنه اصلی: چند ست بزنیم؟ →انتخاب وزنه تمرینی مناسب: راهنمای کامل →سوپرست و دراپست چیست؛ اصول اجرا برای حجم →اشتباهات رایج مبتدیها در باشگاه بدنسازی →پیشرفت تدریجی وزنه: اصل رشد عضلات →چطور برنامه تمرینی شخصی بسازیم (راهنمای کامل) →چند حرکت در هر جلسه تمرین انجام دهیم؟ →تمرینات پایه یا ایزوله؛ کدام بهتر است؟ →دستگاه بدنسازی یا وزنه آزاد؛ کدام بهتر است؟ →بهترین زمان تمرین: صبح یا عصر؟ →دفترچه تمرین بدنسازی: چرا و چطور بنویسیم؟ →ترتیب صحیح تمرینات در باشگاه چیست؟ →پیشرفت در تمرینات با وزن بدن: راهنمای کامل →گرم کردن قبل از تمرین: راهنمای کامل و اصولی →
تغذیه
پروتئین روزانه چقدر لازم است برای عضلهسازی؟ →چی بخوریم قبل از تمرین برای انرژی بیشتر؟ →تغذیه بعد از تمرین برای رشد عضلات (اصولی) →رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلات →کراتین چگونه مصرف کنیم؟ راهنمای کامل و علمی →کمبود کالری برای لاغری: محاسبه دقیق و اصولی →پروتئین برای مبتدیان: چقدر و چطور مصرف کنیم؟ →برنامه غذایی حجم عضلانی: رژیم روزانه کامل →روزهداری متناوب و ورزش: راهنمای کامل لاغری →برنامه غذایی لاغری روزانه: نمونه رژیم واقعی →افزایش وزن بدون چربی: راهنمای حجم خشک →BCAA چیست و آیا واقعا لازم است؟ →چقدر آب در باشگاه بخوریم؟ (فرمول دقیق) →ویتامین های ورزشکاران: کدام کمبود واقعا مهم است؟ →
برنامهها
برنامه حجم بدنسازی برای سطح متوسط: اسپلیت اصولی →برنامه حجم عضلانی برای مبتدیان (۳ ماهه) →برنامه حجم ۳ روزه: پوش پول لگ کامل →برنامه حجم عضلانی: اسپلیت 4 روزه بدنسازی →برنامه حجم عضلانی در خانه با دمبل →برنامه افزایش وزن برای لاغرها (اکتومورف) →برنامه حجم 5 روزه: اسپلیت اصولی برای رشد عضلات →برنامه فول بدی برای مبتدیان (۸ هفته اول) →برنامه حجم عضلانی مردان بالای 40 سال →برنامه تمرینی بالاتنه پایینتنه (Upper/Lower) →برنامه Push Pull Legs برای حجم عضلانی →برنامه تمرینی هفتهای ۲ روز (فول بادی) →برنامه تمرینی کات و تفکیک عضلات →
اعضای بدن
چطور بازو و جلوبازو را حجیم کنیم؟ →چگونه سرشانه پشت بازو (پشت بازو) را حجیم کنیم →چگونه عضلات پشت را حجیم کنیم (بالهای واقعی) →چگونه سرشانه پهن بسازیم؟ اصول علمی و برنامه →چطور جلوی پا (چهارسر ران) را حجیم کنیم؟ →چطور ساق پا را حجیم کنیم؟ راهنمای کامل بزرگ کردن ساق →تقویت ساعد و پنجه دست: تمرین و برنامه اصولی →چگونه باسن را حجیم و برجسته کنیم؟ →چگونه بالای سینه را حجیم کنیم؟ →تمرین دلتوئید خلفی: چطور شونه عقب رو حجیم کنیم →چطور عضلات سینه را حجیم کنیم؟ →چطور پشت V شکل بسازیم؟ راهنمای بال زدن کمر →شکم سیکس پک چطور به دست میاد؟ راهنمای کامل →
سلامتی
تاثیر خواب بر رشد عضلات: راز عضلهسازی سریعتر →استرس و افزایش حجم عضلانی: چرا وزن بالا نمیرود؟ →چطور کار و باشگاه را همزمان مدیریت کنیم؟ →چطور انگیزه ورزش کردن پیدا کنیم؟ →تأثیر الکل بر عضله سازی و ریکاوری بدن →چرا عضله سازی متوقف شده؟ ۵ دلیل اصلی →چرا وزن کم نمیشود؟ ۷ دلیل توقف کاهش وزن →کمر درد بعد از ددلیفت: علت و درمان سریع →درد زانو هنگام اسکات: علت و درمان اصولی →ریکاوری عضلات بعد از تمرین: چطور سریعتر بهبود پیدا کنیم →از بین بردن چربی سینه در مردان: راهنمای کامل →گرفتگی عضلات: علتها و راههای درمان سریع →
لاغری
تمرین دایرهای برای چربیسوزی سریع →از بین بردن چربی پهلو: راهنمای کامل و علمی →چند کالری بخوریم برای لاغری؟ محاسبه دقیق →لاغری در یک ماه: راهنمای واقعی و اصولی →برنامه لاغری زنان در باشگاه: چربی بسوزان نه عضله →چگونه شکم را آب کنیم: راهنمای کامل مردان →تمرین HIIT برای لاغری در خانه (بدون وسیله) →لاغری در خانه بدون باشگاه: برنامه اصولی چاقی →بهترین کاردیو برای چربی سوزی؛ HIIT یا پیادهروی؟ →
سایر
برنامه تمرینی حجم عضلانی برای مردان →شروع بدنسازی برای مبتدیها در باشگاه →برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی (۳ روز در هفته) →تمرین در خانه بدون وسیله: برنامه کامل بدنسازی →تمرین باشگاه برای خانمها: از کجا شروع کنیم؟ →چربی سوزی و حجم عضلانی: برنامه کات بدنسازی →افزایش حجم عضلات در خانه با دمبل (برنامه کامل) →
مخصوص خانمها
شروع تمرین در باشگاه برای دختران مبتدی →تمرین پا و باسن برای خانمها: برنامه اصولی →تمرین در خانه برای بانوان بدون وسیله (برنامه ۳ روزه) →باسن حجیم: برنامه تمرینی زنانه که واقعا جواب میدهد →رفع افتادگی بازو در زنان: تمرین اصولی →ورزش در دوران پریود: چطور بدون آسیب تمرین کنیم؟ →آیا عضلات زنان مثل مردان بزرگ میشود؟ →
تمرینات خانگی
تمرین با دمبل در خانه: برنامه کامل بدنسازی →تمرین در خانه برای مبتدیان: از کجا شروع کنیم؟ →تمرین با کش ورزشی: راهنمای کامل خانگی →برنامه بارفیکس: از صفر تا ۱۵ تکرار اصولی →برنامه شنا سوئدی از صفر تا ۱۵ تکرار →برنامه بارفیکس برای مبتدیان: صفر تا اولین حرکت →برنامه شکم در خانه: تمرین اصولی برای شکم شش تکه →
ریکاوری
برنامه انعطافپذیری بدن: نرمش کششی خانگی →دوش متناوب گرم و سرد بعد از تمرین: فایده واقعی چیست؟ →فوم رولر چیست و چطور درست استفاده کنیم؟ →درد شانه در پرس سینه: علت و راهحل قطعی →تقویت کمر: تمرینات اصولی برای رفع کمردرد →تقویت زانو: بهترین تمرینات برای رفع درد زانو →چگونه اسپلیت (شقاق) بزنیم: تمرینات کشش →
قدرتی
مخاطبان
مکملهای ورزشی
اهداف
کاردیو
تجهیزات
آمادهای شروع کنی؟
مربی توی Telegram یک برنامه مخصوص خودت میسازه و تمرینت رو پیش میبره. اولین جلسه رایگانه.