GymFitInfoتمرین دو روز در هفته: برنامهای واقعی برای افراد پرمشغله
تمرین دو روز در هفته اصلاً «کم» نیست، اگر درست طراحی شود. بزرگترین اشتباه تازهکارها این است که میخواهند در همین دو روز، همهی گروههای عضلانی را کمی کمی کار بدهند؛ بهجای اینکه یک تمرین کامل فول بادی با تمرکز روی حرکات پایه اجرا کنند.
آیا با دو روز تمرین در هفته واقعاً میشود پیشرفت کرد؟
بله، و تجربهی هزاران نفر با سطح مبتدی تا متوسط این را ثابت کرده: عضله از تعداد جلسات تمرین رشد نمیکند، بلکه از مجموع استرس تمرینی هفتگی بهعلاوهی ریکاوری رشد میکند. دو تمرین باکیفیت ۵۰ تا ۶۰ دقیقهای با حرکات پایهی سنگین، نتیجهی بهتری از پنج جلسهی شلوغ و ۲۰ دقیقهای در باشگاه میدهد. تفاوت اصلی در سرعت پیشرفت است: کاری که با ۴ جلسه در ۳ ماه انجام میشود، با دو جلسه حدود ۴ تا ۵ ماه طول میکشد. این کاملاً طبیعی است؛ فقط این سرعت را از قبل در انتظاراتتان لحاظ کنید تا ناامید نشوید.
چرا فول بادی بهتر از اسپلیت است
وقتی فقط دو روز در هفته تمرین میکنید، تقسیمبندی عضلات (مثلاً یک روز پا، یک روز سینه و پشت) ایدهی خوبی نیست؛ چون هر گروه عضلانی فقط یک بار در ۷ روز تحریک میشود که برای رشد کافی نیست. روش درست، تمرین فول بادی است؛ یعنی در هر جلسه هم بالاتنه و هم پایینتنه کار میکنند، فقط با تمرکز متفاوت. مثلاً روز A حول اسکوات و زیربغل قایقی میچرخد و روز B حول ددلیفت (یا واریانتهای آن) و پرس سینه. اینطوری هر گروه عضلانی بزرگ، دو بار در هفته تحریک میشود که برای رشد قدرت و حجم محرک کافیای است.
چند ست و تکرار برای جا شدن در ۵۰ تا ۶۰ دقیقه
بهترین حالت این است: ۵ تا ۶ حرکت در هر جلسه، هر کدام ۳ تا ۴ ست، برای اکثر حرکات ۸ تا ۱۲ تکرار و برای حرکات پایهی سنگین مثل اسکوات یا ددلیفت ۴ تا ۶ تکرار. زمان استراحت بین ستها برای حرکات پایه ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه و برای حرکات ایزوله ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است. اگر بخواهید «برای احتیاط» ۱۰ حرکت انجام دهید، کیفیت افت میکند و تمرین به ۹۰ دقیقه میرسد؛ دقیقاً همانجا که خیلیها به بهانهی «وقت ندارم» برنامهی دو روزه را کنار میگذارند. بهتر است حرکات کمتر ولی با تمام تلاش اجرا شوند.
اشتباهات رایج در تمرین دو روز در هفته
اشتباه اول، رد کردن گرمکردن به بهانهی صرفهجویی در وقت است. وقتی تمرین کم است، مفاصل و رباطها آمادگی کمتری برای تحمل بار دارند و بدون ۷ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن، ریسک آسیب حتی از تمرین روزانه هم بیشتر میشود. اشتباه دوم، بیتوجهی به پیشرفت وزنه است. اگر دو ماه پشت سر هم با همان ۴۰ کیلوگرم، ۱۰ تکرار اسکوات بزنید، پیشرفتی رخ نخواهد داد. هر ۱ تا ۲ هفته که همهی ستها را در محدودهی تکرار مشخص کامل کردید، ۱.۲۵ تا ۲.۵ کیلوگرم به وزنه اضافه کنید. اشتباه سوم، صفر بودن فعالیت در روزهای دیگر هفته است. دو روز تمرین قدرتی بهعلاوهی بیحرکتی کامل در باقی هفته، هم ریکاوری و هم نتیجه را کند میکند.
در پنج روز باقیماندهی هفته چه کنیم؟
روزهای بدون تمرین قدرتی، روزهای استراحت مطلق نیستند. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی، ۱۰ دقیقه کشش سبک یا یک جلسهی کوتاه کاردیو (دوچرخهی ثابت، طناب) ریکاوری را سریعتر میکند و خونرسانی به عضلات را بدون فشار اضافه روی سیستم عصبی بهبود میبخشد. همچنین باید مراقب مصرف پروتئین باشید: روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، چه روز تمرین باشد چه نه. وقتی فقط دو جلسه تمرین دارید، تغذیه نقش نسبتاً بزرگتری در نتیجهی نهایی بازی میکند، چون فرصت کمتری برای جبران اشتباهات دارید.
نمونه برنامه هفتگی
مناسب برای تازهکارها، افراد با برنامهی شلوغ و کسانی که ریکاوری کندتری دارند (بالای ۴۰ سال، استرس بالای شغلی، کمخوابی). حداقل ۴۸ ساعت بین جلسات فاصله بگذارید، مثلاً سهشنبه و جمعه.
- • اسکوات با هالتر ۴×۶-۸
- • زیربغل سیمکش دست باز ۳×۱۰-۱۲
- • رومانین دِدلیفت با دمبل ۳×۱۰
- • پرس سرشانه با دمبل نشسته ۳×۱۰
- • پلانک ۳×۴۰-۶۰ ثانیه
- • ددلیفت (کلاسیک یا سومو) ۴×۵-۶
- • پرس سینه با هالتر ۴×۸
- • زیربغل دمبل خم با یک دست ۳×۱۰ هر طرف
- • لانج با دمبل ۳×۱۰ هر پا
- • بالا آوردن پا آویزان ۳×۱۲-۱۵
میخوای برنامهای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیهای میسازدش.