GymFitInfoاسپلیت 4 روزه برای حجم عضلانی: برنامه عملی و اصولی
اسپلیت 4 روزه دقیقاً همان مرحلهای است که تمرین کلبدن دیگر محرک کافی برای رشد نمیدهد، ولی وقت رفتن به باشگاه 6 روز در هفته را هم ندارید. در این برنامه هر گروه عضلانی فشار کامل و کافی میگیرد و بین جلسات هم استراحت کافی برای ریکاوری واقعی وجود دارد، نه فقط خستگی بینتیجه.
چرا 4 روز، نه 3 و نه 5؟
سه جلسه در هفته برای تمرین کلبدن یا نسخه فشردهی پوش/پول/لگ مناسب است، اما در دوره حجم معمولاً حجم کافی برای هر گروه عضلانی بدون خستگی بیشازحد فراهم نمیشود. پنج یا شش روز هم قلمرو ورزشکاران پیشرفته با ریکاوری بالا و معمولاً کمکهای دارویی است که موضوع این مقاله نیست. چهار روز نقطه طلایی است: میتوانید برای سینه، پشت، پا و شانه هر کدام یک روز اختصاصی با حجم کافی بگذارید و بین دو جلسه یک گروه عضلانی 5 تا 7 روز فاصله بیفتد؛ دقیقاً همان زمانی که برای سوپرکمپنسیشن یک ورزشکار طبیعی متوسط لازم است.
منطق تقسیمبندی: سینه/پشتبازو، پشت/جلوبازو، پا، شانه/شکم
این چیدمان کلاسیک به این دلیل جواب میدهد که پشتبازو و جلوبازو عضلات کمکی حرکات پرس و کشش هستند. وقتی پرس سینه میزنید، پشتبازو هم قبلاً خسته شده، پس منطقی است همان روز تمامش کنید نه یک روز جدا. همین قانون برای پشت و جلوبازو هم صدق میکند. پا هم یک روز کامل و مستقل میگیرد چون چهارسر ران، همسترینگ و باسن بزرگترین توده عضلانی بدن هستند و اگر بخواهید آنها را کنار چیز دیگری بچپانید، مستقیم میروید سمت کمکاری روی پا؛ یکی از رایجترین اشتباهات مبتدیها در اسپلیتبندی.
چند ست و تکرار برای حجم جواب میدهد؟
برای هایپرتروفی، معیار پایه 12 تا 20 ست کاری در هفته برای هر گروه عضلانی بزرگ و 8 تا 12 ست برای گروههای کوچک (جلوبازو، پشتبازو، سرشانه) است. در قالب اسپلیت 4 روزه این یعنی 4 تا 5 حرکت با 3 تا 4 ست برای عضله اصلی هر روز. تکرارها را بین 6 تا 12 برای حرکات پایه و 10 تا 15 برای حرکات ایزوله نگه دارید؛ این بازه بهترین ترکیب فشار مکانیکی و استرس متابولیک را میدهد که موتور اصلی رشد عضله هستند.
پیشرفت و تغذیه — بدون اینها اسپلیت جواب نمیدهد
خود چیدمان روزها یک گرم هم به حجم شما اضافه نمیکند اگر ماهها با همان وزن هالتر کار کنید. یک دفترچه تمرینی داشته باشید و هر 1 تا 2 هفته وزنه، تکرار یا یک ست را حداقل در یک حرکت از هر جلسه افزایش دهید؛ این همان اصل اضافهبار تدریجی است. در کنارش به مازاد کالری حدود 300 تا 500 کالری بالاتر از نیاز روزانه و 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید؛ بدون این پایه، حتی بهترین اسپلیت هم نتیجهی حداقلی میدهد.
اشتباهات رایج در اسپلیت 4 روزه حجمی
رایجترین اشتباه این است که روز پا را آخر هفته میگذارند و بعد به خاطر خستگی یا کمبود وقت مدام کوتاهش میکنند یا حذفش میکنند؛ نتیجهاش عدم تعادل کلاسیک بین بالاتنه و پایینتنه است. اشتباه دوم تکرار حرکات جلوبازو و پشتبازو در روز شانه یا شکم است که باعث تمرینزدگی این عضلات کوچک میشود و تا هفته بعد فرصت ریکاوری پیدا نمیکنند. سومین اشتباه رفتن تا واماندگی در همه ستهاست؛ با این حجم (4 تا 5 حرکت برای هر گروه)، واماندگی مداوم سیستم عصبی را سریعتر از رشد عضله خسته میکند. در بیشتر ستها 1 تا 2 تکرار در توان نگه دارید و واماندگی را برای آخرین ست آخرین حرکت بگذارید.
نمونه برنامه هفتگی
مناسب کسانی که حداقل 6 تا 8 ماه سابقه تمرین دارند، تکنیک حرکات پایه را مسلط انجام میدهند و میتوانند 4 روز در هفته، هر جلسه 60 تا 75 دقیقه وقت بگذارند
- • پرس سینه هالتر 4×6-8
- • پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار 3×8-10
- • قفسه سینه با دمبل 3×12
- • پرس فرانسوی 3×10-12
- • پشتبازو سیمکش 3×12-15
- • بارفیکس یا زیربغل سیمکش از بالا 4×8-10
- • زیربغل هالتر خم 4×8
- • زیربغل دمبل تکدست خم 3×10
- • جلوبازو هالتر 3×10
- • جلوبازو چکشی دمبل 3×12
- • اسکوات با هالتر 4×6-8
- • پرس پا با دستگاه 3×10
- • ددلیفت رومانیایی با هالتر 3×8-10
- • جلو پا دستگاه 3×12
- • پشت پا خوابیده دستگاه 3×12
- • ساق پا ایستاده 4×15-20
- • پرس سرشانه دمبل نشسته 4×8-10
- • نشر جانب دمبل 3×12-15
- • زیرچانه هالتر 3×10
- • نشر دستگاه از پشت (دلتوئید خلفی) 3×12
- • کرانچ با وزنه 3×15
- • پلانک 3×45-60 ثانیه
میخوای برنامهای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیهای میسازدش.