GymFitInfoبرنامه حجم ۳ روزه با اسپلیت پوش پول لگ برای رشد عضلانی
سه جلسه تمرین در هفته یک سازش نیست، بلکه اغلب بهترین گزینه برای کسانی است که ریکاوری کندتری دارند یا وقت محدودی دارند. نکته کلیدی این است که بار تمرینی را درست تقسیم کنید و «تمرین کم» را با «نتیجه کم» اشتباه نگیرید.
اسپلیت ۳ روزه برای چه کسانی مناسب است و برای چه کسانی نه
سه جلسه تمرین در هفته برای افرادی با سابقه ۳ تا ۶ ماه که تکنیک حرکات پایه را یاد گرفتهاند اما هنوز آمادگی ریکاوری بعد از ۴-۵ جلسه را ندارند، عالی جواب میدهد. این گزینه همچنین برای افرادی با شغل نشسته، سفرهای کاری یا خواب کمتر از ۷ ساعت نجاتبخش است؛ در این شرایط بدن فیزیکی توانایی ریکاوری سریعتر را ندارد. اگر تازهکار هستید و ۲-۳ ماه اول تمرینتان است، بهتر است با برنامه فولبادی ۳ روز در هفته (کل بدن در هر جلسه) شروع کنید، نه پوش پول لگ؛ مبتدیها به فرکانس تحریک بیشتر برای هر گروه عضلانی نیاز دارند، نه حجم زیاد در یک جلسه. اسپلیت پوش پول لگ ۳ روزه بهترین عملکرد را زمانی دارد که بتوانید عضله هدف را حین حرکت حس کنید.
چرا پوش پول لگ برای سطح متوسط از فولبادی بهتر است
طرح کلاسیک پوش (حرکات فشاری) - پول (حرکات کششی) - لگ (پا) به هر گروه عضلانی ۵ تا ۷ روز فرصت ریکاوری کامل بین جلسات میدهد، در حالی که در یک جلسه میتوانید ۲-۳ ست با شدت کافی برای هر گروه انجام دهید، بهجای پخش کردن انرژی روی کل بدن همزمان. اشتباه اصلی این است که برنامه پوش پول لگ را دنبال کنید اما یک جلسه را حذف یا به فردا موکول کنید. برای رشد حجم، تاریخ دقیق مهم نیست بلکه حجم کل هفتگی اهمیت دارد: ۱۲ تا ۱۶ ست کاری برای گروههای بزرگ (سینه، پشت، پا) و ۶ تا ۱۰ ست برای گروههای کوچک (جلوبازو، پشتبازو، سرشانه).
چقدر کالری و پروتئین برای افزایش حجم بدون چربی اضافه لازم است
برای افزایش حجم تمیز، مازاد کالری باید متعادل باشد؛ حدود ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از نیاز نگهداری. اگر بیشتر از این اضافه کنید، ریسک این را دارید که بیشتر چربی جمع کنید تا عضله و بعد از ۲-۳ ماه مجبور شوید مدت طولانیتری کات کنید. نیاز نگهداری را میتوانید ساده حساب کنید: وزن بدن به کیلوگرم ضربدر ۳۰ تا ۳۳ کالری، سپس مازاد را اضافه کنید. پروتئین روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تقسیمشده در ۳-۴ وعده غذایی. کربوهیدرات سوخت اسکات و ددلیفت سنگین است، پس با ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته نباید آن را کمتر از ۳-۴ گرم به ازای هر کیلوگرم کاهش دهید. چربی را هم روی ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم نگه دارید؛ این پایه تعادل هورمونی است.
پیشرفت وزنه: چطور هفته به هفته قویتر شوید
بدون پیشرفت تدریجی، برنامه حجم ۳ روزه به یک برنامه نگهدارنده تبدیل میشود. قانون پیشرفت دوگانه ساده کار میکند: ابتدا تکرارها را در بازه مشخص افزایش میدهید (مثلاً از ۴×۸ به ۴×۱۰)، و وقتی در همه ستها به سقف بازه رسیدید، وزنه اضافه میکنید (۲.۵ تا ۵ کیلوگرم روی حرکات پایه) و به کف بازه تکرارها برمیگردید. وزنهها را در یادداشت گوشی یا دفترچه ثبت کنید؛ بدون داشتن اعداد جلسه قبل همیشه تقریبی تمرین میکنید و این رایجترین دلیل رکود بعد از ۶-۸ هفته است. اگر نمیدانید وزنه شروع را چطور تعیین کنید یا چطور بار را متناسب با سطحتان افزایش دهید، ربات مربی تلگرام ما یک برنامه با وزنههای دقیق میسازد و تکنیک هر حرکت را با ویدیو نشان میدهد.
اشتباهات رایج در برنامههای حجم ۳ روزه
رایجترین اشتباه این است که سعی کنید هر جلسه را با ۸ تا ۱۰ حرکت پر کنید، بهجای ۵-۶ ست باکیفیت با تکنیک درست. اشتباه دوم، نادیده گرفتن گرم کردن قبل از ستهای سنگین است که باعث توقف پیشرفت وزنه بهخاطر آسیبهای جزئی شانه یا کمر میشود. اشتباه سوم، تمرین ۳ روز پشت سر هم و بعد ۴ روز استراحت است. بهتر است تمرینها را یکنواخت پخش کنید: شنبه-دوشنبه-چهارشنبه یا یکشنبه-سهشنبه-پنجشنبه، تا همیشه حداقل یک روز ریکاوری بین جلسات باشد.
نمونه برنامه هفتگی
مناسب افرادی که ۳ تا ۸ ماه سابقه تمرین دارند، تکنیک پایه اسکات، پرس سینه و ددلیفت را بلدند و با ۴-۵ جلسه در هفته فرصت ریکاوری کافی ندارند
- • پرس سینه هالتر ۴×۶-۸
- • پرس دمبل روی نیمکت شیبدار ۳×۸-۱۰
- • پرس سرشانه دمبل نشسته ۳×۸-۱۰
- • نشر جانب دمبل ۳×۱۲-۱۵
- • پرس فرانسوی خوابیده ۳×۱۰-۱۲
- • پشتبازو سیمکش ۲×۱۲-۱۵
- • ددلیفت ۴×۵-۶
- • زیربغل هالتر خم ۴×۸-۱۰
- • بارفیکس دستباز یا زیربغل سیمکش ۳×۸-۱۰
- • زیربغل تکدست دمبل خم ۳×۱۰-۱۲
- • جلوبازو هالتر ۳×۱۰-۱۲
- • جلوبازو چکشی دمبل ۲×۱۲-۱۵
- • اسکات با هالتر ۴×۶-۸
- • پرس پا دستگاه ۳×۱۰-۱۲
- • ددلیفت رومانیایی با هالتر ۳×۸-۱۰
- • لانگ با دمبل ۳×۱۰-۱۲ هر پا
- • ساق پا ایستاده ۴×۱۵-۲۰
- • پلانک یا کرانچ سیمکش ۳×۱۵
میخوای برنامهای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیهای میسازدش.