GymFitInfoپرس آرنولد: تکنیک اجرا و مهمترین اشتباهات
پرس آرنولد در نگاه اول شبیه یک پرس دمبل نشسته معمولی با یک چرخش دست است، اما همین چرخش است که شانه اکثر ورزشکاران آماتور را میسوزاند. در این مطلب میبینیم چرا این حرکت از پرس نظامی کلاسیک سختتر است و چطور بدون درد در روتاتور کاف آن را اجرا کنیم.
تفاوت پرس آرنولد با پرس دمبل معمولی
آرنولد شوارتزنگر به پرس معمولی یک فاز چرخش اضافه کرد: دمبلها در نقطه شروع کفرو به خود و در ارتفاع چانه قرار میگیرند و در بالاترین نقطه حرکت، کف دستها رو به جلو میچرخند. این چرخش دامنه فعالیت دستههای جلویی و میانی دلتوئید را افزایش میدهد و روتاتور کاف شانه را هم بیشتر درگیر میکند. بهخاطر همین چرخش، این حرکت از نظر کنترل عصبی-عضلانی سختتر است، پس بهتر است وزنهای ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از پرس دمبل نشسته معمولی انتخاب کنید. مثلاً اگر با ۲×۱۴ کیلوگرم پرس دمبل ۱۰ تکرار میزنید، در پرس آرنولد از ۲×۱۰-۱۲ کیلوگرم شروع کنید.
تکنیک اجرا گام به گام
روی نیمکتی با پشتی زاویهدار ۸۵ تا ۹۰ درجه بنشینید و کمر و کتفها را کاملاً به پشتی بچسبانید. دمبلها را جلوی سینه در ارتفاع استخوان کلید نگه دارید، آرنجها پایین، کف دستها رو به خودتان و دمبلها تقریباً به هم چسبیده. هنگام بازدم شروع به هل دادن وزنه به بالا کنید و همزمان مچها را بچرخانید تا در نقطه بالایی کف دستها رو به جلو باشند و آرنجها کمی جلوتر از خط تنه قرار بگیرند (اجازه ندهید پشت سر بروند). در بالا دمبلها را به هم نزنید و آرنجها را تا حد قفلشدن کامل باز نکنید، همیشه یک خم ملایم باقی بگذارید. در دم، دمبلها را از همان مسیر پایین بیاورید، مچها را در جهت عکس بچرخانید و به موقعیت شروع جلوی سینه برگردید.
۵ اشتباه رایجی که به شانه آسیب میزند
۱) چرخش فقط با مچ دست بدون درگیری مفصل شانه - این کار فشار را روی مچ میاندازد و اثر واقعی حرکت را از بین میبرد. ۲) وزنه خیلی زیاد که باعث میشود حرکت به یک پرتاب ناگهانی با کمک پا و کمر (چیتینگ) تبدیل شود. ۳) رفتن آرنجها به سمت پشت سر در نقطه بالایی - این باعث افزایش فشار روی کپسول قدامی شانه و بروز سندرم گیرافتادن (ایمپینجمنت) میشود. ۴) برخورد دمبلها با هم در بالا - این ضربه، تنش را از عضله میگیرد و به مفصل ضربه میزند. ۵) عدم ثابتنگهداشتن کتفها - پشت گرد میشود و فشار به جای دلتوئید روی گردن میافتد. یک اشتباه مهم دیگر مربوط به تنفس است: بسیاری در کل مرحله بالابری نفس خود را حبس میکنند، که فشار داخل شکمی را بالا میبرد و ثبات بدن را کاهش میدهد. بازدم باید دقیقاً همراه با فاز بالابری و چرخش انجام شود.
کسانی که باید در اجرای این حرکت احتیاط کنند
اگر قبلاً آسیب مفصل شانه، تاندونیت عضله سوپراسپیناتوس یا بیثباتی شانه داشتهاید، فاز چرخشی پرس آرنولد میتواند مشکل را تشدید کند. در این صورت بهتر است آن را با پرس دمبل نشسته معمولی بدون چرخش یا پرس در دستگاه اسمیت با دامنه محدود جایگزین کنید. افراد تازهکار که تجربهای در حرکات پرسی ندارند، بهتر است ابتدا ۳ تا ۴ هفته روی تکنیک پرس دمبل کلاسیک کار کنند و بعد چرخش را اضافه کنند. حافظه عضلانی و کنترل مسیر حرکت مهمتر از پیچیدهکردن زودهنگام تمرین است.
چطور پرس آرنولد را در برنامه شانه جا بدهیم
این حرکت را دومین یا سومین تمرین روز شانه قرار دهید، بعد از پرس میله ایستاده یا نشسته پایه، وقتی دلتوئید گرم شده اما هنوز به خستگی کامل نرسیده. محدوده مناسب ۳ تا ۴ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار با استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است. اگر مطمئن نیستید که چرخش را از نظر تکنیکی درست انجام میدهید، از بغل ویدیو بگیرید و با الگوی صحیح مقایسه کنید یا تکنیک را به مربی نشان دهید. در ربات تلگرام ما میتوانید برنامه شخصیسازیشده برای شانه متناسب با سطح و سابقه آسیبدیدگیتان بگیرید و تکنیک را از روی ویدیو بررسی کنید.
نمونه برنامه هفتگی
مینی برنامه تمرین شانه با تمرکز بر پرس آرنولد، مناسب سطح متوسط
- • پرس دمبل نشسته ۴×۱۰
- • پرس آرنولد ۳×۱۰-۱۲
- • نشر جانب دمبل ۳×۱۲-۱۵
- • کشش میله تا زیر چانه ۳×۱۲
- • شراگ با دمبل ۳×۱۵
- • پرس نظامی میله ایستاده ۴×۸
- • پرس آرنولد ۳×۱۰
- • نشر خم دمبل ۳×۱۵
- • پرس فرانسوی خوابیده ۳×۱۰-۱۲
- • پشت بازو با کابل ۳×۱۲
- • پرس دمبل روی نیمکت شیبدار ۴×۱۰
- • پرس آرنولد با وزنه سبک برای تکنیک ۳×۱۲
- • نشر کراساور برای دلتوئید ۳×۱۵
- • پلانک با بالابردن دست ۳×۳۰-۴۰ ثانیه
- • چرخش شانه با کش ۳×۱۵
میخوای برنامهای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیهای میسازدش.