تکنیک صحیح ددلیفت و رایج‌ترین اشتباهات آن

نقطه شروع: میله باید کجا قرار بگیرد؟

میله باید درست بالای وسط کف پا قرار بگیرد و تقریباً به ساق پا بچسبد — نه ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر جلوتر، همان اشتباهی که مبتدیان از ترس برخورد با پا مرتکب می‌شوند. اگر میله از بدن فاصله بگیرد، بازوی اهرمی بزرگ‌تر می‌شود و فشار روی کمر می‌افتد، در حالی که باید بین پاها و کمر تقسیم شود. پاها به عرض لگن، پنجه‌ها کمی به بیرون، و میله دقیقاً روی وسط کف پا — این را قبل از هر ست از بالا چک کن.

گرفتن میله و وضعیت کمر قبل از کشیدن وزنه

میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیر، بازوها کاملاً صاف باشند — آن‌ها فقط مثل قلاب عمل می‌کنند، وزنه را با جلوبازو نکش. قبل از بلند کردن میله از زمین، بدنت را «جمع» کن: قفسه سینه جلو، کتف‌ها کمی به هم نزدیک، و انحنای طبیعی کمر حفظ شود. به این کار می‌گویند «گرفتن اسلک میله» — یک صدای کلیک سبک بین میله و صفحات می‌شنوی که نشان می‌دهد سیستم بدنت آماده است و حرکت بدون تکان شروع می‌شود.

اشتباه رایج شماره ۱: گرد شدن کمر

خطرناک‌ترین اشتباه زمانی است که کمر در لحظه بلند شدن میله از زمین گرد می‌شود، به‌خصوص در ابتدای حرکت. این اتفاق زمانی می‌افتد که ورزشکار سعی می‌کند وزنه را با کمر بلند کند، نه با پاها، یا وقتی میله از ساق پا فاصله دارد. نتیجه؟ فشار فشاری روی دیسک‌های کمر به‌جای توزیع آن روی عضلات اطراف ستون فقرات. راه حل: وزنه را ۲۰ تا ۳۰ درصد کم کن، میله را نزدیک‌تر بگذار، از حرکت خودت از بغل فیلم بگیر و خط کمر را در هر تکرار چک کن.

اشتباه رایج شماره ۲: باز کردن بیش‌ازحد کمر در نقطه پایانی

در نقطه پایانی حرکت، خیلی‌ها همچنان به عقب می‌کشند، انگار می‌خواهند حرکت را با کمر تمام کنند — این باعث خم‌شدگی بیش‌ازحد و انتقال فشار به ستون فقرات می‌شود. فرم درست این است: لگن کاملاً باز شود، باسن منقبض باشد و بدن فقط عمودی بایستد، بدون خم شدن به عقب. این حس را تمرین کن: تصور کن پشتت به دیوار است و در پایان حرکت فقط لگنت به دیوار می‌خورد، نه شانه‌هایت.

اشتباه رایج شماره ۳: دور شدن میله از پاها هنگام بالا آمدن

اگر در وسط حرکت میله از ساق و ران فاصله بگیرد، مسیر حرکت به‌جای خط مستقیم به شکل قوس درمی‌آید — این فشار روی کمر را به‌شدت افزایش می‌دهد و اثربخشی حرکت روی باسن و پشت ران را کاهش می‌دهد. میله باید تقریباً چسبیده به پا حرکت کند و کمی به شلوار بسابد. برای حس کردن این نکته، بعضی ورزشکاران با ساق‌بند بلند تمرین می‌کنند یا عمداً میله را با وزنه‌های گرم‌کردنی به ساق پا می‌مالند.

نمونه برنامه هفتگی

این برنامه برای کسانی مناسب است که تکنیک پایه را با میله خالی یاد گرفته‌اند و می‌خواهند به‌تدریج وزنه کاری را بدون آسیب به کمر افزایش دهند. ددلیفت را بیشتر از ۱ تا ۲ بار در هفته انجام نده.

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان