برنامه تمرینی حجم عضلانی مردان در باشگاه

اصل اصلی رشد عضلات: اضافه‌بار تدریجی

عضلات فقط زمانی رشد می‌کنند که آن‌ها را وادار کنید سخت‌تر از دفعه قبل کار کنند. این به معنای اضافه کردن ۱۰ کیلوگرم به هفته نیست؛ پیشرفت می‌تواند در تعداد تکرارها، ست‌ها یا حتی کیفیت اجرای حرکت باشد. یک دفترچه تمرینی داشته باشید و وزنه‌های کاری را ثبت کنید؛ بدون این اعداد نمی‌فهمید واقعاً پیشرفت می‌کنید یا فقط برای رفع تکلیف به باشگاه می‌روید.

تغذیه به‌اندازه تمرین اهمیت دارد

بدون مازاد کالری، هرچقدر هم اسکوات بزنید عضله رشد نمی‌کند. روی مازاد کالری و پروتئین کافی تمرکز کنید؛ حدود ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. کربوهیدرات را فراموش نکنید؛ انرژی لازم برای ست‌های سنگین را تامین می‌کند، و چربی‌ها هم به تعادل هورمونی از جمله تولید تستوسترون کمک می‌کنند.

برنامه ۳ روزه: منطق طراحی

برای افزایش حجم لازم نیست ۵-۶ روز در هفته تمرین کنید؛ سه جلسه تمرین قدرتی کامل با تمرکز روی حرکات پایه نتیجه عالی می‌دهد، به‌خصوص اگر هنوز ورزشکار حرفه‌ای نیستید. این برنامه به هر گروه عضلانی فرصت استراحت و ریکاوری می‌دهد و انرژی و انگیزه شما را برای مسیر طولانی حفظ می‌کند.

ریکاوری؛ بخشی از برنامه که همه نادیده می‌گیرند

عضلات در باشگاه رشد نمی‌کنند، بلکه در زمان استراحت رشد می‌کنند. ۷ تا ۸ ساعت خواب، روزهای بدون تمرین و استرس کم، همگی به همان اندازه ست‌های تمرینی روی نتیجه تاثیر می‌گذارند. اگر با تمام توان تمرین می‌کنید اما فقط ۵ ساعت می‌خوابید و دائماً استرس دارید، پیشرفت شما بسیار کندتر از حد واقعی خواهد بود.

تکنیک مهم‌تر از وزنه است

بسیاری از مردان دنبال اعداد بزرگ می‌روند و تکنیک درست را فراموش می‌کنند، که مستقیماً به آسیب‌دیدگی و رکود در نتیجه منجر می‌شود. بهتر است وزنه کمتری بردارید ولی حرکت را با دامنه کامل و کنترل کامل انجام دهید، تا اینکه با تقلب وزنه سنگین را بالا بیندازید تا دیگران را تحت تاثیر قرار دهید. به همین دلیل در ابتدا بهتر است با یک مربی یا سرویسی کار کنید که تکنیک درست هر حرکت را به شما نشان دهد.

نمونه برنامه هفتگی

مناسب مردانی با تجربه پایه تمرینی (۳ تا ۶ ماه) که می‌خواهند به‌صورت سیستماتیک با برنامه ۳ روز در هفته حجم عضلانی بسازند

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان