ورزش در دوران پریود: تمرین اصولی بر اساس فاز سیکل قاعدگی

واقعاً در روزهای پریود در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

در روزهای اول تا سوم سیکل، سطح استروژن و پروژسترون به کمترین مقدار می‌رسد و رحم منقبض می‌شود تا لایه داخلی خودش را دفع کند؛ همین باعث گرفتگی و کشیدگی در شکم و کمر می‌شود. همزمان آستانه تحمل درد پایین می‌آید و به‌خاطر خونریزی، ذخیره آهن بدن هم کم می‌شود؛ به همین دلیل همان وزنه‌ای که دیروز سبک به نظر می‌رسید، امروز ممکن است سنگین‌تر حس شود. این ضعف یا بهانه نیست، این فیزیولوژی بدن است که باید باهاش کنار بیایید، نه اینکه در برابرش مقاومت کنید. از طرفی بعضی از خانم‌ها دقیقاً برعکس این را تجربه می‌کنند؛ یعنی به محض شروع پریود انرژی بیشتری می‌گیرند و علائم PMS کاهش پیدا می‌کند. پس یک نسخه ثابت برای همه وجود ندارد؛ به حس بدن خودتان در همان روز مشخص توجه کنید، نه توصیه‌های کلی اینترنتی.

ورزش در دوران پریود: جواب کوتاه و صادقانه

بله، می‌شود و اغلب هم توصیه می‌شود. کاردیو ملایم و تمرینات قدرتی گردش خون در ناحیه لگن را بهتر می‌کنند که این خودش گرفتگی را کم می‌کند و اندورفین‌ها هم مثل یک مسکن طبیعی عمل می‌کنند. به‌خاطر خود پریود منعی برای ورزش کردن وجود ندارد؛ محدودیت فقط در مواردی مثل اندومتریوز تشخیص داده‌شده با درد شدید، خونریزی زیاد یا شرایط خاصی است که باید با متخصص زنان هماهنگ شود. کلمه کلیدی اینجا «ملایم» است. منظور این نیست که باشگاه را کنسل کنید، بلکه باید شدت تمرین را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد نسبت به حالت عادی کم کنید، اسکات و ددلیفت سنگین با وزنه ماکزیمم را در روز اول و دوم کنار بگذارید و به‌جایش روی تکنیک، تحرک‌پذیری مفاصل و کاردیوی راحت تمرکز کنید.

چطور تمرین را بر اساس فازهای سیکل تنظیم کنیم؟

فاز فولیکولار (روز ۱ تا ۱۳ از شروع پریود) — بعد از روز دوم یا سوم پریود، استروژن شروع به بالا رفتن می‌کند و قدرت و استقامت بدن بیشتر می‌شود. این بهترین زمان برای تمرینات قدرتی سنگین، ثبت رکورد جدید و افزایش وزنه‌هاست؛ چون بدن ریکاوری بهتری دارد و عضله‌سازی راحت‌تر انجام می‌شود. تخمک‌گذاری (حدود روز ۱۴) — اوج انرژی و هماهنگی عصبی-عضلانی است و برای تمرینات پرشدت و سرعتی مناسب است، اما به‌خاطر افزایش هورمون رلاکسین، ریسک آسیب رباط‌ها هم در همین فاز بیشتر می‌شود؛ پس گرم کردن دقیق قبل از حرکات انفجاری خیلی مهم است. فاز لوتئال (روز ۱۵ تا ۲۸) — پروژسترون بالا می‌رود، خستگی بیشتر می‌شود، نیاز به کربوهیدرات بیشتر و ریکاوری طولانی‌تر احساس می‌شود. هرچه به روزهای پریود نزدیک‌تر می‌شوید، بهتر است شدت تمرین را کم‌کم پایین بیاورید و به سمت تمرین قدرتی با وزنه متوسط، پیلاتس یا یوگا بروید.

اشتباهات رایج خانم‌ها در روزهای بحرانی

اشتباه اول، نادیده گرفتن کامل سیکل است: تمرین دادن در روز اول پریود دقیقاً مثل روزهای عادی، بدون توجه به سیگنال‌های بدن، و بعد تعجب کردن از افت شدید قدرت یا سرگیجه. اشتباه دوم، درست برعکس است: کنار گذاشتن کامل هر نوع حرکت، در حالی که کاردیوی سبک یا کشش عضلات دقیقاً بهتر از دراز کشیدن روی تخت گرفتگی را کم می‌کند. اشتباه سوم، فراموش کردن آهن است: در دوران پریود مقدار قابل توجهی از این ماده معدنی از دست می‌رود و اگر با تغذیه (گوشت قرمز، عدس، حبوبات) جبران نشود، خستگی مزمن در تمرینات در طول کل ماه ظاهر می‌شود، نه فقط در روزهای پریود. اشتباه چهارم، برنامه‌ریزی اسکات یا ددلیفت سنگین دقیقاً در روزی که بیشترین ناراحتی را دارید، به‌جای اینکه روز سنگین تمرین را به فاز فولیکولار منتقل کنید.

کی بهتر است تمرین را عقب بیندازید؟

بهتر است تمرین را کاملاً کنار بگذارید یا خیلی سبک‌ترش کنید اگر درد شدیدی دارید که با تغییر وضعیت بدن کم نمی‌شود، سرگیجه دارید، خونریزی خیلی زیاد همراه با لخته دارید، حالت تهوع یا افت فشار خون ناگهانی دارید. این‌ها سیگنال‌هایی هستند که باید به پزشک زنان مراجعه کنید، نه اینکه در تمرین «تحملش کنید». در بقیه موارد قانون ساده است: اگر بعد از گرم کردن حالتان بهتر شد، با ریتم راحت ادامه دهید؛ اگر بدتر شد، متوقف شوید.

نمونه برنامه هفتگی

این برنامه مخصوص روزهای اول تا سوم پریود است، وقتی انرژی کمتری دارید و شکم و کمر کشیده می‌شود. هدف حفظ حرکت و گردش خون است، بدون فشار زیاد به بدن. اگر حالتان خوب است، طبق برنامه عادی پیش بروید و این برنامه را فقط به‌عنوان نسخه سبک‌تر در نظر بگیرید.

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان