تمرین پا و باسن برای خانم‌ها: چطور برنامه‌ای نتیجه‌بخش بسازیم

آناتومی: چرا «فقط اسکات» جواب نمی‌دهد

گروه عضلات سرینی از سه بخش تشکیل شده: سرینی بزرگ، میانی و کوچک. سرینی بزرگ مسئول فرم و حجم کلی است، سرینی میانی مسئول خط کناری ران است که از پهلو دیده می‌شود. اسکات با هالتر یا اسکات با وزن بدن عمدتاً سرینی بزرگ و چهارسر ران را درگیر می‌کند، در حالی که سرینی میانی تقریباً بی‌کار می‌ماند. برای باسن سفت و فرم‌دار از پهلو و پشت، به حرکاتی مثل ابداکشن پا از پهلو، کیک‌بک، اسکات سومو با پای بازتر و راه‌رفتن با کش دور زانو نیاز دارید. بدون این حرکات، حتی با تمرین منظم، فرم از جلو صاف و از پهلو بی‌حجم می‌ماند.

۵ اشتباه رایجی که مانع رشد باسن می‌شود

اشتباه اول تمرکز فقط روی استقامت است: هفته‌ها ۲۰ تا ۳۰ تکرار با وزنه سبک. عضله عادت می‌کند و بدون افزایش تدریجی بار، دیگر رشد نمی‌کند. دوم، اسکات کم‌عمق از ترس آسیب زانو، که باعث می‌شود سرینی فقط بخشی از کار را انجام دهد. سوم، نبود ارتباط ذهن-عضله: خیلی از خانم‌ها فشار اسکات را با چهارسر و عضلات کمر می‌کشند، نه سرینی. چهارم، نادیده گرفتن هیپ تراست (پل سرینی با هالتر یا کش) - حرکتی که بیشترین فعال‌سازی سرینی بزرگ را دارد. پنجم، تمرین پا فقط یک بار در هفته - برای رشد واقعی به تمرین ۲ بار در هفته با تمرکز متفاوت در هر جلسه نیاز دارید.

افزایش تدریجی بار بدون وسایل سنگین

اگر خانه یا با امکانات محدود تمرین می‌کنید، پیشرفت را این‌طور بچینید: اول تکنیک را با وزن بدن تثبیت کنید، بعد کش مقاومتی سبک برای ابداکشن و راه‌رفتن اضافه کنید، سپس کش مقاومت بالاتر یا دمبل ۴ تا ۸ کیلوگرم برای اسکات و لانج. بعد از ۴ تا ۶ هفته، به دمبل سنگین‌تر یا هالتر برای هیپ تراست بروید - این حرکت بهترین پاسخ را به افزایش وزنه می‌دهد. معیار ساده: اگر دو تکرار آخر هر ست راحت انجام می‌شود، وزنه کم است. محدوده کاری برای رشد باسن، ۸ تا ۱۵ تکرار در ۳ تا ۴ ست است، با حس سوزش در ۲ تا ۳ تکرار پایانی.

ریکاوری و تغذیه برای پا و باسن

عضلات پا بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن‌اند و ریکاوری‌شان بیشتر طول می‌کشد: ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین تمرینات سنگین یک نوع. اگر بعد از اسکات یا لانج ۳ تا ۴ روز درد دارید، در شروع کار طبیعی است، اما اگر درد مانع تمرین بعدی می‌شود، باید وزنه یا حجم را کم کنید. پروتئین: روزانه ۱.۴ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای خانم‌هایی که تمرین قدرتی دارند، وگرنه حتی با تکنیک عالی رشد عضله بسیار کند خواهد بود. خواب کمتر از ۶ ساعت ریکاوری عضلات سرینی را به‌شدت کاهش می‌دهد - بخشی از برنامه که معمولاً کم‌ارزش دیده می‌شود.

چطور انگیزه را حفظ کنیم و در هفته سوم رها نکنیم

دلیل رایج ترک تمرین، نبود پیشرفت محسوس در ۲ تا ۳ هفته اول است، در حالی که از نظر فیزیولوژیک عضله هنوز تغییر نکرده، فقط سازگاری عصبی-عضلانی در حال شکل‌گیری است. هر دو هفته یک‌بار از خودتان با زاویه و نور یکسان عکس بگیرید - این نسبت به عدد روی ترازو صادقانه‌تر است. برای اینکه در تکنیک شک نکنید و نگران آسیب زانو یا کمر نباشید، بهتر است راهنمای کنارتان باشد: ربات مربی تلگرام ما حرکات را متناسب با هدف شما انتخاب می‌کند، تکنیک اجرا را نشان می‌دهد و قدم به قدم تمرین را پیش می‌برد و می‌گوید کِی وزنه یا تکرار را بیشتر کنید.

نمونه برنامه هفتگی

مناسب خانم‌هایی با سطح آمادگی پایه که می‌خواهند طی ۲ تا ۳ جلسه در هفته فرم پا و باسن را برجسته کنند

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان