چطور ۱۰ کیلو وزن کم کنیم؛ برنامه گام‌به‌گام و اصولی

واقع‌بینانه چقدر زمان برای کم کردن ۱۰ کیلو لازم است؟

سرعت امن کاهش وزن، هفته‌ای ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم است؛ بسته به وزن اولیه شما. اگر بالای ۹۰ کیلو هستید، هفته‌های اول ممکن است ۱ تا ۱.۲ کیلو کم کنید (بیشترش آب بدن است)، بعد سرعت به ۰.۵ کیلو در هفته می‌رسد. پس رسیدن به ۱۰ کیلو در ۱۲ تا ۲۰ هفته واقعی و منطقی است. هر کسی که این را در یک ماه قول می‌دهد، یا آب و عضله از دست می‌دهید نه چربی، یا شما را برای بازگشت وزن آماده می‌کند.

کسری کالری: محاسبه ساده و بدون افراط

ابتدا نیاز کالری روزانه‌تان را حساب کنید (وزن به کیلوگرم ضربدر ۳۰، برای فعالیت متوسط تخمین خوبی است) و ۱۵ تا ۲۰ درصد از آن کم کنید؛ این کسری برای لاغری پایدار کافی است. کم کردن بیش از ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری از نیاز روزانه خطرناک است: انرژی افت می‌کند، قاعدگی خانم‌ها به هم می‌ریزد و عضله سریع‌تر از چربی از دست می‌رود. هر ۳ تا ۴ هفته که ۳ تا ۴ کیلو کم کردید، محاسبه را دوباره انجام دهید؛ چون بدن شما دیگر به کالری کمتری نیاز دارد.

پروتئین، فیبر و آب: سه ستون تغذیه در دوران کسری کالری

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین لازم دارید؛ از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و حبوبات. پروتئین از افت عضله جلوگیری می‌کند و سیری طولانی‌تری می‌دهد. فیبر (سبزیجات، غلات کامل، میوه) حداقل روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم لازم است، وگرنه گرسنگی هر دو روز یک بار برنامه را به هم می‌ریزد. آب هم به ازای هر کیلو وزن، ۳۰ تا ۳۵ میلی‌لیتر بنوشید؛ چون مغز اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد.

تمرین قدرتی یا هوازی؛ کدام برای ۱۰ کیلو لاغری بهتر است

تمرین قدرتی سه بار در هفته عضله را حفظ می‌کند و همین عضله است که حتی در حال استراحت هم کالری می‌سوزاند. تمرین هوازی (پیاده‌روی ۸ تا ۱۰ هزار قدم، دوچرخه، شنا) کسری کالری را بدون فشار به مفاصل اضافه می‌کند. نسبت مناسب برای کاهش ۱۰ کیلو: ۳ جلسه قدرتی به‌همراه ۲ تا ۳ جلسه هوازی در هفته. تمرین هوازی صرف بدون قدرتی نتیجه‌ای شبیه «لاغر اما شل» می‌دهد؛ وزن کم می‌شود اما بدن سفت نمی‌شود.

اشتباهات رایجی که پیشرفت را متوقف می‌کنند

رایج‌ترین اشتباه، پریدن ناگهانی به کسری بیش از ۱۰۰۰ کالری و تمرین روزانه تا خستگی مطلق است که بعد از سه هفته همه چیز را رها می‌کنید. اشتباه دوم، وزن‌کشی روزانه و نگرانی از نوسان ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرمی است (این فقط آب، نمک یا پریود است)؛ فقط هفته‌ای یک بار صبح ناشتا وزن شوید. اشتباه سوم، حذف کامل غذاهای موردعلاقه است؛ این کار یکی دو هفته جواب می‌دهد، بعد یک‌جا کل کیک را می‌خورید.

وقتی وزن ۲ تا ۳ هفته ثابت می‌ماند چه کنیم؟

ثابت ماندن وزن، بخش طبیعی مسیر است، نه شکست. اول چک کنید حجم وعده‌ها بی‌اختیار زیاد نشده باشد؛ این معمولاً دلیل شماره یک است. اگر رژیم دقیق است، یک هفته فعالیت را بیشتر کنید (مثلاً ۲۰۰۰ قدم اضافه) به‌جای کم کردن دوباره غذا. گاهی یک روز «ریفید» با کالری نرمال (بدون کسری) هم به ریست هورمون‌ها و انگیزه کمک می‌کند.

نمونه برنامه هفتگی

برای افرادی با هدف کاهش ۱۰ کیلو، بدون محدودیت جدی سلامتی، سطح مبتدی تا متوسط

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان