چقدر طول می‌کشد تا ۵ کیلو عضله اضافه کنیم؟

زمان واقعی: چند ماه برای ۵ کیلو عضله لازم است؟

بدن طبیعی یک مرد مبتدی می‌تواند در ۶ تا ۱۲ ماه اول تمرین، ماهانه ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم عضله بسازد. یعنی اگر همه چیز درست پیش برود -مازاد کالری، پروتئین کافی، پیشرفت تدریجی وزنه‌ها و خواب کافی- می‌توان ۵ کیلو را در ۶ تا ۱۰ ماه به دست آورد. در زنان به دلیل تفاوت‌های هورمونی سرعت رشد تقریباً نصف است؛ بازه واقع‌بینانه برای همین ۵ کیلو، ۱۲ تا ۱۸ ماه است. بعد از سال اول تمرین، سرعت رشد به ۰.۲ تا ۰.۴ کیلوگرم در ماه کاهش می‌یابد؛ چون عضلات دیگر با شرایط سازگار شده‌اند و بدن آماده رشد به همان سرعت قبل نیست. به همین دلیل کسی که ۲ تا ۳ سال سابقه تمرین دارد، ممکن است برای همان ۵ کیلو به ۱۵ تا ۲۴ ماه زمان نیاز داشته باشد. اگر کسی وعده ۵ کیلو عضله در یک ماه بدون کمک دارویی می‌دهد، یا منظورش آب و گلیکوژن بدن است یا صرفاً حرف بی‌پایه می‌زند.

مازاد کالری: دقیقاً چقدر باید به رژیم اضافه کرد؟

برای عضله‌سازی بدون چربی اضافه، به یک مازاد کالری متوسط نیاز دارید: ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز نگهداری بدن. کمتر از ۲۰۰ کالری تقریباً رشدی رقم نمی‌خورد، و بیشتر از ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری فقط باعث می‌شود چربی ذخیره کنید نه بافت عضلانی. ابتدا نیاز نگهداری بدنتان را حساب کنید (وزن بدن به کیلوگرم ضربدر ۳۰ تا ۳۳ کالری، به‌عنوان نقطه شروع) و مازاد را روی آن اضافه کنید؛ سپس بر اساس روند وزن تنظیمش کنید: افزایش هفتگی ۰.۲۵ تا ۰.۵ کیلوگرم، بازه طبیعی و مطلوب است. اگر وزن دو تا سه هفته پیاپی با وجود مازاد کالری ثابت مانده، ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری دیگر اضافه کنید. اگر بیشتر از ۱ کیلوگرم در هفته اضافه می‌کنید، تقریباً مطمئن باشید این چربی و احتباس آب است نه عضله، و باید مازاد کالری را کم کنید.

پروتئین و درشت‌مغذی‌ها برای رشد بافت عضلانی

برای افزایش حجم، روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدف بگذارید؛ این بازه توسط تجربه هزاران ورزشکار و مربی تأیید شده است. برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم، این یعنی ۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم پروتئین در روز، تقسیم‌شده در ۳ تا ۵ وعده، هر وعده ۲۵ تا ۴۰ گرم. منابع خوب: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات؛ در صورت نیاز، پودر پروتئین به‌عنوان مکملی راحت، نه جایگزین غذا. کربوهیدرات سوخت اصلی تمرین و ریکاوری است و نباید از آن ترسید: ۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دوره افزایش حجم فعال کاملاً طبیعی است. چربی را در محدوده ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم نگه دارید؛ چربی برای وضعیت هورمونی از جمله تستوسترون که مستقیم روی سرعت رشد عضله تأثیر دارد، ضروری است.

حجم تمرینی و پیشرفت تدریجی وزنه‌ها

عضلات در واکنش به اضافه‌بار تدریجی رشد می‌کنند: اگر ماه‌ها همان وزنه‌ها و همان تکرارها را انجام دهید، هیچ سیگنالی برای رشد وجود نخواهد داشت. دفترچه تمرین داشته باشید و هر هفته سعی کنید یکی از این‌ها را اضافه کنید: یک تکرار بیشتر، ۱ تا ۲.۵ کیلوگرم به وزنه کاری، یا یک ست بیشتر برای هر گروه عضلانی. حجم مطلوب برای یک ورزشکار طبیعی، ۱۰ تا ۲۰ ست کاری برای هر گروه عضلانی در هفته است که بین ۲ تا ۳ جلسه تمرین آن گروه تقسیم می‌شود. تمرین بیشتر همیشه بهتر نیست: بدون ریکاوری کافی (۴۸ تا ۷۲ ساعت برای هر گروه عضلانی)، رشد کند می‌شود و خطر تمرین‌زدگی افزایش می‌یابد.

۵ اشتباهی که این مسیر را سال‌ها طولانی می‌کند

رایج‌ترین اشتباه، «دیرتی بالک» است: فرد هر چیزی می‌خورد، ۸ تا ۱۰ کیلوگرم اضافه می‌کند که فقط ۲ تا ۳ کیلوی آن عضله است و بقیه چربی، و بعد ماه‌ها باید کات کند و بخشی از آنچه به دست آورده را از دست بدهد. اشتباه دوم، کمبود خواب است: کمتر از ۷ ساعت خواب، ترشح هورمون رشد و تستوسترون را کاهش می‌دهد و حتی بهترین رژیم غذایی هم نمی‌تواند به‌طور کامل این افت را جبران کند. اشتباه سوم، تغییر مداوم برنامه تمرینی هر دو هفته است: عضلات فرصت سازگاری و پیشرفت پیدا نمی‌کنند. اشتباه چهارم، کاردیوی بیش‌ازحد است که مازاد کالری را می‌سوزاند و مانع ریکاوری می‌شود. اشتباه پنجم، تمرکز صرف روی عدد ترازوست: بدون اندازه‌گیری دور اندام‌ها و عکس گرفتن، ممکن است پیشرفت واقعی را نبینید و زودتر از موقع، درست وقتی عضله دارد رشد می‌کند، رها کنید.

نمونه برنامه هفتگی

مناسب افرادی که حداقل ۳ تا ۴ ماه سابقه تمرینی دارند و می‌خواهند با اسپلیت کلاسیک پوش-پول-لگز و ۳ جلسه در هفته حجم عضلانی بگیرند

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان