GymFitInfoبرنامه تمرینی کات: چربی بسوزان، عضله حفظ کن
کات کردن یک حرکت جادویی نیست، بلکه ترکیبی از حجم تمرینی درست، کسری کالری حسابشده و صبر ۸ تا ۱۲ هفتهای است. اکثر افراد در دوره کات شکست میخورند نه بهخاطر تمرین بد، بلکه چون کالری را خیلی شدید میبرند و همراه چربی، عضله هم از دست میدهند. این برنامه طوری طراحی شده که در حین کسری کالری، قدرت و حجم عضلانیات پیشرفت کند یا حداقل ثابت بماند.
کات نتیجه کسری کالریه، نه دمبل سنگینتر
عضلههایی که زیر پوست دیده میشوند، در اکثر کسانی که حداقل یک سال تمرین کردهاند از قبل وجود دارند؛ فقط زیر لایهای ۱۵ تا ۲۰ درصدی چربی پنهان شدهاند. برای رساندن این درصد به ۱۰-۱۲ درصد در آقایان یا ۱۸-۲۰ درصد در خانمها، نیاز به کسری کالری پایدار ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری در روز داری، نه تمرینهای فرسایشی ۲ ساعته. وظیفه تمرین در دوره کات فرق دارد: حفظ توده عضلانی و قدرت در حین کسری کالری؛ وگرنه بهجای بدن کاتشده، فقط بدنی کوچکتر و ضعیفتر تحویل میگیری.
تعداد تکرار و استراحت: چرا نباید دنبال ۲۰ تکرار باشی
یک باور غلط رایج این است که در دوره کات باید ۱۵ تا ۲۰ تکرار با وزنه سبک زد. اما بازه واقعی مؤثر ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنه ۶۵ تا ۷۵ درصد رکورد است که حجم عضلانی را بهتر از ستهای سبک حفظ میکند. زمان استراحت بین ستها را به ۴۵ تا ۶۰ ثانیه کاهش بده؛ نه برای «چربیسوزی موضعی» (که اصلاً وجود ندارد)، بلکه برای بالا بردن تراکم تمرین و سوزاندن کالری بیشتر در همان یک ساعت.
سوپرست و تریست: کِی واقعاً جواب میدهند
سوپرست بین گروههای آنتاگونیست (جلوبازو-پشتبازو، سینه-پشت) باعث میشود در زمان کمتر کار بیشتری انجام دهی بدون افت کیفیت تکنیک. اما سوپرست روی یک گروه عضلانی (پرس سینه + قفسه سینه) بهتر است انتهای تمرین بیاید، وقتی کار اصلی قدرتی انجام شده؛ وگرنه خسته به حرکات پایه میرسی و وزنهات افت میکند. دراپست هر ۲ تا ۳ هفته یکبار روی آخرین حرکت روز طبیعی است، اما هر روز مستقیم به سمت تمرینزدگی در شرایط کسری کالری میرود.
کاردیو در دوره کات: چقدر و چه نوعی
۳ تا ۴ جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای در هفته با ضربان قلب ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر (تقریباً ۲۲۰ منهای سن) بهترین حجم است که عضله نمیسوزاند. بهتر است کاردیو را جدا از تمرین قدرتی یا در روز دیگری انجام دهی؛ اگر بلافاصله بعد از اسکوات یا ددلیفت سنگین اضافه کنی، انرژی کافی برای بخش قدرتی نمیماند. HIIT مؤثر است ولی حداکثر ۲ جلسه در هفته کافی است، چون فشار زیادی به سیستم عصبی وارد میکند که در کسری کالری خودش تحت استرس است.
۵ اشتباهی که کات را بیاثر میکند
کسری کالری شدید بالای ۷۰۰ کیلوکالری—عضله سریعتر از چربی میسوزد. حذف کامل کربوهیدرات—شدت تمرین و قدرت افت میکند. کاردیوی ناشتای روزانه یکساعته—مستقیم منجر به از دست رفتن عضله میشود. نادیده گرفتن پروتئین (کمتر از ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)—بدن عضله خودش را برای تأمین اسیدآمینه تجزیه میکند. و در آخر، کنار گذاشتن تمرین قدرتی به نفع فقط کاردیو—بدون محرک لازم برای حفظ عضله، بدن همزمان چربی و عضله را از دست میدهد.
نمونه برنامه هفتگی
مناسب کسانی که حداقل ۶ تا ۱۲ ماه سابقه تمرینی و پایه عضلانی دارند، در کسری کالری متوسط هستند و میخواهند در حین کاهش درصد چربی، قدرتشان را حفظ کنند. برای مبتدیان بدون پایه توصیه نمیشود؛ آنها ابتدا باید حجم عضلانی بسازند.
- • پرس سینه با هالتر ۴×۱۰-۱۲
- • پرس سینه بالا با دمبل ۳×۱۲
- • قفسه سینه با دمبل ۳×۱۲-۱۵ (سوپرست با حرکت بعدی)
- • دیپ سینه روی پارالل ۳×حداکثر
- • پشتبازو سیمکش ۳×۱۲-۱۵
- • کاردیوی متوسط ۲۰ دقیقه
- • بارفیکس دست باز ۴×۸-۱۰
- • زیربغل خم با هالتر ۴×۱۰-۱۲
- • زیربغل سیمکش از جلو ۳×۱۲
- • جلوبازو هالتر ۳×۱۲ (نیازی به سوپرست با پشتبازوی روز قبل نیست)
- • جلوبازو چکشی با دمبل ۳×۱۲-۱۵
- • کرانچ شکم + پا آویزان ۳×۱۵-۲۰
- • اسکوات با هالتر ۴×۱۰-۱۲
- • لیفت رومانیایی ۳×۱۲
- • پرس پا با دستگاه ۳×۱۲-۱۵
- • پرس سرشانه ایستاده با دمبل ۳×۱۰-۱۲
- • نشر جانبی با دمبل ۳×۱۵ (سوپرست با حرکت قبلی)
- • HIIT روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ۱۲-۱۵ دقیقه
میخوای برنامهای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیهای میسازدش.