کوفتگی عضلانی: چرا بعد از تمرین عضلات درد می‌گیرند و چه باید کرد

کوفتگی عضلانی واقعاً چیست (و چرا ربطی به اسید لاکتیک ندارد)

تا همین چند سال پیش همه فکر می‌کردند درد عضلانی به خاطر تجمع اسید لاکتیک در حین تمرین است. این یک باور غلط رایج است: لاکتات ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین از عضله خارج می‌شود، در حالی که کوفتگی معمولاً ۸ تا ۲۴ ساعت بعد ظاهر شده و در روز دوم یا سوم به اوج می‌رسد. نام علمی این پدیده DOMS یا درد عضلانی تاخیری است. دلیل واقعی، آسیب‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است، به‌خصوص در فاز اکسنتریک حرکت (وقتی عضله زیر فشار کشیده می‌شود: پایین آوردن هالتر در پرس سینه، فاز پایین اسکات، یا فاز منفی بارفیکس). این پارگی‌های ریز باعث واکنش التهابی، ورم بافت و تحریک عصب می‌شوند؛ برای همین لمس یا کشش عضله دردناک می‌شود.

چرا کوفتگی بعد از وقفه یا حرکت جدید شدیدتر است

اگر یک ماه تمرین نکرده باشید و روز بعد از بازگشت به باشگاه به‌سختی از روی صندلی بلند شوید، کاملاً طبیعی است. حافظه عضلانی قدرت را حفظ می‌کند، اما سازگاری بافت همبند با نوع خاصی از فشار سریع‌تر از بین می‌رود. همین موضوع وقتی حرکت را عوض می‌کنید هم اتفاق می‌افتد: مثلاً اسکات با هالتر را با اسکات اسمیت جایگزین کنید یا زاویه نیمکت پرس سینه را تغییر دهید. اشتباه رایج این است که بخواهید تمرین‌های ازدست‌رفته را با حجم دوبرابر در همان جلسه اول جبران کنید. این کار تقریباً تضمین می‌کند تا ۴-۵ روز کوفتگی داشته باشید، به جای ۱-۲ روز معمول. بهتر است پیشرفت را حداکثر ۱۰ تا ۱۵ درصد در هر جلسه افزایش دهید، مخصوصاً بعد از وقفه.

آیا کوفتگی نشانه تمرین مؤثر است یا نه

بزرگ‌ترین اشتباه تازه‌کارها این است که فکر می‌کنند بدون درد شدید، تمرین بی‌فایده بوده. اصلاً این‌طور نیست. رشد عضلانی (هایپرتروفی) به فشار مکانیکی، استرس متابولیک و فقط تا حدی به آسیب فیبرها بستگی دارد. ورزشکاران باتجربه اغلب حتی بعد از تمرین‌های سنگین کوفتگی خیلی کمی احساس می‌کنند، چون عضلات با فشار سازگار شده‌اند و این به معنی رکود نیست. بهتر است پیشرفت وزنه، تکرار یا تکنیک را ملاک قرار دهید، نه میزان درد روز بعد. اگر دنبال کوفتگی باشید، ممکن است دچار تمرین‌زدگی شوید: دردی که بیش از ۴-۵ روز از بین نمی‌رود، نشانه‌ی زمان کاهش حجم تمرین است.

چطور کوفتگی طبیعی را از آسیب واقعی تشخیص دهیم

کوفتگی معمولاً متقارن است (هر دو پا یا هر دو دست به یک اندازه درد می‌کنند)، درد آن کند و مبهم است، با کشش یا لمس عضله بیشتر می‌شود و طی ۲ تا ۴ روز خودبه‌خود از بین می‌رود. درد معمولاً به‌تدریج بیشتر می‌شود؛ روز دوم معمولاً از بلافاصله بعد از تمرین شدیدتر است. علائم هشداردهنده‌ای که باید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید: درد تیز و ناگهانی دقیقاً حین انجام حرکت که در یک نقطه مشخص متمرکز است؛ ورم و قرمزی مفصل؛ دردی که بعد از ۵ تا ۷ روز کم نمی‌شود؛ احساس صدای «کلیک» یا بی‌ثباتی در مفصل. اینها می‌تواند نشانه پارگی رباط، پارگی عضله یا التهاب تاندون باشد و در این موارد باید به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید، نه ماساژور.

چه چیزهایی واقعاً ریکاوری را سریع‌تر می‌کنند و چه چیزهایی فقط تبلیغاتی هستند

واقعاً کار می‌کند: کاردیوی سبک روز بعد (۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه ثابت که گردش خون و دفع مواد التهابی را سرعت می‌بخشد)، خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت که بیشترین سنتز پروتئین در همین زمان اتفاق می‌افتد)، مصرف ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، و کشش تدریجی ۲۴ ساعت بعد از تمرین. کار نمی‌کند یا اثر ضعیفی دارد: اسپری‌ها و ژل‌های سرمازا فقط بی‌حسی موقت ایجاد می‌کنند، لباس‌های فشرده‌ساز شواهد علمی قوی‌ای برای تسریع ریکاوری ندارند، و کشش بلافاصله بعد از تمرین برخلاف باور رایج، کوفتگی روز بعد را کم نمی‌کند. بزرگ‌ترین اشتباه، توقف کامل حرکت در روزهای کوفتگی است: فعالیت سبک روی همان گروه عضلانی (با وزنه کمتر) سریع‌تر از استراحت مطلق کمک به ریکاوری می‌کند.

نمونه برنامه هفتگی

یک برنامه سبک ریکاوری برای روزهایی که کوفتگی شدید دارید و می‌خواهید تحرک داشته باشید ولی تمرین سنگین منطقی نیست. مناسب بعد از روز پا، پشت یا سینه که عضلات اصلی هنوز درد دارند.

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان