برنامه فول بدی برای مبتدیان: تمرین تمام بدن از صفر

چرا فول بدی و نه اسپلیت سینه-پشت-پا

بدن یک مبتدی هنوز اونقدر قوی نیست که بتونه یک عضله رو طوری زیر فشار بذاره که نیاز به یک هفته استراحت داشته باشه؛ این چیزی هست که فقط ورزشکاران حرفه‌ای با وزنه‌های سنگین بهش می‌رسن. در عوض فول بدی این امکان رو می‌ده که هر گروه عضلانی رو ۳ بار در هفته تمرین بدی به‌جای یک بار، و همین برای رشد سریع قدرت و ارتباط عصبی-عضلانی در ماه‌های اول حیاتیه.

چند حرکت و چند ست واقعاً لازمه

بهترین حالت ۵ تا ۶ حرکت پایه در هر جلسه‌ست: اسکوات یا پرس پا، پرس افقی، زیر بغل خم یا کابل، پرس بالای سر یا بارفیکس با کش، پلانک یا شکم، و گاهی یک حرکت ایزوله برای دست‌ها. هر حرکت ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار، استراحت ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه. بیشتر همیشه بهتر نیست: ۸ تا ۱۰ حرکت در هر جلسه برای یک مبتدی فقط خستگی و افت تکنیک در انتهای تمرین به همراه داره.

افزایش وزنه بدون نیاز به برنامه پیریودایزیشن پیچیده

بزرگ‌ترین اشتباه اینه که ماه‌ها روی یک وزنه ثابت بمونی. قانون ساده‌ست: اگه در ست آخر ۱۲ تکرار رو با تکنیک درست انجام دادی، دفعه بعد ۲.۵ تا ۵ کیلو اضافه کن. اگه به ۸ تکرار هم نرسیدی، وزنه رو نگه دار و یک هفته دیگه روی تکنیک کار کن. هر جلسه رو یادداشت کن، چون بعد از دو هفته حافظه دیگه قابل اعتماد نیست.

اشتباهات رایج مبتدیان در فول بدی

سه اشتباه بیشتر از همه دیده می‌شه: تمرین تا واماندگی در هر ست (که ریکاوری رو از بین می‌بره)، نادیده گرفتن ست‌های گرم‌کردنی قبل از وزنه اصلی، و ترجیح دادن حرکت ایزوله جلو بازو به‌جای زیر بغل. اشتباه رایج دیگه اینه که فول بدی رو ۵ تا ۶ روز در هفته انجام بدن، با این فکر که بیشتر یعنی سریع‌تر. برای یک مبتدی، ۳ جلسه در هفته با استراحت کامل نتیجه بهتری نسبت به برنامه روزانه فرسایشی می‌ده.

چطور بفهمی وقت رفتن به سراغ اسپلیت رسیده

سیگنال اصلی اینه که وزنه‌های پایه اونقدر سنگین بشن که ریکاوری بین دو تمرین همون گروه عضلانی بیشتر از ۴۸ ساعت زمان ببره. معمولاً این اتفاق بعد از ۴ تا ۶ ماه تمرین منظم فول بدی می‌افته. تا اون موقع نیازی به پیچیده کردن برنامه نیست؛ بهتره روی تکنیک اسکوات، ددلیفت و پرس سینه تمرکز کنی.

نمونه برنامه هفتگی

مناسب مبتدیان کامل در ۲ تا ۴ ماه اول تمرین، هفته‌ای ۳ جلسه با یک روز استراحت بین هر جلسه (مثلاً شنبه-دوشنبه-چهارشنبه)

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان