درد شانه موقع پرس سینه: چرا اتفاق می‌افتد و چطور بدون درد برگردید

چرا پرس سینه بیشتر از بقیه حرکات به شانه آسیب می‌زند

در پرس سینه، مفصل شانه در آسیب‌پذیرترین وضعیت قرار می‌گیرد: بازو هم به پهلو باز شده و هم به بیرون چرخیده، درحالی‌که وزن هالتر روی آن فشار می‌آورد. وقتی آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن باز می‌شوند (همان تکنیک کلاسیک «باز»)، سر استخوان بازو به آکرومیون فشار می‌آورد و تاندون عضله سوپرااسپیناتوس گیر می‌افتد؛ این همان ایمپینجمنت ساب‌آکرومیال است، شایع‌ترین علت درد شانه دقیقاً حین پرس سینه.

اشتباهات تکنیکی که باعث درد می‌شوند

رایج‌ترین اشتباه، پایین آوردن بیش‌ازحد هالتر تا برخورد با سینه، همراه با آرنج‌های باز ۹۰ درجه است. دومین اشتباه، شانه‌های شل و بدون قفل است؛ اگر تیغه‌های شانه را روی نیمکت جمع و ثابت نکنید، فشار به‌جای عضلات سینه و پشت، روی مفصل شانه می‌افتد. سومین اشتباه، گرفتن هالتر با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه است که دامنه حرکت را در بدترین ناحیه برای مفصل افزایش می‌دهد. یک دلیل پنهان دیگر، افزایش سریع وزنه بدون تقویت روتاتور کاف است؛ وقتی قدرت سینه سریع‌تر از استقامت تثبیت‌کننده‌های کوچک شانه رشد می‌کند.

محل درد و معنای آن

درد جلوی شانه که در فاز پایین‌آمدن هالتر بیشتر می‌شود، معمولاً به تاندون دوسر بازویی یا عضله ساب‌اسکاپولاریس مربوط است. دردی که بالای شانه «تیر می‌کشد» و هنگام بالا آوردن بازو بالاتر از خط افق حس می‌شود، علامت کلاسیک ایمپینجمنت سوپرااسپیناتوس است. دردی مبهم و عمیق در مفصل که چند روز حتی در حالت استراحت هم باقی می‌ماند، احتمال پارگی جزئی روتاتور کاف را مطرح می‌کند، نه صرفاً خستگی عضلانی.

همین الان، در روزهای اول چه باید کرد

اول، پرس سینه کلاسیک را موقتاً به مدت ۱ تا ۲ هفته از برنامه حذف کنید، نه اینکه با مسکن تحمل کنید. دوم، اگر درد حاد است، بعد از هر فعالیتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یخ روی شانه بگذارید. سوم، اگر تمرین را ادامه می‌دهید، دامنه حرکت را کم کنید (هالتر را پایین‌تر از خطی که آرنج‌ها هم‌راستای بدن هستند نبرید)، آرنج‌ها را به‌جای ۹۰ درجه در زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه نگه دارید و قبل از هر ست تیغه‌های شانه را جمع کنید. وزنه تمرینی را در این دوره ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید؛ این عقب‌نشینی نیست، راهی برای حفظ پیشرفت در بلندمدت است.

چطور بدون درد به پرس سینه برگردیم

جایگزین ۲ تا ۳ هفته‌ای: پرس دمبل روی نیمکت شیب‌دار ۱۵ تا ۳۰ درجه (دامنه باز شدن کمتر) یا فلور پرس (زمین دامنه پایین‌آمدن را محدود می‌کند و آسیب‌زاترین فاز حرکت را حذف می‌کند). همزمان، تقویت روتاتور کاف اجباری است: چرخش خارجی با کش مقاومتی، فیس پول و کشش زیر چانه با گریپ باریک. بازگشت به هالتر باید تدریجی باشد: ابتدا با میله خالی و مسیر حرکت درست، سپس هر هفته ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه کنید و به جای عدد روی دفترچه، احساس مفصل را ملاک بگیرید.

کِی باید سراغ پزشک رفت، نه صبر کردن

فوراً به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید اگر: درد ناگهانی و شدید بوده (احتمال پارگی کامل)، بازو قدرتش را از دست داده و حتی وزنه سبک را نگه نمی‌دارد، صدای ترق‌ترق همراه با تورم ظاهر شده، یا با وجود استراحت کامل، درد طی ۷ تا ۱۰ روز کاهش پیدا نکرده است. خوددرمانی پارگی روتاتور کاف می‌تواند یک بازتوانی یک‌ماهه را به جراحی تبدیل کند.

نمونه برنامه هفتگی

مناسب کسانی که درد خفیف تا متوسط دارند و آسیب حاد ندارند؛ برای تقویت کمربند شانه‌ای و بازگشت ایمن به پرس سینه

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان