چند تمرین در هر جلسه کافیه؟ عدد دقیق برای هر هدف

اشتباه رایج: شمردن حرکت به‌جای شمردن ست

مبتدی‌ها معمولا دنبال تعداد حرکت زیاد می‌رن، درحالی‌که عضله به حجم کلی هفتگی واکنش نشون می‌ده، یعنی مجموع ست‌های مفید در هفته. طبق تحقیقات، ۱۰ تا ۲۰ ست مفید در هفته برای هر گروه عضلانی برای رشد عضله کافیه. اگه ۸ حرکت و هر کدوم ۳ ست برای سینه در یک جلسه انجام بدی، می‌شه ۲۴ ست؛ این خیلی زیاده و بهتره بین دو جلسه تقسیمش کنی.

فول‌بادی: ۵ تا ۷ حرکت کاملا کافیه

وقتی کل بدن رو یک‌جا تمرین می‌دی، بهترین حالت اینه که ۵ تا ۷ حرکت پایه به‌علاوه چند حرکت کمکی انتخاب کنی: اسکات یا پرس پا، ددلیفت یا بارفیکس، پرس سینه یا سرشانه، حرکت شکم و در صورت نیاز یک حرکت ایزوله برای بازو یا شونه. بیش از ۸ حرکت در یک جلسه فول‌بادی نشونه اینه که یا حرکات ایزوله زیادی وارد برنامه کردی یا جلسه بیش از ۹۰ دقیقه طول می‌کشه و کیفیت ست‌های آخر به خاطر خستگی افت می‌کنه.

برنامه اسپلیت: ۶ تا ۹ حرکت برای هر گروه عضلانی

وقتی فقط یک یا دو گروه عضلانی رو در هر جلسه تمرین می‌دی (روز سینه، روز پشت)، منطقیه که برای گروه اصلی حرکت بیشتری بذاری؛ ۴ تا ۶ حرکت با ۳ تا ۴ ست، به‌علاوه ۱ یا ۲ حرکت برای گروه کمکی. مثلا در روز سینه: پرس سینه، پرس بالاسینه، فلای دمبل، دیپ سینه و کراس‌اور؛ همین ۵ حرکت برای رسیدن به ۱۵ تا ۱۸ ست کافیه.

زمان تمرین به‌عنوان یک محدودیت طبیعی

اگه جلسه تمرینت بیشتر از ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول بکشه، سطح کورتیزول بالا می‌ره و تمرکز و قدرتت افت می‌کنه؛ یعنی یا حرکات زیادی داری یا استراحت بین ست‌ها زیاده. یک قانون کاربردی: هر حرکت با گرم کردن و استراحت بین ست‌ها حدود ۸ تا ۱۲ دقیقه زمان می‌بره. حساب کن: ۶ حرکت با ۴ ست و استراحت ۹۰ ثانیه‌ای، خودش نزدیک به یک ساعت خالص می‌شه.

چند حرکت برای مبتدی و چند حرکت برای ورزشکار حرفه‌ای

در ۲ تا ۳ ماه اول تمرین بهتره برنامه رو سنگین نکنی؛ ۴ تا ۶ حرکت در هر جلسه با تمرکز روی تکنیک حرکات پایه کافیه. ورزشکاران حرفه‌ای که هر گروه عضلانی رو جداگانه تمرین می‌دن، می‌تونن ۱ یا ۲ حرکت اضافه برای نقاط ضعفشون اضافه کنن؛ مثلا یک حرکت جدا برای دلتوئید خلفی یا ساق پا که معمولا عقب می‌مونن.

نمونه برنامه هفتگی

این برنامه برای الگوی ۳ جلسه در هفته (فول‌بادی یا بالاتنه/پایین‌تنه) مناسبه. وزنه و تعداد ست‌ها رو متناسب با سطح خودت تنظیم کن، یا از ربات مربی تلگرام بخواه یک برنامه اختصاصی بسازه و تکنیک هر حرکت رو نشونت بده.

می‌خوای برنامه‌ای دقیقاً متناسب با اهداف، سطح و تجهیزاتت داشته باشی؟ به بات پیام بده — فقط چند ثانیه‌ای می‌سازدش.

سوالات پرتکرار

بیشتر بخوان