ไกด์และโปรแกรมฝึกซ้อม
การฝึกซ้อม เทคนิคท่าออกกำลังกาย โภชนาการ การลดน้ำหนัก — 204 บทความที่เป็นประโยชน์ ส่วนแผนเฉพาะบุคคลสำหรับคุณ เทรนเนอร์ใน Telegram จะจัดให้ในไม่กี่วินาที
เทคนิค
เบนช์เพรส ท่าที่ถูกต้อง ไม่บาดเจ็บไหล่ →เทคนิคเดดลิฟท์ที่ถูกต้อง ฉบับมือใหม่ →ท่าดึงข้อ Pull Up ให้ถูกวิธี ฉบับมือใหม่ถึงมือโปร →ท่าโน้มตัวยกบาร์เบล (Bent-Over Row) เทคนิคที่ถูกต้อง →วิดพื้นท่าถูกต้อง: เทคนิคที่คนส่วนใหญ่ทำผิด →ท่า Overhead Press ยืน: เทคนิคที่ถูกต้อง →เทคนิคสควอทยกน้ำหนัก (บาร์เบล) ฉบับละเอียด →ท่า Lat Pulldown: เทคนิคที่ถูกต้อง หลังกว้างไม่บาดเจ็บ →โรมาเนียนเดดลิฟท์ ท่าที่ถูกต้อง ไม่ปวดหลัง →ท่าลันจ์ (Lunge) ให้ถูกวิธี ไม่ปวดเข่า →วิธีดิปบาร์ (Dip) ให้ถูกท่า ไม่ปวดไหล่ →ท่าเคิร์ลบาร์เสริมกล้ามแขน: เทคนิคที่ถูกต้อง →ท่าเฟรนช์เพรส: เทคนิคที่ถูกต้อง ไม่ปวดข้อศอก →ท่า Dumbbell Fly เล่นยังไงให้ถูก ไม่บาดหัวไหล่ →แพลงก์ ท่าที่ถูกต้อง ป้องกันปวดหลัง →ท่า Hip Thrust: เทคนิคที่ถูกต้อง ฝึกสะโพกให้ตึงกระชับ →เลกเพรส ท่าที่ถูกต้อง ฝึกขาไม่ให้เข่าพัง →ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น ท่าที่ถูกต้อง ไม่ปวดหลัง →ท่ายกดัมเบลข้างลำตัว: เทคนิคที่ถูกต้อง (Lateral Raise) →บัลแกเรียนสแควท ท่าที่ถูกต้อง ฉบับเข้าใจง่าย →ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Row วิธีทำให้ถูกท่า →ท่าดัมเบลเบนช์เพรส เทคนิคที่ถูกต้อง 2024 →ท่าชรัก (Shrugs) ฝึกกล้ามทราพีเซียส ถูกวิธี →วิธียืนเขย่งปลายเท้าให้น่องโต ไม่ใช่แค่ขยับ →ครันช์หน้าท้อง ท่าที่ถูกต้อง ไม่ปวดคอ →ยกขาห้อยตัว เทคนิคที่ถูกต้อง ไม่ปวดหลัง →ท่า Arnold Press เทคนิคที่ถูกต้อง ไม่บาดเจ็บไหล่ →ท่าโกเบลตสควอท (Goblet Squat) ฝึกยังไงให้ถูกท่า →อัพไรท์โรว์ (Upright Row): ท่าที่ถูกต้อง ไม่บาดเจ็บไหล่ →ท่า Hammer Curl เทคนิคที่ถูกต้อง ฝึกแขนหนาให้ปัง →ท่า Triceps Pushdown เทคนิคที่ถูกต้อง (ไม่พลาดท่า) →แฮคสควอท (Hack Squat) เทคนิคที่ถูกต้อง ไม่ให้เข่าพัง →ซูโม เดดลิฟท์ ท่าที่ถูกต้อง ฉบับละเอียด →เลกเคิร์ล: ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาหลังให้ถูกวิธี →ท่า Preacher Curl ฝึกกล้ามแขนถูกวิธี →ท่า Concentration Curl ฝึกลูกหนูให้ปังถูกวิธี →เหยียดขาเครื่อง (Leg Extension) ท่าที่ถูกต้อง ไม่ปวดเข่า →ท่าโรว์สายเคเบิล: เทคนิคที่ถูกต้อง (Seated Cable Row) →เคเบิ้ลครอสโอเวอร์: ท่าที่ถูกต้องสำหรับอกใหญ่ →เฟซพูล (Face Pull) ท่าถูกวิธี ไม่ปวดไหล่ →เบนช์เพรสแคบ ท่าถูกต้อง เน้นไทรเซ็ป (ไม่ปวดข้อมือ) →ท่า T-Bar Row เทคนิคที่ถูกต้อง หลังหนาไม่ปวดหลัง →พูลโอเวอร์ดัมเบล: ท่าที่ถูกต้อง เปิดอกเต็มที่ →เทรน Hammer Curl เชือกสาย ให้แขนใหญ่ ท่าที่ถูกต้อง →ฟรอนท์สควอท: เทคนิคที่ถูกต้องฉบับโค้ช →เพรสขาข้างเดียว: เทคนิคที่ถูกต้อง (Single Leg Press) →สติฟเลกดedlift ท่าฝึกที่ถูกต้อง ไม่ปวดหลัง →ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะ ฝึกไตรเซปอย่างถูกวิธี →ท่าไกวเคทเทิลเบล (Kettlebell Swing) เทคนิคที่ถูกต้อง →ท่าฮาคสควอท (Hack Squat) เทคนิคที่ถูกต้อง ไม่ปวดเข่า →ดึงบาร์แคบ (Close Grip Lat Pulldown) เทคนิคที่ถูกต้อง →ท่ายกบาร์เบลบริหารกล้ามลูกหนู ฝึกยังไงให้แขนโต →ท่าดัมเบลเพรสระดับบน (Incline Dumbbell Press) ฉบับละเอียด →ท่า Reverse Crunch ฝึกหน้าท้องล่างให้ถูกวิธี →รัสเซียนทวิสต์ ท่าถูกวิธี ฝึกกล้ามท้องข้าง →
เคล็ดลับ
เข้ายิมกี่วันต่อสัปดาห์ถึงเห็นผล (ฉบับจริง) →เบื่อออกกำลังกาย ทำไงไม่ให้เลิกกลางทาง →ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: ทำไมสำคัญและวิธีทำ →ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากอะไร แก้ยังไง →เทรนนิ่งตันช่วงพลาโต้ ทำยังไงให้กล้ามโตต่อ →โอเวอร์เทรน สัญญาณเตือนที่คนออกกำลังกายพลาดบ่อย →พักกี่นาทีระหว่างเซ็ต ให้กล้ามโตหรือแข็งแรงสุด →กี่เรพถึงจะโตกล้ามเนื้อ? สูตรที่ใช้ได้จริง →เทคนิคหายใจตอนสควอทกับเบนช์ เพิ่มน้ำหนักได้จริง →วอร์มอัพก่อนยกน้ำหนักจริง ทำกี่เซตดี →วิธีเลือกน้ำหนักที่ใช้ฝึกให้เหมาะกับตัวเอง →ซูเปอร์เซ็ตกับดรอปเซ็ต เพิ่มกล้ามยังไงให้ได้ผล →6 ข้อผิดพลาดมือใหม่เข้ายิมที่ทำให้ไม่เห็นผล →โปรเกรสชั่นการฝึก: สูตรเพิ่มน้ำหนักให้กล้ามโต →วิธีวางโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเอง →ควรเล่นกี่ท่าต่อครั้ง? สูตรจากโค้ชฟิตเนส →เวทเบสิคหรือเวทแยกกล้าม แบบไหนดีกว่า? →เวทฟรีหรือเครื่องออกกำลังกาย แบบไหนดีกว่า? →ออกกำลังกายเช้าหรือเย็นดีกว่ากัน? คำตอบจากวิทยาศาสตร์ →บันทึกการออกกำลังกาย: วิธีจดให้เห็นผลจริง →ลำดับการออกกำลังกาย: เล่นท่าไหนก่อนหลังดี →วิธีเพิ่มความยากท่าคาร์ดิโอ Bodyweight ให้แข็งแรงขึ้น →วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ทำอย่างไรให้ถูกวิธี →
โภชนาการ
โปรตีนวันละกี่กรัม สูตรคำนวณสร้างกล้ามเนื้อ →กินอะไรก่อนออกกำลังกายให้มีแรงเต็มที่ →กินอะไรหลังออกกำลังกายให้กล้ามโตเร็วขึ้น →กินยังไงให้กล้ามโต: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อฉบับสมบูรณ์ →ครีเอทีนกินยังไง กินตอนไหนถึงเห็นผล →วิธีสร้างแคลอรี่ขาดดุลลดน้ำหนักแบบไม่โทรม →โปรตีนสำหรับมือใหม่ กินยังไงให้ได้ผล →เมนูเพิ่มกล้ามเนื้อ 1 วัน กินอะไรบ้าง (ตัวอย่างจริง) →IF กับการออกกำลังกาย: ลดไขมันไม่เสียกล้ามเนื้อ →เมนูลดน้ำหนักรายวัน กินยังไงให้ผอมจริง 1 วัน →วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ให้อ้วน (Lean Bulk แบบวิทย์) →BCAA จำเป็นไหม กินแล้วช่วยจริงหรือแค่การตลาด →ควรดื่มน้ำเท่าไหร่ตอนออกกำลังกาย →วิตามินสำหรับคนออกกำลังกาย ต้องกินอะไรบ้าง →
โปรแกรม
โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อระดับกลาง สปลิทเวิร์กเอาท์ →โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ มือใหม่ 3 เดือน (ฉบับเข้าฟิตเนส) →โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ 3 วันต่อสัปดาห์ (PPL) →โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ Split 4 วัน เพิ่มมวลกล้าม →โปรแกรมเพิ่มกล้ามที่บ้านด้วยดัมเบล ไม่ง้อฟิตเนส →โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักคนผอม (Ectomorph) ให้ได้ผลจริง →โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ 5 วัน/สัปดาห์ ฉบับจริงจัง →โปรแกรมฟูลบอดี้สำหรับมือใหม่ 8 สัปดาห์ →โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชายวัย 40+ →โปรแกรม Upper/Lower เพิ่มกล้าม เพิ่มแรง 4 วัน/สัปดาห์ →โปรแกรม Push Pull Legs เพิ่มกล้ามเนื้อ ฉบับสมบูรณ์ →โปรแกรมออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 2 วัน ได้ผลจริง →โปรแกรมลดไขมันเพิ่มกล้ามชัด (Cutting) 8-12 สัปดาห์ →
ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
วิธีทำให้แขนใหญ่ ฝึกกล้ามลูกหนู (ไบเซ็ป) ให้เห็นผลจริง →วิธีฝึกกล้ามท้องแขน (Triceps) ให้ใหญ่ขึ้น →วิธีฝึกกล้ามหลังปีก ให้หลังกว้างแบบ V-Shape →วิธีฝึกไหล่ให้กว้าง โฟกัสเดลทอยด์ทุกมัด →วิธีฝึกขาให้ต้นขาใหญ่ ต้นขาหน้าชัด (Quadriceps) →วิธีเพิ่มกล้ามน่อง (Calves) ให้ใหญ่ขึ้นจริง →วิธีฝึกปลายแขนให้แข็งแรง กำแน่น ไม่หลุดมือ →วิธีทำให้ก้นเด้ง กระชับ ฟิตหุ่นสวย →วิธีเพิ่มกล้ามอกบน ให้ฟิตและชัดเจน →วิธีฝึกกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear Delt) ให้ชัด →วิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้ใหญ่ ฉบับเห็นผลจริง →วิธีสร้างหลังทรง V กว้างสมส่วน (V-Taper) →วิธีลดพุงให้เป็นซิกแพค ฝึกยังไงให้เห็นผล →
สุขภาพ
นอนไม่พอ กล้ามไม่โต: นอนกี่ชม.ถึงพอสำหรับสร้างกล้าม →เครียดแล้วโตยาก: ทำไมสร้างกล้ามเนื้อไม่ขึ้น →เทคนิคจัดเวลาออกกำลังกายสำหรับคนทำงานประจำ →หมดแรงจูงใจออกกำลังกาย ทำยังไงดี? 7 วิธีเอาชนะใจ →แอลกอฮอล์กับกล้ามเนื้อ: ดื่มแล้วเสียกล้ามจริงไหม →ทำไมกล้ามเนื้อไม่โต ทั้งที่ฝึกหนัก แก้ยังไง →ทำไมลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักไม่ลด ทั้งที่คุมอาหาร →ปวดหลังส่วนล่างหลัง Deadlift ทำไงดี? →ปวดเข่าตอนสควอท แก้ยังไงให้หายขาด →ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้เร็วขึ้น →ลดไขมันหน้าอกผู้ชาย ให้เต้านมยุบแบบเห็นผลจริง →ตะคริวกล้ามเนื้อ เกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้ →
ลดน้ำหนัก
เซอร์กิตเทรนนิ่งลดไขมัน: โปรแกรมเผาผลาญเร็ว →ลดพุงข้างเอว สลายไขมันสองข้างเอวให้เห็นผลจริง →ลดน้ำหนักต้องกินกี่แคลต่อวัน? สูตรคำนวณจริง →ลดน้ำหนักใน 1 เดือน แบบเห็นผลจริง ไม่โยโย่ →โปรแกรมลดไขมันผู้หญิงในยิม เห็นผลจริง →ลดพุงผู้ชายให้เห็นผลจริง วิธีที่ถูกต้อง →HIIT ลดไขมัน ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ง้อยิม →ลดน้ำหนักที่บ้านแบบไม่ต้องมีอุปกรณ์ →คาร์ดิโอลดไขมัน แบบไหนเผาผลาญดีที่สุด →
อื่นๆ
โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ 3 วัน/สัปดาห์ ฉบับสมบูรณ์ →มือใหม่เข้าฟิตเนสเริ่มยังไงดี ฉบับเข้าใจง่าย →โปรแกรมลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ 3 วัน/สัปดาห์ →ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์ ครบสูตร →เริ่มต้นเข้ายิมสำหรับผู้หญิง: โปรแกรมฝึกก้นขา →ลดไขมันเห็นซิกแพ็ค: แผนคุมแคลอรี่และออกกำลังกาย →เพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยดัมเบล โปรแกรมเห็นผลจริง →
สำหรับผู้หญิง
เริ่มออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิงมือใหม่ →โปรแกรมฝึกขาและสะโพกผู้หญิง ให้เห็นผลจริง →ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง ไม่ใช้อุปกรณ์ →โปรแกรมฝึกก้นสวย ให้กระชับ เห็นผลจริง →แก้หนังแขนหย่อนสำหรับผู้หญิง ทำได้จริง →ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือน ได้ไหม ทำยังไงให้ดี →ผู้หญิงเล่นเวทแล้วกล้ามโตเหมือนผู้ชายไหม →
ออกกำลังกายที่บ้าน
เล่นเวทที่บ้านด้วยดัมเบล โปรแกรมครบ 3 วัน →ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ใช้อุปกรณ์ →ยางยืดออกกำลังกาย: โปรแกรมฝึกที่บ้าน 3 วัน →โปรแกรมดึงข้อบาร์: จาก 0 ถึง 15 ครั้งใน 8 สัปดาห์ →โปรแกรมวิดพื้น จากศูนย์ถึง 15 ครั้ง ใน 6 สัปดาห์ →วิธีดึงข้อครั้งแรกให้ได้ สำหรับมือใหม่ 8 สัปดาห์ →ลดพุงสร้างซิกแพ็คที่บ้าน โปรแกรม 4 สัปดาห์ →
การฟื้นฟู
โปรแกรมยืดเหยียดเพิ่มความยืดหยุ่น 3 วัน →อาบน้ำสลับร้อนเย็นหลังออกกำลังกาย ฟื้นตัวเร็วขึ้น →โฟมโรลเลอร์ใช้ยังไง: เทคนิค MFR ที่ถูกต้อง →เจ็บไหล่ตอนเบนช์เพรส สาเหตุและวิธีแก้ →วิธีแก้ปวดหลังส่วนล่างด้วยการฝึก Core →วิธีเสริมสร้างความแข็งแรงเข่า หายปวดเข่าถาวร →วิธีฝึกแยกขา 180 องศา: ยืดเหยียดให้ได้ผลจริง →
ความแข็งแรง
กลุ่มเป้าหมาย
อาหารเสริม
เป้าหมาย
คาร์ดิโอ
อุปกรณ์
พร้อมเริ่มหรือยัง?
เทรนเนอร์ AI ใน Telegram จะออกโปรแกรมเฉพาะสำหรับคุณและคอยดูแลระหว่างเทรน ครั้งแรกฟรี