ตารางฝึกตัดไขมันให้กล้ามชัด: ลดไขมันโดยไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ

กล้ามชัดคือผลจากการขาดดุลแคลอรี่ ไม่ใช่จากดัมเบลที่หนักขึ้น

กล้ามเนื้อที่มองเห็นใต้ผิวหนังนั้น คนที่ฝึกมาอย่างน้อย 1 ปีส่วนใหญ่มีอยู่แล้ว เพียงแต่ถูกไขมันชั้น 15-20% ปิดบังไว้ การจะลดตัวเลขนี้ลงมาที่ 10-12% สำหรับผู้ชาย หรือ 18-20% สำหรับผู้หญิง ต้องอาศัยการขาดดุลแคลอรี่ที่สม่ำเสมอ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ไม่ใช่การฝึกหนักจนหมดแรงวันละ 2 ชั่วโมง ส่วนการฝึกเวทระหว่างตัดไขมันมีหน้าที่ต่างออกไป คือรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงไว้ในช่วงที่ร่างกายขาดดุลพลังงาน ไม่งั้นแทนที่จะได้หุ่นฟิต คุณจะได้แค่ตัวเล็กลงและอ่อนแรงลง

จำนวนครั้งและเวลาพัก: ทำไมไม่ต้องยึดติดกับ 20 ครั้ง

ความเชื่อผิดๆ ที่แพร่หลายคือ ช่วงตัดไขมันต้องทำ 15-20 ครั้งด้วยน้ำหนักเบา แต่ความจริงแล้วช่วง 10-15 ครั้งด้วยน้ำหนัก 65-75% ของน้ำหนักสูงสุด ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทำเซ็ตเบาๆ การลดเวลาพักระหว่างเซ็ตเหลือ 45-60 วินาที ไม่ใช่เพื่อ 'เผาผลาญไขมันเฉพาะจุด' (เพราะไม่มีจริงในทางสรีรวิทยา) แต่เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาเท่าเดิม

ซูเปอร์เซ็ตและไตรเซ็ต: ใช้เมื่อไหร่ถึงได้ผลจริง

ซูเปอร์เซ็ตของกล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม (ลูกหนู-ไตรเซ็ปส์, อกกับหลัง) ช่วยให้ทำงานได้มากขึ้นในเวลาน้อยลงโดยไม่เสียฟอร์ม ส่วนซูเปอร์เซ็ตของกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน (เบนช์เพรส + ท่ากางแขนอก) ควรทำไว้ท้ายเซสชัน หลังจบท่าเวทหลักไปแล้ว ไม่งั้นคุณจะเข้าท่าเบสิกด้วยความเหนื่อยล้าและยกน้ำหนักได้น้อยลง ดรอปเซ็ตในท่าสุดท้ายของวัน สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งถือว่าโอเค แต่ถ้าทำทุกวันจะเสี่ยงโอเวอร์เทรนโดยตรง โดยเฉพาะตอนที่ร่างกายกำลังขาดดุลแคลอรี่อยู่แล้ว

คาร์ดิโอตอนตัดไขมัน: ต้องทำเท่าไหร่และแบบไหน

คาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที ในโซนหัวใจเต้น 65-75% ของอัตราสูงสุด (คำนวณคร่าวๆ จาก 220 ลบอายุ) คือปริมาณที่พอดี ไม่กินกล้ามเนื้อ ควรทำคาร์ดิโอแยกจากเวทเทรนนิ่ง หรือคนละวันไปเลย เพราะถ้าทำต่อจากสควอทหรือเดดลิฟท์หนักๆ ทันที จะไม่เหลือแรงสำหรับส่วนเวท HIIT ให้ผลดีก็จริง แต่ควรทำแค่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างมาก เพราะมันสร้างภาระให้ระบบประสาทซึ่งเครียดอยู่แล้วจากการขาดดุลแคลอรี่

5 ข้อผิดพลาดที่ทำลายผลลัพธ์กล้ามชัด

ขาดดุลแคลอรี่หักโหมเกิน 700 ต่อวัน ทำให้กล้ามเนื้อหายเร็วกว่าไขมัน / ตัดคาร์บออกหมด ทำให้ความเข้มข้นและแรงในการฝึกลดลง / ทำคาร์ดิโอตอนท้องว่างทุกวันครั้งละชั่วโมง เป็นทางตรงสู่การเสียมวลกล้ามเนื้อ / กินโปรตีนน้อยเกินไป (ต่ำกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อตัวเองมาใช้เป็นกรดอะมิโน / และสุดท้ายคือเลิกฝึกเวทแล้วหันไปคาร์ดิโออย่างเดียว เพราะไม่มีสิ่งกระตุ้นให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้ มันจะทิ้งทั้งไขมันและกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกอย่างน้อย 6-12 เดือนและมีมวลกล้ามเนื้อพื้นฐานแล้ว ทำงานในภาวะขาดดุลแคลอรี่ปานกลาง และต้องการรักษาความแข็งแรงไว้ในขณะที่ลด % ไขมัน ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่มีพื้นฐาน ควรเน้นสร้างกล้ามเนื้อก่อน

อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที

คำถามที่พบบ่อย

อ่านเพิ่มเติม