โปรแกรมฟูลบอดี้มือใหม่: เริ่มเข้ายิมให้ถูกทาง

ทำไมต้องฟูลบอดี้ ไม่ใช่สปลิทอกแขน-หลัง-ขา

มือใหม่ยังไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้หนักพอที่จะต้องใช้เวลาฟื้นตัวถึงหนึ่งสัปดาห์ นั่นเป็นเรื่องของนักกีฬาที่มีประสบการณ์และยกน้ำหนักหนักจริงๆ แล้ว ฟูลบอดี้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็นแค่ครั้งเดียว ซึ่งสำคัญมากต่อการสร้างแรงและระบบประสาทสั่งกล้ามเนื้อในช่วงเดือนแรกๆ

กี่ท่า กี่เซ็ตถึงจะพอดี

ที่เหมาะสมคือ 5-6 ท่าเบสิกต่อครั้ง เช่น สควอทหรือเลกเพรส, ท่าดันแนวนอน, ท่าโรว์ก้มตัวหรือเคเบิล, ท่าดันแนวตั้งหรือดึงข้อด้วยยางยืด, แพลงก์หรือท่าหน้าท้อง และบางทีก็เพิ่มท่าแยกกล้ามแขน ทำ 3 เซ็ตต่อท่า 8-12 ครั้ง พัก 90-120 วินาที ยิ่งเยอะไม่ได้แปลว่ายิ่งดี เพราะ 8-10 ท่าต่อครั้งสำหรับมือใหม่จะให้แค่ความเหนื่อยล้าและฟอร์มแย่ลงตอนท้ายเซสชัน

เพิ่มน้ำหนักแบบไม่ต้องวางแผนพีเรียดไดเซชันซับซ้อน

ข้อผิดพลาดหลักคือติดอยู่ที่น้ำหนักเดิมนานเป็นเดือน กฎง่ายๆ คือ ถ้าเซ็ตสุดท้ายทำได้ครบ 12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี ครั้งต่อไปให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5-5 กก. แต่ถ้าทำไม่ถึง 8 ครั้ง ให้คงน้ำหนักเดิมแล้วโฟกัสฟอร์มอีกสักสัปดาห์ จดบันทึกทุกครั้งที่ฝึก เพราะความจำมักเลอะเลือนหลังผ่านไปแค่สองสัปดาห์

ข้อผิดพลาดยอดฮิตของมือใหม่ในโปรแกรมฟูลบอดี้

ที่พบบ่อยสุดมีสามอย่าง คือฝึกจนสุดแรง (failure) ทุกเซ็ตซึ่งทำลายการฟื้นตัว, ข้ามเซ็ตวอร์มอัพก่อนยกน้ำหนักจริง และอยากเพิ่มท่าแยกกล้ามลูกหนูแทนที่จะทำท่าโรว์ อีกข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือฝึกฟูลบอดี้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ คิดว่ายิ่งบ่อยยิ่งเห็นผลเร็ว แต่จริงๆ แล้วมือใหม่ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมพักเต็มที่ จะให้ผลลัพธ์ดีกว่าตารางที่โหมทุกวันจนร่างกายไม่ได้พัก

รู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาเปลี่ยนไปเล่นสปลิท

สัญญาณที่บอกว่าถึงเวลาเปลี่ยนคือ เมื่อน้ำหนักเบสิกหนักพอจนต้องใช้เวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมเกิน 48 ชั่วโมง โดยทั่วไปมักเกิดขึ้นหลังฝึกฟูลบอดี้อย่างสม่ำเสมอ 4-6 เดือน ก่อนถึงจุดนั้นไม่จำเป็นต้องทำโปรแกรมให้ซับซ้อนขึ้น ควรโฟกัสฝึกฟอร์มสควอท เดดลิฟต์ และเบนช์เพรสให้แม่นยำก่อน

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เหมาะสำหรับมือใหม่แท้ๆ ในช่วง 2-4 เดือนแรกของการฝึก ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์เว้นวันพัก (เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์)

อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที

คำถามที่พบบ่อย

อ่านเพิ่มเติม