ปวดเข่าตอนสควอท สาเหตุที่แท้จริงและวิธีแก้ท่าให้ถูกต้อง

เข่าหุบเข้าด้านใน (Knee Valgus)

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดด้านหน้าและด้านในเข่า คือตอนลุกขึ้นจากท่าสควอท เข่าทั้งสองข้างหุบเข้าหากันแทนที่จะเคลื่อนไปตามแนวปลายเท้า ทำให้เกิดแรงเฉือนที่เอ็นและหมอนรองเข่า ต้นตอจริงๆ มักไม่ได้อยู่ที่เข่า แต่อยู่สูงขึ้นไป คือกล้ามเนื้อสะโพก (โดยเฉพาะ Gluteus Medius) อ่อนแรงจนคุมตำแหน่งต้นขาไม่ได้ ลองเช็คตัวเอง สควอทหน้ากระจกด้านข้างหรืออัดวิดีโอด้วยมือถือ ถ้าเข่าหุบเข้าในช่วง 20 ซม.สุดท้ายของการลุกขึ้น นั่นแหละคือปัญหา แก้ได้ด้วยท่ากางสะโพก เช่น Clamshell หรือเดินข้างพร้อมยางยืดรัดเข่า ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อเนื่อง 1 เดือน

สควอทลึกเกินตัวจนตะโพกม้วน (Butt Wink)

เมื่อคุณสควอทลึกเกินกว่าที่สะโพกจะขยับได้จริง ช่วงล่างสุดของท่าตะโพกจะม้วนงอไปด้านหลัง (นี่คือ Butt Wink) หลังส่วนล่างจะโก่งงอ แรงที่ควรกระจายไปที่ต้นขาและสะโพกจะเทมาลงที่เข่าและหลังส่วนล่างแทน อย่าไล่ตามความลึกแบบ "ต้องขนานพื้นเหมือนคนอื่น" เพราะความลึกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับโครงสร้างสะโพกของแต่ละคน สควอทให้ลึกเท่าที่หลังและตะโพกยังอยู่ในแนวปกติ ดีกว่าลึกลงไปอีก 10 ซม.แต่หลังงอผิดรูป ลองเช็คความยืดหยุ่นข้อเท้าด้วย ถ้าส้นเท้ายกลอยจากพื้น เข่าจะยื่นไปข้างหน้าเกินและรับภาระเกินจำเป็น

รองเท้าและตำแหน่งเท้า

การสควอทด้วยรองเท้าวิ่งพื้นหนานุ่ม ทำให้ฐานรองรับไม่มั่นคง เท้า "ลอย" และร่างกายต้องหาสมดุลผ่านเข่าโดยอัตโนมัติ ปัญหานี้เห็นชัดมากตอนสควอทด้วยน้ำหนักตัวหรือดัมเบล เลือกรองเท้าพื้นแบนแข็ง หรือสควอทเท้าเปล่า/ใส่ถุงเท้าบนพื้นผิวไม่ลื่น ตรวจสอบมุมปลายเท้าด้วย ปกติควรกางออก 15-30 องศา ขึ้นอยู่กับโครงสร้างสะโพก ลองปรับหลายมุมจนเจอจุดที่เข่าเคลื่อนไปตามแนวปลายเท้าได้สบายที่สุด

ความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อต้นขาหน้ากับหลัง

ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) แข็งแรงเหนือกว่ากล้ามเนื้อต้นขาหลังและสะโพกมากเกินไป (พบบ่อยในคนนั่งทำงานนานๆ หรือเน้นแต่ท่าดันเพียงอย่างเดียว) เข่าจะต้องรับภาระในการทรงตัวมากกว่าที่ควร อาการปวดมักเกิดใต้กระดูกสะบ้าหรือด้านข้างเข่า เพิ่มท่าที่เน้นต้นขาหลังและสะโพกแยกจากสควอท เช่น Romanian Deadlift, Glute Bridge, Reverse Lunge อัตราส่วนภาระระหว่างต้นขาหน้ากับสะโพกควรอยู่ที่ประมาณ 1:1 ตลอดสัปดาห์

เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปโดยข้อต่อยังปรับตัวไม่ทัน

กล้ามเนื้อปรับตัวกับแรงกดได้ภายใน 1-2 สัปดาห์ แต่เอ็นและกระดูกอ่อนในเข่าต้องใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ ความผิดพลาดคลาสสิกคือ ความแข็งแรงเพิ่มเร็วกว่าที่โครงสร้างข้อต่อจะแข็งแรงตาม แล้วคนก็เพิ่มน้ำหนักบาร์เบลทุกสัปดาห์ ทั้งที่มีอาการเจ็บเข่าเล็กน้อยจนกลายเป็นปวดถาวร กฎการเพิ่มน้ำหนัก: เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกไม่เกินทุก 2 สัปดาห์ครั้ง และไม่เกิน 5-10% ต่อครั้ง ถ้าหลังฝึกมีอาการปวดตื้อๆ ที่ไม่หายภายใน 1 วัน ให้ถอยกลับไปใช้น้ำหนักเดิมและกลับมาซ้อมท่าให้แม่นก่อน

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เหมาะสำหรับคนที่รู้สึกไม่สบายเข่าหลังสควอทและอยากเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพยุงข้อโดยไม่ปวด ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มสควอทด้วยน้ำหนักเบาที่สุดก่อน

อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที

คำถามที่พบบ่อย

อ่านเพิ่มเติม