GymFitInfoแผนลดน้ำหนัก 10 กก. แบบละเอียด ไม่พังสุขภาพ
การลดน้ำหนัก 10 กก. ไม่ใช่โปรเจกต์ "ลดให้ทันซัมเมอร์ใน 1 เดือน" แต่คือแผนระยะ 2.5-5 เดือนถ้าทำอย่างถูกวิธี บทความนี้จะพาคุณคำนวณแคลอรี่ที่ต้องขาดดุล เลือกโปรแกรมออกกำลังกายที่ได้ผลจริง และเข้าใจว่าทำไมคนส่วนใหญ่ถึงติดพลาโตตอนลดได้ 5-6 กก.
ลดน้ำหนัก 10 กก. ใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะจริง
อัตราลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตั้งต้น ถ้าคุณหนักเกิน 90 กก. ช่วงแรกอาจลดได้ 1-1.2 กก. ต่อสัปดาห์ (ส่วนใหญ่คือน้ำในร่างกาย) แล้วจะค่อยๆ ช้าลงเหลือ 0.5 กก. ดังนั้น 10 กก. ในเวลา 12-20 สัปดาห์คือเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ใครที่บอกว่าลดได้ใน 1 เดือน ส่วนใหญ่กำลังขายคุณ "น้ำกับกล้ามเนื้อ" ไม่ใช่ไขมัน แถมยังเสี่ยงโยโย่กลับมาหนักกว่าเดิม
คำนวณแคลอรี่ขาดดุลแบบไม่ต้องเป๊ะจนเครียด
คำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันคร่าวๆ (น้ำหนักตัว กก. × 30 สำหรับคนที่กิจกรรมระดับปานกลาง) แล้วลด 15-20% นั่นคือแคลอรี่ขาดดุลที่ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ห้ามตัดเกิน 500-700 แคลอรี่จากค่าปกติ เพราะจะทำให้พลังงานหมด ประจำเดือนขาดในผู้หญิง และเสียกล้ามเนื้อเร็วกว่าไขมัน ทุก 3-4 สัปดาห์ที่น้ำหนักลดไป 3-4 กก. ต้องคำนวณแคลอรี่ใหม่ เพราะร่างกายที่เบาลงต้องการพลังงานน้อยลงกว่าตอนเริ่ม
โปรตีน ไฟเบอร์ น้ำ สามอย่างที่ขาดไม่ได้ตอนลดน้ำหนัก
กินโปรตีน 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน จากเนื้อ ปลา ไข่ นมเปรี้ยว ถั่วต่างๆ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและอิ่มนานขึ้น ไฟเบอร์จากผัก ธัญพืช ผลไม้ อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน ไม่งั้นความหิวจะทำให้แผนพังทุก 2 วัน ส่วนน้ำ ดื่ม 30-35 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เพราะสมองมักสับสนระหว่างความหิวกับความกระหายน้ำ
เวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอ อะไรได้ผลกว่าสำหรับลด 10 กก.
เวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยรักษากล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อนี่แหละที่เผาผลาญแคลอรี่แม้ตอนพัก คาร์ดิโอ (เดิน 8,000-10,000 ก้าว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) ช่วยเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยไม่กระแทกข้อต่อ สัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมาย -10 กก. คือ เวท 3 ครั้ง + คาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คาร์ดิโออย่างเดียวโดยไม่มีเวทจะให้ผลแบบ "ผอมแต่ไม่กระชับ" น้ำหนักลดแต่รูปร่างยังหลวมๆ
ข้อผิดพลาดยอดฮิตที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ
ที่พบบ่อยที่สุดคือกระโดดเข้าสู่แคลอรี่ขาดดุลเกิน 1000 ทันที ออกกำลังกายทุกวันจนหมดแรง แล้วเลิกไปเองภายใน 3 สัปดาห์ ข้อผิดพลาดที่สองคือชั่งน้ำหนักทุกวันแล้วตกใจกับตัวเลขที่แกว่ง 300-500 กรัม (แค่น้ำ เกลือ หรือรอบเดือน) ควรชั่งสัปดาห์ละครั้งตอนเช้าท้องว่าง ข้อผิดพลาดที่สามคืองดของโปรดแบบเด็ดขาด วิธีนี้ได้ผลแค่ 1-2 สัปดาห์แล้วมักจบด้วยการกินเค้กทั้งก้อนรวดเดียว
พลาโต ทำยังไงเมื่อน้ำหนักไม่ลดมา 2-3 สัปดาห์
พลาโตเป็นเรื่องปกติของเส้นทางลดน้ำหนัก ไม่ใช่ความล้มเหลว ก่อนอื่นเช็กว่าปริมาณอาหารที่กิน "ค่อยๆ เพิ่มขึ้น" โดยไม่รู้ตัวหรือเปล่า สาเหตุอันดับหนึ่งคือเรื่องนี้ ถ้าเมนูยังชัดเจนอยู่ ลองเพิ่มกิจกรรม (เดินเพิ่ม 2,000 ก้าว) สักสัปดาห์แทนการลดอาหารเพิ่ม บางครั้งการมี "รีฟีดเดย์" กินแคลอรี่ปกติแบบไม่ขาดดุลสักวัน ก็ช่วยรีเซ็ตฮอร์โมนและแรงจูงใจได้
ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์
เหมาะสำหรับคนที่ตั้งเป้า -10 กก. ไม่มีข้อจำกัดสุขภาพร้ายแรง ระดับเริ่มต้นถึงปานกลาง
- • สควอทน้ำหนักตัวหรือถือดัมเบล 4×12
- • ลันจ์อยู่กับที่ 3×10 ต่อข้าง
- • โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล 3×10
- • เขย่งปลายเท้า 3×15
- • เดินหรือปั่นจักรยาน 20-25 นาที
- • โรวดัมเบลก้มตัว 4×10
- • วิดพื้นพื้นหรือบนม้านั่ง 3×10-12
- • เบนช์เพรสดัมเบลนอนหรือนั่ง 3×10
- • เคิร์ลดัมเบล 3×12
- • แพลงก์ 3×30-40 วินาที
- • สควอทพร้อมดันดัมเบลเหนือศีรษะ 3×10
- • โรวดัมเบลข้างเดียว 3×10 ต่อข้าง
- • เบอร์พีแบบง่าย 3×8
- • ครันช์หน้าท้อง 3×15
- • อินเตอร์วัล: เร็ว 1 นาที / ช้า 2 นาที × 8 รอบ
อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที