เลกเคิร์ล: เทคนิคที่ถูกต้องและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

วิธีนอนลงเครื่องให้ถูกตำแหน่ง

นอนคว่ำบนเบาะโดยให้ข้อเข่าอยู่ตรงขอบเบาะพอดี ไม่ห่างหรือใกล้เกินไป 10-15 ซม. จุดนี้สำคัญมาก เพราะถ้าเข่าไม่ตรงกับแกนหมุนของลูกกลิ้ง จะเกิดแรงกดที่เอ็นเข่าโดยไม่จำเป็น ลูกกลิ้งของเครื่องควรวางพาดที่เอ็นร้อยหวายเหนือส้นเท้าเล็กน้อย ไม่ใช่กลางน่องหรือบนส้นเท้าโดยตรง ไม่งั้นเท้าจะลื่นหลุดระหว่างทำท่า

ตำแหน่งสะโพกและลำตัวขณะเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือสะโพกลอยขึ้นจากเบาะตอนงอเข่า ซึ่งมักเกิดเมื่อน้ำหนักที่ใช้หนักเกินกว่าที่กล้ามเนื้อต้นขาหลังจะรับไหวแบบสะอาดๆ สะโพกต้องแนบชิดเบาะตลอดทั้งเซ็ต มือจับที่ราวจับหรือขอบเบาะเพื่อทรงตัวเท่านั้น ไม่ใช่เพื่อ 'ช่วยดึง' ลำตัว ถ้ารู้สึกว่าสะโพกเริ่มลอยเองในช่วงท้ายเซ็ต นั่นคือสัญญาณให้ลดน้ำหนักลง 5-10 กก. ไม่ใช่สัญญาณว่า 'ปั๊มได้ดี'

ช่วงการเคลื่อนไหวและจังหวะการงอเข่า

ปล่อยน้ำหนักลงจนเข่าเกือบเหยียดตรงสุด แต่ไม่ควรมีเสียงคลิกที่ข้อหรือกระแทกแรงในจุดต่ำสุด เพราะจะดึงแรงตึงออกจากกล้ามเนื้อไปลงที่เอ็นแทน ในจุดสูงสุดไม่ต้องกระชากส้นเท้าเข้าหาสะโพกแบบเร็วจี๋ ให้งอเข่าอย่างนุ่มนวลในจังหวะ 1-1.5 วินาที ค้างไว้ 1 วินาทีตอนกล้ามเนื้อหดตัวสุด แล้วคลายกลับแบบควบคุมใน 2-3 วินาที จังหวะช่วงคลายนี้แหละที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อต้นขาหลังได้มากที่สุด

ตำแหน่งปลายเท้า: กระดกขึ้นหรือเหยียดลง

ทิศทางของปลายเท้าส่งผลต่อจุดที่รับแรงมากที่สุด ถ้ากระดกปลายเท้าเข้าหาตัว (dorsiflexion) กล้ามเนื้อต้นขาหลังจะทำงานหนักขึ้น แต่ถ้าเหยียดปลายเท้าออกจากตัว กล้ามเนื้อน่องจะช่วยรับภาระไปบางส่วน มือใหม่ควรฝึกโดยกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวและคงท่านี้ตลอดทั้งเซ็ต การเปลี่ยนมุมปลายเท้าไปมาระหว่างเซ็ตเดียวกันจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงกดที่คงที่และเสียฟอร์มได้ง่าย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยจนทำให้ท่านี้ไร้ประสิทธิภาพ

นอกจากสะโพกลอยแล้ว อีกปัญหาที่เจอบ่อยคือใช้น้ำหนักหนักเกินไปแต่ทำแค่ครึ่งช่วงการเคลื่อนไหว ดูเหมือนยกหนักขึ้นแต่จริงๆ กล้ามเนื้อไม่ได้ยืดสุดในจุดต่ำและไม่ได้หดสุดในจุดสูง ปัญหาถัดมาคือการกลั้นหายใจ ควรหายใจออกตอนงอเข่าและหายใจเข้าตอนเหยียดออก และปัญหาสุดท้ายคือขาสองข้างทำงานไม่เท่ากัน ข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าจะแบกภาระหลัก วิธีเช็กง่ายๆ คือลองทำท่านี้ทีละข้างสลับกันดูบ้าง

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อต้นขาหลังในวันขา ควรทำเลกเคิร์ล 2-3 เซ็ตหลังจากท่าเบสิกอย่างสควอทหรือลันจ์ เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นเครื่องแล้ว

อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที

คำถามที่พบบ่อย

อ่านเพิ่มเติม