เกนเนอร์หรือโปรตีน เลือกยังไงให้เพิ่มกล้ามไม่เพิ่มพุง

ความต่างที่แท้จริง ไม่ใช่แค่เรื่องโปรตีน

เวย์โปรตีนคือโปรตีนเข้มข้น ให้โปรตีน 20-25 กรัมต่อหนึ่งสกู๊ป (ผง 25-30 กรัม) คาร์บ 2-5 กรัม แคลอรี่ 100-130 กิโลแคลอรี ส่วนเกนเนอร์คือโปรตีน+คาร์บรวมในแก้วเดียว ให้โปรตีนใกล้เคียงกันคือ 20-30 กรัม แต่บวกคาร์บอีก 50-150 กรัม รวมแคลอรี่ 300-600+ กิโลแคลอรีต่อแก้ว พูดง่ายๆ เกนเนอร์คือ "อาหารเหลว" แคลอรี่สูง ส่วนโปรตีนคือตัวเสริมที่มาช่วยปิดช่องว่างโปรตีนโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก เพราะแบบนี้การเอามาเทียบกันตรงๆ จึงไม่ค่อยถูกต้อง เพราะมันคือคนละเครื่องมือ โปรตีนตอบโจทย์ "เพิ่มโปรตีน" ส่วนเกนเนอร์ตอบโจทย์ "เพิ่มแคลอรี่ พร้อมโปรตีนแถมมาด้วย"

ใครควรกินเกนเนอร์ ใครควรกินโปรตีนอย่างเดียว ดูจากรูปร่างและเมตาบอลิซึม

ถ้าคุณเป็นคนผอมมาก เมตาบอลิซึมเร็ว กินวันละ 3000+ กิโลแคลอรีแล้วน้ำหนักก็ยังไม่ขึ้น เกนเนอร์จะช่วยได้จริง เพราะมันช่วยให้คุณ "กินแคลอรี่ให้ครบ" โดยไม่ต้องฝืนกินข้าวเยอะจนอึดอัด กินเกนเนอร์หนึ่งแก้วหลังเวิร์กเอาต์ตอนเย็นก็ช่วยปิดแคลอรี่ที่ขาดของวันนั้นได้เลย แต่ถ้าคุณเป็นคนที่เมตาบอลิซึมปกติหรือค่อนไปทางอ้วนง่าย เกนเนอร์คือทางตรงสู่ไขมันหน้าท้อง ไม่ใช่กล้ามแขน กินข้าวปกติ+เวย์โปรตีนเสริมให้ครบเป้าหมายก็เพียงพอแล้ว ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อยคือซื้อเกนเนอร์เพราะเห็นคนอื่นกินแล้วตัวใหญ่ โดยไม่ดูรูปร่างตัวเองเลย

ข้อผิดพลาดยอดฮิต: เกนเนอร์ราคาถูกที่เต็มไปด้วยมอลโตเด็กซ์ตริน

เกนเนอร์ราคาถูกหลายยี่ห้อมีมอลโตเด็กซ์ตรินเป็นส่วนประกอบ 70-80% ซึ่งเป็นคาร์บดูดซึมเร็ว ดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้อินซูลินพุ่งเร็ว ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนนี้ไม่หมดจากการฝึกหนัก มันจะถูกเก็บเป็นไขมันทันที ให้ดูฉลากส่วนผสม ถ้าตัวแรกสุดคือมอลโตเด็กซ์ตรินหรือเดกซ์โทรส ไม่ใช่คาร์บเชิงซ้อนอย่างข้าวโอ๊ตหรือไอโซมอลทูโลส นั่นคือสัญญาณของสินค้าคุณภาพต่ำ เกนเนอร์คุณภาพดีควรมีสัดส่วนโปรตีนต่อคาร์บประมาณ 1:2 ถึง 1:3 ไม่ใช่ 1:5 ถึง 1:8 แบบของถูก ทางเลือกที่ดีกว่าคือจ่ายแพงขึ้นนิดหน่อยเพื่อของดี หรือทำเกนเนอร์เองที่บ้าน เช่น เวย์โปรตีน+กล้วย+ข้าวโอ๊ต+นม ซึ่งคุณคุมทั้งแคลอรี่และส่วนผสมได้เอง

วิธีคำนวณว่าคุณต้องการอะไรจริงๆ

เริ่มจากคำนวณแคลอรี่พื้นฐานที่ร่างกายต้องการ แล้วบวกเพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีเพื่อเพิ่มกล้าม (มากกว่านี้จะได้ไขมันมากกว่ากล้ามแน่นอน) โปรตีนควรอยู่ที่ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้จากอาหารปกติ+เวย์โปรตีน 1-2 สกู๊ป ถ้าคำนวณแล้วพบว่ากินอาหารปกติแล้วยังไม่ถึงเป้าแคลอรี่ (พบบ่อยในคนผอมที่กินวันละ 5-6 มื้อ) ตอนนั้นแหละที่เกนเนอร์เข้ามาช่วยปิดช่องว่างได้อย่างมีเหตุผล ตัวอย่าง: น้ำหนัก 70 กก. เป้าหมายเพิ่มกล้ามต้องการ 2900 กิโลแคลอรี โปรตีน 130 กรัม กินอาหารได้ 2400 กิโลแคลอรีและโปรตีน 100 กรัม ส่วนต่าง (500 กิโลแคลอรี, โปรตีน 30 กรัม) ปิดด้วยเกนเนอร์ 1 แก้ว ไม่ใช่เวย์โปรตีนธรรมดา เพราะเวย์ให้แคลอรี่ขนาดนั้นไม่ได้

เมื่อไหร่ที่ควรกินทั้งสองอย่างควบคู่กัน

วิธีที่ใช้ได้ผลกับหลายคนคือ กินเวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็ว (โปรตีน 20-25 กรัม แคลอรี่ส่วนเกินน้อย) ส่วนเกนเนอร์กินระหว่างมื้อหรือก่อนนอนถ้าแคลอรี่รวมทั้งวันยังไม่พอ วิธีนี้ช่วยให้คุมได้ทั้งสองทาง คือได้โปรตีนครบแน่นอน และเพิ่มแคลอรี่แบบมีเป้าหมาย ไม่ใช่กินเผื่อไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์

โปรแกรมสปลิท 3 วันพื้นฐานสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ เหมาะทั้งคนผอมที่ต้องกินเกนเนอร์ระหว่างมื้อ และคนที่เพิ่มกล้ามด้วยเวย์โปรตีน+อาหารปกติ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักที่ยกทุก 1-2 สัปดาห์

อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที

คำถามที่พบบ่อย

อ่านเพิ่มเติม