ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือนได้ไหม ปรับโปรแกรมตามรอบเดือนแบบไม่ทำร้ายตัวเอง

ร่างกายเกิดอะไรขึ้นจริงๆ ในวันที่มีประจำเดือน

ช่วง 1-3 วันแรกของรอบเดือน ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะลดต่ำสุด มดลูกบีบตัวเพื่อขับเยื่อบุโพรงมดลูกออก นี่คือที่มาของอาการปวดบีบท้องน้อยและปวดหลังส่วนล่าง พร้อมกันนั้นเกณฑ์ความทนต่อความเจ็บปวดก็ลดลง และร่างกายเสียธาตุเหล็กไปกับเลือดที่ออก ทำให้น้ำหนักที่เมื่อวานยกสบายๆ วันนี้อาจรู้สึกหนักขึ้นผิดปกติ นี่ไม่ใช่ความอ่อนแอหรือเรื่องที่ต้องโทษตัวเอง แต่เป็นเรื่องของสรีรวิทยาที่ต้องทำงานร่วมด้วย ไม่ใช่ฝืนสู้ ขณะเดียวกัน ผู้หญิงบางคนกลับรู้สึกตรงข้าม คือมีพลังงานมากขึ้นและอาการ PMS หายไปทันทีที่ประจำเดือนมา ดังนั้นจึงไม่มีสูตรตายตัวที่ใช้ได้กับทุกคน ให้สังเกตความรู้สึกของตัวเองในแต่ละวันมากกว่าจะยึดคำแนะนำทั่วไปจากอินเทอร์เน็ต

ออกกำลังกายตอนมีประจำเดือนได้ไหม คำตอบตรงๆ ที่ควรรู้

ได้ และหลายครั้งควรทำด้วยซ้ำ คาร์ดิโอเบาๆ และเวทเทรนนิ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณอุ้งเชิงกราน ลดอาการคั่งค้างและบรรเทาอาการปวดเกร็ง ส่วนสารเอนดอร์ฟินก็ทำหน้าที่เหมือนยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายเพียงเพราะมีประจำเดือน ยกเว้นกรณีที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ที่มีอาการปวดรุนแรง เลือดออกมากผิดปกติ หรือภาวะอื่นๆ ที่ต้องปรึกษาสูตินรีแพทย์ก่อนออกกำลังกาย คำสำคัญตรงนี้คือ "พอดี" ไม่ใช่การหยุดออกกำลังกายไปเลย แต่คือการลดความหนักลง 20-30% จากปกติ งดสควอทหรือเดดลิฟท์น้ำหนักมากในช่วง 1-2 วันแรก แล้วเปลี่ยนไปเน้นเทคนิค ความยืดหยุ่น และคาร์ดิโอจังหวะสบายๆ แทน

วิธีปรับโปรแกรมออกกำลังกายตามแต่ละช่วงของรอบเดือน

ระยะฟอลลิคูลาร์ (วันที่ 1-13 นับจากวันแรกของประจำเดือน) หลังวันที่ 2-3 ของประจำเดือน เอสโตรเจนจะเริ่มเพิ่มขึ้น ทำให้มีแรงและความอึดมากขึ้น นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นเวทหนัก ทำ PR ใหม่ หรือเพิ่มน้ำหนัก เพราะร่างกายฟื้นตัวเร็วและสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า ช่วงตกไข่ (ประมาณวันที่ 14) เป็นจุดพีคของพลังงานและการทรงตัว เหมาะกับการออกกำลังกายหนักและเน้นความเร็ว แต่ก็เป็นช่วงที่เสี่ยงบาดเจ็บเอ็นมากขึ้นเพราะฮอร์โมนรีแล็กซินสูงขึ้น จึงต้องวอร์มอัพให้ดีก่อนทำท่าที่ใช้แรงระเบิด ส่วนระยะลูเทียล (วันที่ 15-28) โปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้น ทำให้เหนื่อยง่าย ต้องการคาร์บมากขึ้นและเวลาพักฟื้นนานขึ้น ยิ่งใกล้วันมีประจำเดือน ควรค่อยๆ ลดความหนักลง เปลี่ยนไปเล่นเวทน้ำหนักปานกลาง พิลาทิส หรือโยคะแทน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในวันมีประจำเดือน

ข้อผิดพลาดแรกคือการเมินเฉยต่อรอบเดือนโดยสิ้นเชิง เล่นหนักในวันแรกของประจำเดือนเหมือนวันปกติ ไม่ฟังสัญญาณร่างกาย แล้วมาแปลกใจทีหลังว่าทำไมแรงตกฮวบหรือหน้ามืด ข้อที่สองคือสุดโต่งไปอีกทาง คือหยุดเคลื่อนไหวไปเลย ทั้งที่คาร์ดิโอเบาๆ หรือการยืดเหยียดกลับช่วยลดอาการปวดเกร็งได้ดีกว่าการนอนนิ่งๆ ข้อที่สามคือลืมเรื่องธาตุเหล็ก ช่วงมีประจำเดือนร่างกายเสียธาตุเหล็กไปมาก ถ้าไม่ชดเชยด้วยอาหาร เช่น เนื้อแดง บัควีท หรือถั่วต่างๆ จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียเรื้อรังตลอดทั้งเดือน ไม่ใช่แค่ช่วงมีประจำเดือน ข้อที่สี่คือวางแผนเล่นสควอทหรือเดดลิฟท์หนักตรงกับวันที่รู้สึกไม่สบายตัวที่สุด แทนที่จะเลื่อนวันเล่นหนักไปไว้ในระยะฟอลลิคูลาร์

เมื่อไหร่ควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปก่อน

ควรงดหรือลดความหนักลงมากถ้ามีอาการปวดรุนแรงที่เปลี่ยนท่าแล้วไม่หาย เวียนหัว เลือดออกมากผิดปกติจนมีลิ่มเลือด คลื่นไส้ หรือความดันตกฮวบ อาการเหล่านี้ควรไปพบสูตินรีแพทย์ ไม่ใช่ฝืนออกกำลังกายต่อ ในกรณีทั่วไป หลักง่ายๆ คือ ถ้าวอร์มอัพแล้วรู้สึกดีขึ้น ให้เล่นต่อในจังหวะที่สบาย แต่ถ้าแย่ลง ให้หยุดทันที

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เหมาะสำหรับ 1-3 วันแรกของประจำเดือน ตอนที่พลังงานน้อยลงและปวดท้องน้อยหรือปวดหลัง เป้าหมายคือรักษาการเคลื่อนไหวและการไหลเวียนเลือดโดยไม่หักโหม ถ้าร่างกายรู้สึกโอเค ให้เล่นตามแผนปกติได้เลย ใช้โปรแกรมนี้เป็นทางเลือกที่เบาลงเมื่อจำเป็น

อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที

คำถามที่พบบ่อย

อ่านเพิ่มเติม