GymFitInfoตัวอย่างเมนูเพิ่มกล้ามเนื้อ 1 วัน: กินอะไรและปริมาณเท่าไหร่
การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่ "กินทุกอย่างที่ขวางหน้า" แต่คือการกินเกินความต้องการ 300-500 แคลอรี่ พร้อมสัดส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์บที่ชัดเจนในแต่ละมื้อ ด้านล่างนี้คือตัวอย่างเมนู 1 วันประมาณ 3,100 แคลอรี่ สำหรับคนน้ำหนัก 75-80 กก. ซึ่งปรับสัดส่วนตามน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณได้ง่าย
ต้องกินแคลอรี่และสารอาหารเท่าไหร่ถึงจะเพิ่มกล้ามได้จริง
การเพิ่มกล้ามแบบไม่พอกไขมัน ควรกินเกิน TDEE แค่ 250-400 แคลอรี่ ถ้าคุณหนัก 75 กก. และ TDEE อยู่ที่ 2,700 แคลอรี่ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 3,000-3,100 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนควรอยู่ที่ 1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. (135-165 กรัม) ไขมัน 1 กรัมต่อกก. (75 กรัม) ที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรต (ในตัวอย่างนี้ประมาณ 380-400 กรัม)
ตัวอย่างเมนู 3,100 แคลอรี่: แบ่งกิน 5 มื้อ
มื้อเช้า (07:30): ข้าวโอ๊ต 80 กรัม (แบบแห้ง) ต้มกับนม กล้วย 1 ลูก เนยถั่ว 30 กรัม ไข่ 2 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง รวมประมาณ 750 แคลอรี่ โปรตีน 35 กรัม มื้อว่างแรก (10:30): กรีกโยเกิร์ต 200 กรัม ถั่วรวม 30 กรัม แอปเปิ้ล 1 ลูก ประมาณ 420 แคลอรี่ มื้อกลางวัน (13:30): สะโพกไก่ไม่มีหนัง 200 กรัม ข้าว 100 กรัม (แบบแห้ง) ผักนึ่ง น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 850 แคลอรี่ โปรตีน 50 กรัม มื้อก่อนเทรน (16:30): ข้าวเกรียบหรือขนมปัง น้ำผึ้ง 40 กรัม กล้วย 1 ลูก คาร์บดูดซึมเร็ว 300 แคลอรี่ มื้อเย็นหลังเทรน (19:30): เนื้อวัวหรือปลา 200 กรัม มันฝรั่ง 250 กรัม สลัดราดน้ำมัน รวม 780 แคลอรี่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยตอนเพิ่มกล้าม
ข้อแรก กินเกินมากไป (700-1,000 แคลอรี่) ทำให้ไขมันพอกเร็วกว่ากล้ามเนื้อสร้าง ข้อสอง โปรตีนไม่พอทั้งที่กินแคลอรี่เยอะ คือกินเยอะแต่ส่วนใหญ่เป็นคาร์บกับไขมัน กล้ามเนื้อเลยไม่มีวัตถุดิบสร้างตัว ข้อสาม ลืมใยอาหาร ถ้าทั้งวันมีแต่ข้าว ไก่ น้ำมัน ระบบย่อยจะมีปัญหา ควรเพิ่มผักในทุกมื้อหลักอย่างน้อย 150-200 กรัม
ปรับเมนูให้เข้ากับน้ำหนักตัวและเป้าหมายของคุณ
ถ้าน้ำหนักตัวคุณต่างจาก 75 กก. ให้ปรับสัดส่วนตามนั้น คนหนัก 60 กก. ลดปริมาณแต่ละมื้อลงประมาณ 20% ส่วนคนหนัก 90 กก. เพิ่มขึ้น 15-20% วิธีเช็คที่ดีที่สุดคือชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ถ้าน้ำหนักขึ้น 0.3-0.5 กก. ต่อสัปดาห์ แปลว่าแคลอรี่กำลังพอดี ถ้าน้ำหนักนิ่งติดต่อกัน 2 สัปดาห์ ให้เพิ่มคาร์บอีก 150-200 แคลอรี่ (เพิ่มกล้วยอีกลูก หรือข้าวอีก 50 กรัม)
อาหารเสริมคือตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ตัวแทนอาหารจริง
เวย์โปรตีนหลังเทรน (25-30 กรัม) สะดวกเวลาไม่มีเวลากินมื้อจริง แต่ทดแทนเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ในแง่สารอาหารรองไม่ได้ ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมต่อวัน คืออาหารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับชัดเจนที่สุดสำหรับแรงและมวลกล้ามเนื้อ ส่วนมวลเพิ่มน้ำหนัก (gainer) เหมาะกับคนผอมที่กินอาหารปกติให้ครบแคลอรี่ไม่ไหวจริงๆ เท่านั้น
ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์
เมนูนี้ให้ผลดีที่สุดเมื่อควบคู่กับการเล่นเวทสัปดาห์ละ 3 วัน เพราะแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่มีการฝึกจะกลายเป็นไขมันแทนกล้ามเนื้อ
- • บาร์เบลกดอก 4×6-8
- • ดัมเบลกดอกบนม้าเอียง 3×8-10
- • ดัมเบลกางแขน 3×10-12
- • ฝรั่งเศสกดไทรเซ็ปส์ 3×10
- • เคเบิลกดแขนหลัง 3×12
- • ดึงข้อหรือดึงบาร์เคเบิล 4×8-10
- • บาร์เบลก้มตัวพาย 4×8
- • ดัมเบลพายข้างเดียว 3×10
- • บาร์เบลเคิร์ลไบเซ็ปส์ 3×10
- • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล 3×12
- • บาร์เบลสควอท 4×6-8
- • โรมาเนียนเดดลิฟต์ 3×8-10
- • เลกเพรส 3×10
- • ดัมเบลกดไหล่นั่ง 3×8-10
- • ดัมเบลยกข้าง 3×12-15
อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที