ควรดื่มน้ำเท่าไหร่ตอนออกกำลังกาย: สูตรคำนวณที่ใช้ได้กับทุกกีฬา

ก่อนออกกำลังกาย: ตารางเวลาดื่มน้ำแบบละเอียด

ก่อนซ้อม 2-3 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำ 400-500 มล. เวลาขนาดนี้เพียงพอให้ร่างกายดูดซึมน้ำและขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ไม่ใช่น้ำค้างอยู่ในกระเพาะตอนสควอท ก่อนเริ่มซ้อม 20-30 นาที ให้จิบเพิ่มอีก 150-200 มล. ถ้าคุณมาถึงฟิตเนสแบบ "คอแห้ง" (ไม่ได้ดื่มน้ำมา 3-4 ชั่วโมง) อย่าพยายามชดเชยด้วยการดื่มรวดเดียวก่อนวอร์มอัพ เพราะจะทำให้ท้องอืดโดยไม่ช่วยเรื่องการให้น้ำแก่กล้ามเนื้อเลย ควรกระจายน้ำ 500-600 มล. นี้ให้ดื่มทีละนิดในช่วง 1-1.5 ชั่วโมงก่อนซ้อมแทน

ระหว่างออกกำลังกาย: ดื่มปริมาณเท่าไหร่ ถี่แค่ไหน

หลักการพื้นฐานคือ 150-250 มล. ทุก 15-20 นาที สำหรับการออกกำลังกายความหนักปานกลาง สำหรับเวทเทรนนิ่งที่มีช่วงพักระหว่างเซ็ต ปริมาณนี้เพียงพอไม่ให้ปากแห้งและยังโฟกัสฟอร์มได้ดี ถ้าเป็นคาร์ดิโอความหนักสูง ครอสฟิต หรือซ้อมในห้องร้อนไม่มีแอร์ ให้เพิ่มเป็น 200-300 มล. ทุก 15 นาที กฎสำคัญคือดื่มทีละนิดตลอดการซ้อม อย่าดื่มรวดเดียวหมดขวดตอนพัก เพราะปริมาณมากๆ ในครั้งเดียวจะทำให้ท้องอืดและอาจปวดท้องตอนวิ่งหรือกระโดด

หลังออกกำลังกาย: สูตรคำนวณจากน้ำหนักที่หายไป

วิธีคำนวณที่แม่นยำที่สุดคือชั่งน้ำหนักก่อนและหลังซ้อม (ไม่ใส่เสื้อผ้า หรืออย่างน้อยชุดเดียวกัน) น้ำหนักที่ต่างกันส่วนใหญ่คือน้ำที่เสียไปจากเหงื่อ ทุกๆ 1 กิโลกรัมที่หายไป ต้องดื่มน้ำชดเชยประมาณ 1.25-1.5 ลิตร ภายใน 2-4 ชั่วโมงถัดไป ตัวอย่าง ถ้าคุณหนัก 78 กก. ก่อนซ้อม และ 77 กก. หลังซ้อม แปลว่าเสียไป 1 กก. คุณต้องดื่มน้ำประมาณ 1.3-1.5 ลิตร ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ไม่ใช่ดื่มทีเดียวหมด ให้แบ่งดื่มครั้งละ 200-300 มล. ทุก 20-30 นาที

เมื่อน้ำเปล่าไม่พอ: เกลือแร่และโซเดียม

ถ้าซ้อมนานเกิน 60-70 นาที เหงื่อออกเยอะจนเสื้อเปียกโชก หรือซ้อมในอากาศร้อน น้ำเปล่าอย่างเดียวไม่พอแล้ว เพราะเหงื่อพาโซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียมออกไปด้วย กรณีนี้ควรเติมเกลือนิดหน่อยลงในน้ำ ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือกินของเค็มหลังซ้อม สัญญาณที่บอกว่าขาดเกลือแร่ ไม่ใช่ขาดน้ำ คือตะคริวที่น่องหรือต้นขาทั้งที่ดื่มน้ำเพียงพอแล้ว สำหรับการซ้อมไม่เกิน 45-50 นาทีในห้องเย็นๆ น้ำเปล่าธรรมดาก็เพียงพอ เครื่องดื่มเสริมอื่นๆ มีแต่แคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่ได้ประโยชน์จริง

ข้อผิดพลาดที่คนมักทำเรื่องการดื่มน้ำตอนออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือรอให้รู้สึกกระหายน้ำก่อนถึงจะดื่ม แต่ความกระหายเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเสียน้ำไปแล้ว 1-2% และประสิทธิภาพเริ่มลดลง นี่คือสัญญาณที่มาช้าเกินไป ไม่ใช่ตัวบอกที่ควรใช้วางแผน ข้อผิดพลาดที่สองคือดื่มเผื่อไว้เยอะเกินไปในครั้งเดียว มากกว่า 1 ลิตรต่อชั่วโมงโดยไม่ได้เสียเหงื่อจริง อาจทำให้โซเดียมในเลือดเจือจางจนเกิดภาวะโซเดียมต่ำ ซึ่งอันตรายไม่แพ้ภาวะขาดน้ำ แม้จะพบไม่บ่อย ข้อผิดพลาดที่สามคือดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังแทนน้ำก่อนซ้อม คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย ถ้านี่คือเครื่องดื่มเดียวที่ดื่มทั้งวัน ร่างกายจะไม่ได้รับน้ำจริงๆ และข้อผิดพลาดสุดท้ายคือละเลยการดื่มน้ำระหว่างเวทเทรนนิ่งเพราะคิดว่า "ไม่ได้เหงื่อออกมาก" ทั้งที่ขาดน้ำเพียง 2% ก็ลดพลังและความทนทานได้แล้ว ทำให้ทำเซ็ตได้น้อยลงโดยไม่รู้สาเหตุ

เช็กง่ายๆ ว่าดื่มน้ำพอหรือยัง

ตัวชี้วัดง่ายที่สุดคือสีปัสสาวะตอนเช้าและหลังซ้อม สีเหลืองอ่อนใสๆ คือปกติ สีเหลืองเข้มหรือสีอำพันคือสัญญาณว่าขาดน้ำ ต้องปรับแผนการดื่มใหม่ ถ้าสีใสเหมือนน้ำเปล่าเลย นั่นคือสัญญาณว่าดื่มมากเกินความจำเป็น ถ้าไม่อยากคำนวณเองทุกครั้ง ในบอท Telegram โค้ชของเรา คุณสามารถกรอกข้อมูลการซ้อมแล้วให้ระบบแนะนำปริมาณน้ำที่เหมาะกับการซ้อมครั้งนั้นๆ พร้อมโปรแกรมออกกำลังกายและเทคนิคการทำท่าที่ถูกต้อง

ตัวอย่างโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์

แผนการดื่มน้ำโดยประมาณสำหรับการซ้อม 3 รูปแบบ เลือกตามระยะเวลาและความหนักของคุณ

อยากได้โปรแกรมที่ออกแบบเฉพาะตามเป้าหมาย ระดับ และอุปกรณ์ของคุณเองไหม? เขียนถึงบอท — สร้างเสร็จในไม่กี่วินาที

คำถามที่พบบ่อย

อ่านเพิ่มเติม