Oppaat ja treeniohjelmat
Treenit, harjoitustekniikka, ravinto, laihdutus — 204 hyödyllistä materiaalia. Ja henkilökohtaisen suunnitelman juuri sinulle laatii treeneri Telegramissa muutamassa sekunnissa.
Tekniikka
Penkkipunnerruksen tekniikka: vältä olkapääkivut →Maastaveto tekniikka: opas oikeaan suoritukseen →Leuanveto: oikea tekniikka aloittelijalle →Kulmasoutu tangolla: oikea tekniikka ja virheet →Punnerrustekniikka: opas oikeaan suoritukseen →Pystypunnerrus: oikea tekniikka ja yleisimmät virheet →Kyykky tekniikka: näin kyykkäät oikein tangolla →Ylätalja soutu: oikea tekniikka leveään selkään →Romanian Deadlift -tekniikka: opas oikeaan suoritukseen →Askellunkkaus tekniikka: näin vältät polvikivut →Dippit permannolla: oikea tekniikka ja virheet →Hauiskääntö tekniikka: näin teet sen oikein →Ranskalainen ojennus: tekniikka kyynärpäille turvallisesti →Dumbbell Flyes -tekniikka: näin teet sen oikein →Lankku eli plank: oikea tekniikka ja yleiset virheet →Hip Thrust ja Glute Bridge -tekniikka: opas pakaroille →Jalkaprässi tekniikka: näin vältät virheet →Hyperekstensio: oikea tekniikka selälle →Sivunostot hantelilla: oikea tekniikka olkapäille →Bulgarian split squat: oikea tekniikka ja virheet →Yhden käden soutu hantelilla: oikea tekniikka →Hantelipenkkipunnerus: oikea tekniikka ja virheet →Shragit (traina) tekniikka: näin teet oikein →Pohjenostot: oikea tekniikka pohkeiden kasvuun →Vatsarutistukset: oikea tekniikka ja yleisimmät virheet →Vatsalihasten jalannosto tangossa: oikea tekniikka →Arnold Press: oikea tekniikka ja yleisimmät virheet →Goblet-kyykky: oikea tekniikka ja yleisimmät virheet →Ylätalja leualle: oikea tekniikka ja virheet →Vasaraopotus: tekniikka ja yleisimmät virheet →Ojentajan vetopunnerus taljassa: oikea tekniikka →Hack-kyykky: oikea tekniikka ja yleisimmät virheet →Sumomaastaveto: näin teet tekniikan oikein →Makuulla tehtävä jalkakoukistus: oikea tekniikka →Scott-penkki hauiskääntö: oikea tekniikka →Keskitetty hauiskääntö: oikea tekniikka ja virheet →Jalkojen ojennus laitteessa: oikea tekniikka →Kahvavetotaljalla: oikea tekniikka ja yleiset virheet →Cable Crossover: Oikea Tekniikka ja Yleiset Virheet →Face Pull -harjoitus: oikea tekniikka ja virheet →Kapea penkkipunnerrus: oikea tekniikka ranteille →T-tangon soutu: oikea tekniikka selälle →Pulloveri käsipainolla: näin teet sen oikein →Vaijeri-hammer curl: näin teet liikkeen oikein →Etukyykky: oikea tekniikka vaihe vaiheelta →Yhden jalan jalkaprässi: oikea tekniikka →Suorajalkainen maastaveto: tekniikka vaihe vaiheelta →Ranaojennus pään takaa: oikea tekniikka ojentajalle →Kahvakuulan heilautus: oikea tekniikka →Hack-kyykky tekniikka: näin vältät polvikivut →Kapea ylätaljaveto: tekniikka ja yleisimmät virheet →Hauiskääntö tangolla: tekniikka isoille käsivarsille →Kapea penkkipunnerrus: näin teet sen oikein →Reverse Crunch -tekniikka: alavatsan lihakset oikein →Venäläiset vartalonkierrot: oikea tekniikka →
Vinkit
Kuinka usein viikossa treenata salilla? →Miten pysyä motivoituneena treenaamaan – ei luovuta →Jäähdyttely ja lihashuolto treenin jälkeen →Lihaskipu treenin jälkeen: syyt ja nopea toipuminen →Treenitreeni jumissa? Näin ohitat kuntoplato →Ylikunto: oireet ja mitä tehdä (7-14 pv opas) →Palautusaika sarjojen välillä: tarkat ohjeet →Montako toistoa lihasmassalle? Ei enää 8-12 -myyttiä →Oikea hengitystekniikka penkkipunnerruksessa ja kyykyssä →Alkulämmittelysarjat: näin teet ne oikein →Miten valita oikea harjoituspaino? Opas →Superset ja dropset lihasmassalle: opas →Kuntosalin aloittelijan virheet – 6 yleisintä →Progressiivinen ylikuormitus: näin lihakset kasvavat →Näin teet oman treeniohjelman - opas 2024 →Montako liikettä per treeni – tarkat luvut →Perusliikkeet vai eristävät liikkeet – kumpi on parempi? →Vapaat painot vai laitteet – kumpi on parempi? →Aamu vai ilta – milloin kannattaa treenata? →Treenipäiväkirja: näin pidät sitä oikein →Harjoitusjärjestys: mistä liikkeestä aloittaa treeni? →Kehonpainoharjoittelu: näin etenet vaikeampiin liikkeisiin →Alkulämmittely ennen treeniä: näin tehdään oikein →
Ravinto
Kuinka paljon proteiinia päivässä lihaskasvuun? →Mitä syödä ennen treeniä energiaa varten →Mitä syödä treenin jälkeen lihaskasvuun? →Ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen: opas →Kreatiinin käyttö: näin otat sitä oikein →Kalorivaje laihdutukseen: näin lasket sen oikein →Proteiini aloittelijalle: montako grammaa päivässä? →Ruokavalio massan kasvattamiseen: esimerkkipäivä →Ajoituspaasto ja treeni: näin laihdut menettämättä lihaksia →Laihdutusruokavalio päivässä: valmis esimerkki →Puhdas lihasmassan kasvatus ilman turhaa rasvaa →Tarvitsetko BCAA-aminohappoja oikeasti? →Kuinka paljon vettä juoda treenin aikana? →Vitamiinit urheilijalle: mitä oikeasti tarvitset? →
Ohjelmat
Massaohjelma keskitasolle: split-treeni lihaskasvuun →Massaohjelma aloittelijalle: 3 kuukauden treeniplaani →Massaohjelma 3 kertaa viikossa: Push-Pull-Legs →4 päivän splitti-ohjelma lihasmassan kasvattamiseen →Massaa kotona käsipainoilla – toimiva ohjelma →Massan kasvatus hoikalle: ektomorfin ohjelma →5 päivän lihasmassaohjelma – tehokas splitti kasvuun →Fullbody-ohjelma aloittelijalle: treeni koko keholle →Massan kasvatus 40+ miehille: toimiva ohjelma →Upper/Lower-ohjelma: tehokas jako voiman kasvuun →Push Pull Legs -ohjelma lihasmassan kasvuun →Treeniohjelma 2 kertaa viikossa – toimiva runko →Rasvanpolttoharjoitusohjelma: määrittele lihakset →
Kehon osat
Bicepsin kasvattaminen: näin saat isommat kädet →Kolmipäinen hauis kuntoon: parhaat triceps-liikkeet →Leveä selkä: näin saat siivet ilman turhia liikkeitä →Kuinka kasvattaa leveät hartiat: opas ja ohjelma →Reisilihasten kasvatus: näin treenaat etureidet tehokkaasti →Kuinka kasvattaa pohjelihaksia tehokkaasti →Kyynärvarsien treeni: näin vahvistat puristusvoiman →Miten kasvattaa pakaralihaksia tehokkaasti →Yläviivat esiin: näin kasvatat yläpenkkiä →Takadeltat kasvuun: parhaat liikkeet ja tekniikka →Rintalihasten kasvatus: tehokas harjoitusopas →V-muotoinen selkä: näin leveytät lavat tehokkaasti →Vatsalihakset näkyviin: toimivat harjoitukset ja vinkit →
Terveys
Uni ja lihaskasvu: miten unenpuute estää tuloksia →Stressi ja lihasmassan kasvu: näin se estää tuloksia →Treeni ja työ yhdessä: näin löydät ajan salille →Treenimotivaatio kadoksissa? 7 toimivaa vinkkiä →Alkoholi ja lihaskasvu: mitä se todella tekee? →Miksi Lihakset Eivät Kasva? Yleisimmät Syyt 2024 →Miksi paino ei putoa? 7 syytä painon pysähtymiseen →Alaselkä kipeä maastavedon jälkeen – syyt ja apu →Polvet kipeytyvät kyykyssä? Syyt ja korjaus →Nopeampi palautuminen treenin jälkeen: käytännön ohjeet →Miesten rintalihasten liikarasva: näin pääset eroon →Lihaskrampit: syyt ja miksi lihas menee kramppiin →
Painonpudotus
Kiertoharjoittelu rasvanpolttoon – toimiva ohjelma →Kyljet pois: tehokas opas rasvan polttoon →Kuinka paljon kaloreita syödä laihtuaksesi? →Miten laihtua kuukaudessa turvallisesti ja tehokkaasti →Naisten treeniohjelma painonpudotukseen salilla →Miten saada vatsa kuntoon miehenä – toimiva ohje →HIIT-treeni kotona: polta rasvaa tehokkaasti →Laihtuminen kotona ilman salia: toimiva suunnitelma →Mikä kardio polttaa rasvaa parhaiten? →
Muu
Massanhankinta-ohjelma miehille salille (3 pv) →Kuntosalille aloittelijana: näin pääset alkuun →Treeniohjelma laihtumiseen: tehokas 3 päivän suunnitelma →Kotitreeni ilman välineitä: täysi ohjelma →Naisten salitreeni: mistä aloittaa pakarat ja jalat →Kuivaharjoittelu: rasvanpoisto lihaksia menettämättä →Massan kasvatus kotona käsipainoilla – ohjelma →
Naisille
Kuntosaliharjoittelu aloittelijalle: naisen opas →Jalka- ja pakaraharjoittelu naisille – tehokas ohjelma →Kotitreeni naisille ilman välineitä – 3 päivän ohjelma →Pallean treeniohjelma naisille – näin se toimii →Roikkuvat käsivarret naisilla: näin saat ne kiinteiksi →Voiko treenata kuukautisten aikana? Opas syklin mukaan →Kasvavatko naisten lihakset kuin miehillä? →
Kotitreenit
Kotitreeni käsipainoilla: tehokas ohjelma alusta asti →Kotitreeni aloittelijalle: näin pääset alkuun →Vastuskuminauhaharjoittelu kotona: täydellinen opas →Leukojen ohjelma: 0:sta 10-15 toistoon →Punnerrusohjelma aloittelijalle: 0:sta 15 toistoon →Leuanveto-ohjelma aloittelijalle: 0 → 10 toistoa →Vatsalihakset kotona: 4 viikon harjoitusohjelma →
Palautuminen
Venyttelyohjelma: liikkuvuusharjoitus koko keholle →Kontrastisuihku palautumiseen: näin se toimii →Foam roller -opas: näin käytät sitä oikein →Olkapää kipeä penkkipunnerruksessa – näin korjaat sen →Alaselän vahvistaminen: toimivat core-harjoitteet →Polvien vahvistaminen: harjoitteet ja ohjelma →Kuinka oppia spagaatti: tehokas venyttelyohjelma →
Voima
Kohderyhmä
Lisäravinteet
Gainer vai proteiini lihasmassan kasvatukseen? →Esiharjoitustreenit: tarpeen vai turhaa hypeä? →Glutamiini palautumiseen: tarpeellinen vai turha? →Omega-3 urheilijalle: hyödyt, annostus ja virheet →Sinkki, magnesium ja ZMA palautumiseen – toimiiko? →L-karnitiini laihdutuksessa: toimiiko se oikeasti? →
Tavoitteet
Miten pudottaa 10 kg turvallisesti – opas 2024 →Leuanveto 20 kertaa: näin opit sen 8-10 viikossa →Kuinka kauan kestää lihottaa 5 kg lihasmassaa? →100 punnerrusta putkeen: 8 viikon harjoitusohjelma →Spagaattiin kuukaudessa: rehellinen suunnitelma →Kuivaharjoittelu 8 viikossa: koko treenisuunnitelma →
Kardio
Välineet
Valmis aloittamaan?
Telegram-treenari kokoaa ohjelman juuri sinulle ja ohjaa treenit läpi. Ensimmäinen kerta on ilmainen.