Face Pull: oikea tekniikka ja yleisimmät virheet

Miksi face pull kannattaa tehdä, vaikka se ei ole 'iso' liike

Face pull ei kasvata massaa isoilla kiloilla — se on totta. Mutta se on käytännössä ainoa liike, joka aktivoi kohdennetusti takadeltat, olkapään ulkokiertäjät ja keskitrapetsit samanaikaisesti. Suurimmalla osalla ihmisiä, jotka istuvat paljon tai vetävät raskaita penkkipunnerruksia, nämä lihakset jäävät krooniseen laiminlyöntiin. Seurauksena olkapäät kiertyvät eteen, selkä pyöristyy ja työntöliikkeet alkavat kolottaa. Säännöllinen face pull 2-3 kertaa viikossa oikealla tekniikalla on todellista ennaltaehkäisyä olkapään pinneoireyhtymää vastaan ja tehokas työkalu ryhdin parantamiseen. Liikkeen arvo ei siis ole taljan painossa, vaan jokaisen toiston laadussa.

Taljan säätö ja asento: tekniikan perusta

Köysi tulee kiinnittää silmien tasolle tai hieman sen yläpuolelle — tämä on ratkaisevaa. Jos kiinnitys on liian matalalla, vedät alaviistoon itseäsi kohti, ja kuormitus siirtyy leveille selkälihaksille ja hauikselle, kun takadeltat jäävät sivuun. Tartu köyteen neutraalilla otteella (peukalot osoittavat taakse), asetu askeleen päähän taljasta, nojaa hieman taaksepäin ja pidä polvet kevyessä puolikyykyssä tasapainon vuoksi. Aloitusasennossa kädet ovat suorina eteenpäin ja lapaluut vedettynä yhteen jo ennen vedon alkua. Tämä on tärkeää: liike lähtee lapaluiden yhteenvedosta, ei käsistä — vasta sen jälkeen mukaan tulevat olkapäät ja kyynärpäät.

Oikea liikerata: vedä ohimoille, ei rintaan

Face pullin erottaa tavallisesta vedosta se, että köyden päät levittyvät sivuille ja kulkevat ohimoiden tai korvien tasolle — eivät kokoonnu leukaan tai rintaan. Loppuasennossa kyynärpäät ovat olkapäiden tasolla tai hieman yläpuolella, kyynärvarret melkein lattian suuntaisesti, ja kädet levittyvät niin että muodostuu ikään kuin W-kirjain tai 'luovutan'-asento. Pidä loppuasentoa 1-2 sekuntia ja tunne puristus lapaluiden välissä, palaa sitten hitaasti (3-4 sekuntia) alkuasentoon hallitusti — älä anna taljan painon vetää köyttä takaisin.

Viisi yleisintä virhettä, jotka mitätöivät liikkeen hyödyn

1) Liian raskas paino on kaikkein yleisin virhe. Face pull kohdistuu pieniin stabiloiviin lihaksiin, joten työpainot ovat vaatimattomia: 10-20 kg riittää useimmille, kun tunnet polttavan puristuksen takadeltoissa. 2) Kyynärpäiden vetäminen alas eikä sivuille — muuttaa liikkeen tavalliseksi vedoksi ja poistaa kuorman kiertäjiltä. 3) Vartalon heilautuksen käyttäminen vedon apuna liikeradan hallinnan sijaan. 4) Pyöristynyt selkä ja olkapäät korvien tasolla — merkki liian raskaasta painosta tai lapaluiden hallinnan puutteesta. 5) Liian matala köyden kiinnitys — muuttaa automaattisesti vedon kulman ja tekee liikkeestä hyödyttömän kohdelihaksille.

Mihin kohtaan ohjelmaa face pull kannattaa sijoittaa

Parhaat paikat face pullille ovat alkulämmittelyssä ennen työntöliikkeitä (aktivoimassa takadeltoja ja kiertäjiä, 2 sarjaa 15-20 toistoa kevyellä painolla) tai selkä/olkapää-harjoituksen lopussa lisäliikkeenä volyymin kasvattamiseksi (3-4 sarjaa 12-15 toistoa). Sitä ei kannata laittaa harjoituksen ensimmäiseksi raskaaksi liikkeeksi — tässä pätee sääntö 'vähemmän painoa, enemmän hallintaa'. Jos taljalaitetta ei ole käytössä, liikkeen voi korvata vastuskuminauhavedolla kasvoja kohti — mekaniikka on sama, ja vastuksen vaihtelevuus jopa parantaa stabiloivien lihasten aktivointia liikeradan eri kohdissa.

Esimerkki viikko-ohjelmasta

Sopii olkapääkipujen ennaltaehkäisyyn, ryhdin parantamiseen ja ylävartalon voimaharjoittelun tueksi

Haluatko ohjelman juuri omiin tavoitteisiisi, tasoosi ja välineisiisi sopivaksi? Kirjoita botille — kokoaa parissa sekunnissa.

Usein kysytyt kysymykset

Lue lisää