GymFitInfoSuperset ja dropset lihasmassan kasvattamiseen: näin käytät niitä oikein
Superset ja dropset eivät ole mikään taikanappi lihaskasvuun, vaan työkaluja treenin tehostamiseen siinä vaiheessa, kun perinteiset sarjat eivät enää tuota tuloksia. Katsotaan, mitä eroa näillä menetelmillä on, milloin ne oikeasti auttavat massan kasvussa ja milloin ne vain kuluttavat voimavaroja turhaan.
Superset: kaksi liikettä peräkkäin - miksi se auttaa massan kasvussa
Superset tarkoittaa kahden liikkeen tekemistä peräkkäin ilman taukoa - lepo otetaan vasta toisen sarjan jälkeen. Massan kasvuun toimivat parhaiten antagonistiparit: hauis-ojentaja, rinta-selkä, etureisi-takareisi. Tällä tavalla treenin kesto lyhenee 20-30 % ja lisäksi saat kaksinkertaisen pumpin, kun verenkierto lisääntyy molemmissa lihasryhmissä samaan aikaan. Yleinen virhe on yhdistää kaksi raskasta perusliikettä samaan lihasryhmään, esimerkiksi kyykky + jalkaprässi. Tämä kuormittaa hermostoa liikaa ja pudottaa painoja jo toisessa sarjassa, mikä on massan kasvun kannalta vastakohta tavoitteelle - parempi tehdä vähemmän liikkeitä, mutta riittävällä painolla.
Dropset: kun lihas on jo "loppu", mutta tarvitaan lisää
Dropsetissa liike tehdään uupumukseen asti, jonka jälkeen painoa pudotetaan ilman taukoa (tyypillisesti 20-30 %) ja jatketaan uuteen uupumukseen. Tällaisia pudotuksia voi tehdä 2-3 peräkkäin. Klassinen keino viimeistellä kohdelihas treenin lopussa, kun perussarjat on tehty normaaleilla painoilla. Massan kasvun kannalta dropsetit toimivat tehokkaimmin laitteilla ja taljoilla - painon pudottaminen (tapin siirto) onnistuu nopeasti, toisin kuin tangolla tai käsipainoilla. Aloittelijan tyypillinen virhe on tehdä dropset joka liikkeessä. Tämä johtaa nopeasti ylikuormitukseen, koska menetelmä rasittaa keskushermostoa raskaasti ja vaatii pidemmän palautumisen - 1-2 dropsetiä per lihasryhmä treeniä kohden riittää mainiosti.
Kumpi valita massalle: superset vai dropset
Jos tavoitteena on hypertrofia (lihaskasvu), supersetit kannattaa sijoittaa treenin alkuun tai keskivaiheeseen kokonaisvolyymin kasvattamiseksi, ja dropsetit loppuun, viimeiseen liikkeeseen kunkin lihasryhmän kohdalla, jotta saadaan puristettua viimeinenkin potentiaali säikeistä. Molempia menetelmiä voi käyttää samassa treenissä, mutta niitä ei kannata käyttää joka kerta - 1-2 kertaa viikossa kohdelihasryhmälle riittää täysin lihaskasvun stimuloimiseksi ylikuormitusriskiä lisäämättä.
Yleisimmät virheet näiden menetelmien käytössä
Yleisin virhe on ottaa superset ja dropset käyttöön liian aikaisin, kun perustekniikka ja työpainot ovat vielä kesken. Nämä menetelmät ovat tarkoitettu edistyneemmille, kun perussarjojen tuoma kehitys alkaa hidastua. Toinen virhe on unohtaa palautuminen: molemmat menetelmät nostavat kuormitusta lihaksille ja hermostolle merkittävästi, joten dropsetteja aktiivisesti käyttäneen treenin jälkeen kannattaa lisätä ylimääräinen palautumispäivä tai tehdä seuraava treeni kevyemmäksi. Kolmas virhe on tavoitella dropsetissa pudotusten määrää laadun kustannuksella. 2-3 hyvin tehtyä pudotusta kontrolloidulla tekniikalla antaa enemmän kuin 5 pudotusta, joissa viimeiset toistot muistuttavat lähinnä nykiviä kramppeja vailla liikelaajuutta.
Esimerkki viikko-ohjelmasta
Ohjelma niille, joilla on jo 3-6 kuukauden säännöllinen treenitausta ja jotka haluavat lisätä intensiteettiä massan kasvun edistämiseksi. Ei aloittelijoille.
- • Penkkipunnerrus 4×8-10
- • Superset: Kulmasoutu 4×10 + Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4×10
- • Yläveto taljalla rintaan 3×12
- • Käsipainojen avaukset penkillä 3×12, viimeinen sarja dropset
- • Selän ojennus 3×15
- • Kyykky tangolla 4×8-10
- • Jalkaprässi 3×12, viimeinen sarja dropset (2 pudotusta)
- • Suorat jalat maastaveto 4×10
- • Jalkojen ojennus laitteessa 3×15, viimeinen sarja dropset
- • Pohjenousut seisten 4×15-20
- • Työntöpunnerrus pystyssä tai istuen 4×10
- • Superset: Hauiskääntö tangolla 3×10 + Ranskalainen ojennus 3×10
- • Ylätalja leukaan asti 3×12
- • Superset: Vasarakääntö käsipainoilla 3×12 + Ojentajapunnerrus taljalla 3×12, viimeinen sarja dropset
- • Sivunostot käsipainoilla 3×15
Haluatko ohjelman juuri omiin tavoitteisiisi, tasoosi ja välineisiisi sopivaksi? Kirjoita botille — kokoaa parissa sekunnissa.