Polvet kipeytyvät kyykyssä: syyt ja tekniikan korjaus

Polvet kääntyvät sisäänpäin – valgus-kollapsi

Yleisin syy polven etu- ja sisäosan kipuun on se, että ylösnousun aikana polvet lähestyvät toisiaan ja kääntyvät sisäänpäin sen sijaan, että liikkuisivat jalkaterien linjassa. Tämä aiheuttaa leikkaavaa kuormaa nivelsiteille ja nivelkierukoille. Syy ei useinkaan ole itse polvessa, vaan ylempänä – heikot pakaralihakset (keskimmäinen pakaralihas) eivät pidä reisiluuta oikeassa asennossa. Tarkista itse: kyykkää peilin sivulla tai kuvaa video puhelimella. Jos polvet 'romahtavat' sisäänpäin nousun viimeisillä 20 senttimetrillä, kyse on tästä. Korjaus onnistuu loitontajaliikkeillä (clamshell, kuminauhakävely polvien ympärillä) 2-3 kertaa viikossa kuukauden ajan.

Kyykyn syvyys ja lantion 'butt wink' -kiertyminen

Kun kyykkäät syvemmälle kuin lonkkanivelesi liikkuvuus todellisuudessa sallii, lantio kiertyy alimmassa asennossa taakse (tämä on butt wink) ja alaselkä pyöristyy. Kuorma, joka pitäisi jakautua reisien ja pakaroiden kesken, siirtyy äkillisesti polville ja alaselälle. Älä tavoittele 'kaikkien muiden' paralleeli-syvyyttä – kyykyn syvyys on yksilöllinen ja riippuu lonkkanivelen rakenteesta. On parempi kyykätä siihen syvyyteen, jossa selkä ja lantio pysyvät neutraalissa asennossa, kuin painaa 10 cm alemmas taittuneella alaselällä. Tarkista myös nilkan liikkuvuus: jos kantapäät nousevat irti lattiasta, polvet kompensoivat menemällä liikaa eteenpäin ja ylikuormittuvat.

Kengät ja jalan asento

Kyykkääminen paksupohjaisissa juoksukengissä luo epävakaan alustan – jalka 'kelluu', ja keho hakee tasapainoa polven kustannuksella. Tämä korostuu erityisesti oman kehonpainon tai käsipainojen kanssa treenatessa. Etsi tasapohjaiset, tukevat kengät tai kyykkää paljain jaloin tai sukkasillaan liukumattomalla alustalla. Tarkista myös jalkojen ulkokierto: optimi on yleensä 15-30 astetta ulospäin, lonkkanivelen rakenteesta riippuen – kokeile eri asentoja ja löydä se, jossa polvet liikkuvat mukavasti jalkaterän linjassa.

Etureiden ja takareiden epätasapaino

Jos etureisi on selvästi vahvempi kuin takareisi ja pakarat (tyypillistä paljon istuville tai vain työntöliikkeitä painottaville), polvi joutuu tekemään enemmän stabiloivaa työtä kuin pitäisi. Kipu ilmenee usein polvilumpion alla tai sivulla. Lisää ohjelmaan takareiden ja pakaroiden erillisliikkeitä kyykyn lisäksi: maastaveto suorin jaloin, lantionnosto, takaisin astuvat askelkyykyt. Tavoittele noin 1:1-suhdetta etureisi- ja lonkkapainotteisten liikkeiden välillä viikkotasolla.

Painojen nostaminen liian nopeasti nivelten sopeutumiseen nähden

Lihakset sopeutuvat kuormaan 1-2 viikossa, mutta polven nivelsiteet ja rustokudos vasta 4-6 viikossa. Klassinen virhe: voima kasvaa nopeammin kuin nivelrakenteet ehtivät vahvistua, ja henkilö lisää painoa tangolle viikoittain ohittaen lievän polvikivun, kunnes siitä tulee jatkuvaa. Etenemissääntö: nosta työpainoa korkeintaan kerran 2 viikossa ja enintään 5-10 %. Jos treenin jälkeen jää jomottava kipu, joka ei helpotu vuorokaudessa, palaa edelliseen painoon ja keskity tekniikkaan.

Esimerkki viikko-ohjelmasta

Sopii sinulle, jos tunnet epämukavuutta polvissa kyykyn jälkeen ja haluat vahvistaa stabiloivat lihakset kivutta. Toista 3 kertaa viikossa, lisää kyykkyliikkeitä varoen ja kevyellä painolla.

Haluatko ohjelman juuri omiin tavoitteisiisi, tasoosi ja välineisiisi sopivaksi? Kirjoita botille — kokoaa parissa sekunnissa.

Usein kysytyt kysymykset

Lue lisää