Які вітаміни потрібні спортсмену: повний розбір без міфів

Чому у спортсмена інші потреби, ніж у людини без тренувань

При регулярних навантаженнях зростає швидкість обміну речовин, посилюється потовиділення і мікротравматизація м'язових волокон — усе це підвищує витрату вітамінів групи B, вітаміну C, магнію та заліза. Наприклад, при інтенсивному потовиділенні за годину тренування можна втратити помітну кількість електролітів і водорозчинних вітамінів, які просто не встигають накопичуватись про запас, на відміну від жиророзчинних A, D, E, K.

Вітамін D: чому саме він у топі дефіцитів у тих, хто тренується

Вітамін D бере участь у синтезі білка, роботі імунної системи та засвоєнні кальцію для міцності кісток — а це критично при силових тренуваннях з осьовим навантаженням. Парадокс у тому, що навіть спортсмени, які тренуються на вулиці, часто мають дефіцит: взимку рівень падає майже у всіх мешканців помірного клімату, а влітку заважає завантажений графік і робота в приміщенні. Ознаки нестачі — тривала відновлюваність після тренувань, часті застуди, ниючий біль у суглобах без видимої причини.

Група B: паливо для нервів і м'язів, яке ви щодня зливаєте в унітаз

B1, B6 і B12 беруть участь у виробленні енергії з вуглеводів та жирів, а також у роботі нервово-м'язової передачі — тобто в тому, наскільки чітко мозок «командує» м'язами під час важкого підходу. Ці вітаміни водорозчинні: організм не робить запасів, тому дефіцит накопичується непомітно за 2-3 тижні незбалансованого харчування. Типова помилка — намагатися компенсувати нестачу енергетиками замість м'яса, яєць, бобових і цільнозернових круп, де ці вітаміни присутні в засвоюваній формі.

Вітамін C та E: коли антиоксиданти допомагають, а коли заважають прогресу

Вітамін C потрібен для синтезу колагену — тобто для міцності зв'язок і сухожиль, які постійно навантажуються під час силових вправ, а також прискорює загоєння мікротравм м'язів. Але є нюанс: прийом мегадоз антиоксидантів (C та E) одразу після тренування може частково гасити природну адаптаційну реакцію організму на навантаження, ту саму, заради якої ви тренуєтесь. Тому має сенс отримувати ці вітаміни з їжі протягом дня, а не «заїдати» тренування жменею таблеток.

Залізо та магній — не вітаміни, але без них вітаміни не працюють

Залізо забезпечує транспорт кисню до м'язів через гемоглобін, і його дефіцит — одна з найчастіших прихованих причин хронічної втоми у дівчат, які активно тренуються. Магній бере участь у понад 300 реакціях, включно з м'язовим скороченням і розслабленням, тому його нестача часто проявляється як нічні судоми литок або тремор під час останніх повторень. Обидва мікроелементи варто перевіряти через аналіз крові, а не призначати собі самостійно у високих дозах.

Типові помилки при виборі спортивних вітамінів

Найчастіша помилка — купувати випадковий мультивітамінний комплекс «для спортсменів» з яскравою етикеткою замість того, щоб зрозуміти, чого саме бракує саме вам. Друга — приймати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) у високих дозах роками без контролю, що може призвести до накопичення й побічних ефектів. Третя — очікувати, що вітаміни замінять сон, білок і калорійність раціону: вони лише підтримують процеси, які й так мають бути побудовані правильно, зокрема грамотним тренувальним планом — це, до речі, легко скласти разом із тренером у Telegram-боті, який враховує ваш режим і ціль.

Приклад програми на тиждень

Це не програма прийому добавок, а приклад тижневого тренувального циклу, який показує, у які дні навантаження на різні системи організму зростає і чому в ці дні особливо важливо не пропускати їжу, багату на вітаміни групи B, магній та залізо.

Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.

Часті запитання

Читати ще