Скільки білка на день потрібно для росту м'язів

Формула: скільки грамів білка на кг ваги для гіпертрофії

Для росту м'язової маси працююча вилка — 1.6-2.2 г білка на кг маси тіла на день. Якщо ви важите 70 кг, це 112-154 г білка щодня. При 85 кг — вже 136-187 г. Нижня межа підходить тим, хто тренується 2-3 рази на тиждень і має помірний профіцит калорій, верхня — для щільних силових графіків 4-5 разів на тиждень або періоду активного набору. Важливо рахувати не від «ідеальної» ваги, а від поточної, з поправкою на жирову масу — людині з 25%+ жиру краще орієнтуватись на суху масу тіла, інакше цифра вийде завищеною на 15-20 г, які реально не потрібні.

Чому «чим більше білка, тим краще» — міф

Організм не має жорсткого ліміту 30 г за прийом їжі, як писали років десять тому, але і безмежно нарощувати синтез білка калораж не буде. Дослідження в галузі спортивного харчування (без конкретних цифр, щоб не вигадувати джерела) показують плато: після приблизно 2.2-2.4 г/кг додаткові грами йдуть переважно на окислення для енергії, а не на будівництво м'язів. Практичний висновок: якщо ви їсте 3 г/кг і прогрес стоїть — проблема не в кількості білка, а в загальному калоражі, сні або обсязі тренувань. Зайвий протеїн — це просто дорога сеча, а не додаткові кілограми м'язів.

Приклад розрахунку для різної ваги і мети

70 кг, набір маси: 70×2 = 140 г білка на день, це приблизно 500-600 г курячого філе, або 5-6 яєць + 200 г мяса + порція сиру. 80 кг, сушка/рекомпозиція: тут норму варто підняти до 2.2-2.4 г/кг — 176-192 г, бо при дефіциті калорій білок захищає м'язи від розпаду. 90 кг новачок без цілі схуднення: достатньо 1.6 г/кг = 144 г, більше не дасть переваги, якщо тренувальний стаж менше року.

Скільки прийомів їжі і по скільки грамів за раз

Розподіл важливіший, ніж здається: 3-4 прийоми по 25-40 г білка за раз дають кращий синтез м'язового білка за добу, ніж 2 великі порції по 70 г. Кожен прийом має містити достатньо лейцину (аміокислота-тригер) — це приблизно 2-3 г, що дає порція м'яса, риби чи сиру розміром з долоню. Приклад дня на 150 г білка: сніданок — 3 яйця + 100 г сиру (35 г), обід — 200 г курки (45 г), вечеря — 200 г риби або яловичини (45 г), перекус — протеїновий коктейль або 200 г грецького йогурту (25 г).

Типові помилки в підрахунку білка

Найчастіша помилка — рахувати вагу продукту, а не вагу білка в ньому: 100 г курячого філе це не 100 г білка, а приблизно 23 г. Друга помилка — забувати про білок з гарнірів і хліба (гречка дає 12 г білка на 100 г сухої крупи, це теж рахується). Третя — пити 2-3 протеїнові коктейлі на день «про запас», хоча реальна норма вже закрита звичайною їжею. Четверта помилка — орієнтуватись на норму білка без урахування калоражу: без профіциту (для набору) чи контрольованого дефіциту (для сушки) навіть ідеальні 150 г білка не дадуть видимого росту м'язів.

Джерела білка, які варто чергувати

Тваринні: куряче філе (23 г/100 г), яловичина (26 г/100 г), яйця (6-7 г на штуку), сир кисломолочний (18 г/100 г), риба (20-22 г/100 г). Рослинні: сочевиця (9 г/100 г вареної), нут, тофу (8 г/100 г), кіноа. Чисто рослинний раціон теж дозволяє дійти до 150-180 г білка на день, просто обсяг їжі буде більшим через нижчу концентрацію.

Приклад програми на тиждень

Підходить тим, хто вже підняв норму білка і хоче, щоб цей білок реально пішов у м'язи, а не просто в аналізи. 3 повноцінні тренування на все тіло на тиждень, відпочинок між ними мінімум 48 годин.

Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.

Часті запитання

Читати ще