GymFitInfoСкільки вправ робити за тренування: конкретні цифри для різних цілей
Питання «скільки вправ на тренування» насправді підмінює головне — скільки якісних підходів отримує кожна м'язова група. Одна й та сама кількість вправ дає різний ефект залежно від того, фулбоді у вас чи спліт, новачок ви чи тренуєтесь три роки.
Головна помилка: рахувати вправи, а не підходи
Новачки часто женуться за кількістю вправ, забуваючи, що м'язова група реагує на об'єм — сумарну кількість робочих підходів за тиждень. Науково обґрунтований орієнтир: 10-20 робочих підходів на групу м'язів на тиждень для гіпертрофії. Якщо ви робите 8 вправ по 3 підходи на груди в один день, це вже 24 підходи — забагато на раз, краще розбити на два тренування.
Фулбоді: 5-7 вправ, і цього достатньо
При тренуванні всього тіла за раз оптимально брати 5-7 базових і кілька допоміжних вправ: присід або жим ногами, тяга або підтягування, жим лежачи чи стоячи, вправа на прес і, за потреби, ізоляція на руки чи плечі. Більше 8 вправ у фулбоді — це вже ознака того, що ви або робите забагато ізоляції, або тренування розтягнеться на 90+ хвилин і якість останніх підходів впаде через втому.
Спліт-тренування: 6-9 вправ на групу за раз
Коли ви тренуєте 1-2 групи м'язів за сесію (день грудей, день спини), логічно робити більше вправ саме на цільову групу — 4-6 вправ по 3-4 підходи, плюс 1-2 вправи на допоміжну групу. Наприклад, у день грудей: жим лежачи, жим під кутом, розведення гантелей, віджимання на брусах, кросовер — це 5 вправ, і цього цілком достатньо, щоб набрати 15-18 підходів.
Час тренування як природний обмежувач
Якщо тренування триває довше 75-90 хвилин, рівень кортизолу росте, а концентрація і сила падають — це означає, що ви робите забагато вправ або занадто довго відпочиваєте. Практичний орієнтир: 1 вправа = 8-12 хвилин з розминкою і відпочинком між підходами. Порахуйте: 6 вправ по 4 підходи з відпочинком 90 сек — це вже близько години чистого часу.
Скільки вправ для новачка і для досвідченого атлета
У перші 2-3 місяці тренувань не варто перевантажувати програму: 4-6 вправ за тренування, фокус на техніці базових рухів. Досвідченим атлетам, які тренують окремі групи, можна додавати 1-2 вправи на слабкі місця — наприклад, окрему вправу на задню дельту чи литки, які часто відстають.
Приклад програми на тиждень
Підходить для схеми 3 тренування на тиждень (фулбоді або верх/низ). Адаптуйте вагу і кількість підходів під свій рівень — або попросіть Telegram-бота-тренера скласти персональний план і показати техніку кожної вправи.
- • Жим лежачи 4×8-10
- • Тяга штанги в нахилі 4×8-10
- • Жим гантелей сидячи 3×10-12
- • Підтягування або тяга верхнього блоку 3×10-12
- • Розведення гантелей в сторони 3×12-15
- • Присід зі штангою 4×8-10
- • Румунська тяга 3×10-12
- • Випади з гантелями 3×12 на ногу
- • Підйом на носки стоячи 4×15-20
- • Планка 3×45-60 сек
- • Станова тяга 3×6-8
- • Жим гантелей під кутом 3×10
- • Тяга блоку до пояса 3×10-12
- • Згинання на біцепс 3×12
- • Розгинання на трицепс 3×12
- • Скручування на прес 3×15-20
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.