GymFitInfoРозтяжка після тренування: навіщо вона потрібна і як робити правильно
Половина людей у залі закінчує тренування останнім підходом і одразу йде в душ — а даремно. Заминка займає всього 8-10 хвилин, але саме вона вирішує, чи прокинетесь ви завтра бадьорим, чи будете спускатися сходами боком через біль у стегнах.
Що насправді відбувається з м'язами без заминки
Під час силового тренування м'язові волокна отримують мікротравми, а серце жене кров у пришвидшеному режимі. Якщо різко зупинитися, кров ще деякий час залишається у великих м'язах ніг замість того, щоб рівномірно повернутися до серця і мозку — звідси запаморочення чи млявість після присідань або жиму ногами. Плавний перехід до спокою через розтяжку і легкий рух допомагає судинам поступово звузитися, а пульсу — знизитися без різких стрибків.
Чи розтяжка справді рятує від болю в м'язах (DOMS)
Тут варто чесно сказати: розтяжка не прибирає крепатуру повністю — вона з'являється через мікропошкодження волокон, а не через накопичення молочної кислоти, як досі часто пишуть. Але статичне розтягування після навантаження знімає надмірний тонус м'язу, покращує локальний кровообіг і трохи скорочує тривалість скутості на 1-2 дні. Це різниця між тим, щоб на другий день нормально зав'язати шнурівки, чи повзати по квартирі.
Статична розтяжка vs динамічна: коли яка потрібна
Головна помилка новачків — тягнутися перед тренуванням статично, тримаючи розтягнутий м'яз 20-30 секунд. На холодну і перед навантаженням це знижує силу м'яза на короткий час і навіть підвищує ризик травми. Перед тренуванням потрібна динамічна розминка — махи, випади в русі, обертання суглобів. А ось після тренування, коли м'язи розігріті, саме статична розтяжка з утриманням позиції найбільш ефективна — вона подовжує м'язово-сухожильний комплекс і поступово покращує гнучкість.
Типові помилки в заминці
Пружинити чи різко «доганяти» розтяжку ривками — так можна травмувати зв'язку швидше, ніж вона встигне адаптуватися. Тримати позицію менше 15 секунд — м'яз просто не встигає розслабитися рефлекторно. Затримувати дихання під час розтяжки — це посилює напругу замість того, щоб її зняти, дихати треба рівно, видих на глибшому нахилі. І остання помилка — розтягувати лише те, що болить, забуваючи про антагоністи: якщо качали груди, розтягніть і спину, інакше постава з часом «затягнеться» вперед.
Скільки часу і як часто
Оптимально 8-12 хвилин одразу після останнього підходу, поки м'язи ще теплі. Тримайте кожну позицію 20-40 секунд, без болю — має бути відчуття натягу, а не гострий біль. Основні групи, які варто розтягнути після майже будь-якого тренування: стегна (квадрицепс, задня поверхня), сідниці, литки, груди і плечі, поперек. Якщо не встигаєте на все — краще якісно розтягнути 3-4 групи, ніж поверхово всі.
Приклад програми на тиждень
Підходить після будь-якого силового чи кардіо тренування — обирайте блок відповідно до того, яку частину тіла навантажували сьогодні
- • Розтяжка квадрицепса стоячи 2×30 сек на ногу
- • Нахил до прямої ноги (задня поверхня стегна) 2×30 сек на ногу
- • Розтяжка литкового м'яза біля стіни 2×30 сек на ногу
- • Метелик для внутрішньої поверхні стегна 1×40 сек
- • Розтяжка сідничного м'яза (коліно до грудей лежачи) 2×30 сек на ногу
- • Розтяжка грудних у дверному отворі 2×30 сек на бік
- • Кошеня-корова для грудного і поперекового відділу 1×10 повільних повторів
- • Розтяжка широчайших (нахил у бік із захопленням) 2×30 сек на бік
- • Розтяжка плеча поперек тіла 2×20 сек на руку
- • Дитяча поза для розвантаження поперека 1×40 сек
- • Легка ходьба або велотренажер у повільному темпі 3-5 хв
- • Розтяжка стегна-згинача (випад із опорою на коліно) 2×30 сек на ногу
- • Скручування хребта лежачи 2×20 сек на бік
- • Розтяжка передпліч і кисті 1×20 сек на руку
- • Дихання животом лежачи для зниження пульсу 1×2 хв
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.