GymFitInfoСпліт програма на масу 4 дні: робочий план для набору м'язів
4-денний спліт — це той рівень, коли фулбаді вже не дає достатньо стимулу для росту, а часу ходити в зал 6 разів на тиждень немає. Тут кожна група м'язів отримує повноцінне навантаження і достатньо днів на відновлення, щоб реально будувати тканину, а не просто втомлюватись.
Чому 4 дні, а не 3 чи 5
Три тренування на тиждень підходять для фулбаді або push/pull/legs у скороченому вигляді, але на масі часто не вистачає обсягу на кожну групу за раз без надмірної втоми. П'ять-шість днів — це вже територія просунутих атлетів з добрим відновленням і, як правило, фармакологічною підтримкою, про яку тут не йдеться. Чотири дні — золота середина: ви встигаєте дати грудям, спині, ногам і плечам окремий фокус-день з достатнім обсягом, і між однаковими групами проходить 5-7 днів — саме стільки потрібно для суперкомпенсації натуральному атлету середнього рівня.
Логіка розподілу: груди/трицепс, спина/біцепс, ноги, плечі/прес
Класична схема цього спліту працює тому, що трицепс і біцепс — це м'язи-синергісти жимів і тяг. Коли ви робите жим лежачи, трицепс вже втомлюється, тому логічно добити його в той самий день, а не окремо. Те саме зі спиною і біцепсом. Ноги виносяться в окремий повноцінний день, бо квадрицепс, біцепс стегна і сідниці — це найбільший м'язовий масив тіла, і намагатися впхнути їх "до купи" з чимось іншим — пряма дорога до недостатнього обсягу на ноги, що є типовою помилкою новачків у сплітах.
Скільки підходів і повторень працює на масу
Для гіпертрофії базовий орієнтир — 12-20 робочих підходів на велику групу м'язів за тиждень і 8-12 на малу (біцепс, трицепс, дельти). У межах 4-денного спліту це виглядає як 4-5 вправ по 3-4 підходи на основну групу дня. Повторення тримайте в діапазоні 6-12 для базових рухів і 10-15 для ізоляції — цей коридор дає найкращий баланс механічного напруження і метаболічного стресу, які й запускають ріст м'язів.
Прогресія і харчування — без цього спліт не працює
Сам розподіл вправ по днях не додасть жодного кілограма маси, якщо ви місяцями тягаєте одну й ту саму штангу. Ведіть щоденник тренувань і кожні 1-2 тижні додавайте вагу, повторення або підхід хоча б в одній вправі за тренування — це принцип прогресивного навантаження. Паралельно потрібен профіцит калорій приблизно 300-500 ккал понад норму і 1.6-2 г білка на кілограм ваги тіла на добу — без цього фундаменту навіть ідеальний спліт дасть мінімальний результат.
Типові помилки саме в 4-денному спліті на масу
Найчастіша помилка — ставити день ніг в кінці тижня "на потім" і в результаті постійно скорочувати або пропускати його через втому чи брак часу — так з'являється типовий дисбаланс верху і низу тіла. Друга помилка — дублювати вправи на трицепс і біцепс в день рук на прес чи плечі, через що ці малі м'язи перетреновуються і не встигають відновитись до наступного тижня. Третя — робити всі підходи до відмови: при такому обсязі (4-5 вправ на групу) постійна робота на відмову виснажує нервову систему швидше, ніж встигає рости м'яз. Тримайте 1-2 повторення в запасі в більшості підходів, і лишайте відмову для останнього підходу останньої вправи.
Приклад програми на тиждень
Підходить тим, хто тренується мінімум 6-8 місяців, має стабільну техніку базових вправ і може виділяти 4 дні на тиждень по 60-75 хвилин на тренування
- • Жим штанги лежачи 4×6-8
- • Жим гантелей на похилій лаві 3×8-10
- • Розведення гантелей лежачи 3×12
- • Французький жим лежачи 3×10-12
- • Розгинання рук на блоці 3×12-15
- • Підтягування або тяга верхнього блоку 4×8-10
- • Тяга штанги в нахилі 4×8
- • Тяга гантелі однією рукою в упорі 3×10
- • Підйом штанги на біцепс 3×10
- • Молотки з гантелями 3×12
- • Присідання зі штангою 4×6-8
- • Жим ногами в тренажері 3×10
- • Румунська тяга зі штангою 3×8-10
- • Розгинання ніг у тренажері 3×12
- • Згинання ніг лежачи 3×12
- • Підйом на носки стоячи 4×15-20
- • Жим гантелей сидячи 4×8-10
- • Махи гантелями в сторони 3×12-15
- • Тяга штанги до підборіддя 3×10
- • Обернені махи в тренажері (задня дельта) 3×12
- • Скручування з вагою 3×15
- • Планка 3×45-60 секунд
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.