GymFitInfoПрограма на масу на 3 дні: ефективний спліт push-pull-legs для росту м'язів
Три тренування на тиждень — це не компроміс, а часто найкращий варіант для тих, хто відновлюється повільніше або має обмежений час. Головне — правильно розподілити навантаження та не переплутати «мало тренувань» з «мало результату».
Кому підходить 3-денний спліт, а кому — ні
Три тренування на тиждень ідеально працюють для людей з стажем від 3-6 місяців, які вже освоїли техніку базових вправ, але ще не готові відновлюватись після 4-5 сесій. Це також рятівний варіант для тих, у кого сидяча робота, відрядження або сон менше 7 годин — при такому режимі організм фізично не встигає відновлюватись частіше. Якщо ви новачок перших 2-3 місяців, краще почати з full-body 3 рази на тиждень (все тіло за тренування), а не з push-pull-legs — новачкам потрібна вища частота стимуляції кожної групи м'язів, а не об'єм за раз. Push-pull-legs на 3 дні найкраще працює після того, як ви вже можете відчувати цільові м'язи під час вправи.
Push-Pull-Legs на 3 дні: чому цей спліт кращий за full-body для середнього рівня
Класична схема push (жимові рухи) — pull (тягові рухи) — legs (ноги) дозволяє дати кожній групі м'язів 5-7 днів на повне відновлення між сесіями, при цьому за одне тренування ви можете виконати 2-3 підходи навантаження на групу з достатньою інтенсивністю, а не розпорошувати сили на все тіло одразу. Основна помилка — робити push-pull-legs, але одне тренування пропускати або переносити «на завтра». Для росту маси важлива не ідеальна дата, а сумарний тижневий об'єм: 12-16 робочих підходів на велику групу (груди, спина, ноги) і 6-10 на малу (біцепс, трицепс, плечі).
Скільки калорій і білка потрібно для набору маси без зайвого жиру
Для чистого набору маси профіцит має бути помірним — 250-400 ккал понад норму підтримки. Якщо додати більше, ви ризикуєте набирати переважно жир, а не м'язи, а через 2-3 місяці доведеться довше «сушитись». Норму підтримки простіше порахувати як вагу тіла в кг × 30-33 ккал, а тоді додати профіцит. Білок — 1.6-2.2 г на кг маси тіла щодня, розподілений на 3-4 прийоми їжі. Вуглеводи — паливо для важких присідань і станової тяги, тож при 3 силових тренуваннях на тиждень не варто урізати їх нижче 3-4 г на кг. Жир варто тримати на рівні 0.8-1 г на кг — це база для гормонального фону.
Прогресія навантажень: як рости в вазі тиждень за тижнем
Без прогресії 3-денна програма на масу перетвориться на підтримуючий режим. Правило подвійної прогресії працює просто: спочатку додаєте повторення в діапазоні (наприклад з 4×8 до 4×10), а коли досягли верхньої межі в усіх підходах — додаєте вагу (2.5-5 кг на базових вправах) і повертаєтесь до нижньої межі повторень. Ведіть записи ваг у нотатках телефону чи в блокноті — без цифр з минулого тренування ви завжди будете тренуватись «на око», а це найчастіша причина застою через 6-8 тижнів. Якщо не знаєте, з чого почати робочі ваги або як правильно нарощувати навантаження під свій рівень — наш Telegram-бот-тренер складе програму з конкретними вагами і покаже техніку виконання кожної вправи на відео.
Типові помилки в 3-денних програмах на масу
Найпоширеніша помилка — намагатись «добити» кожне тренування 8-10 вправами замість 5-6 якісних підходів з правильною технікою. Друга — ігнорування розминки перед важкими підходами, через що прогрес у вазі гальмується через дрібні травми плечей чи попереку. Третя помилка — тренуватись 3 дні поспіль, а потім 4 дні відпочивати. Краще розподілити тренування рівномірно: пн-ср-пт або вт-чт-сб, щоб між сесіями завжди був хоча б один день відновлення.
Приклад програми на тиждень
Підходить тим, хто тренується 3-8 місяців, має базову техніку присідань, жиму і тяги, та не встигає відновлюватись при 4-5 тренуваннях на тиждень
- • Жим штанги лежачи 4×6-8
- • Жим гантелей на похилій лаві 3×8-10
- • Жим гантелей сидячи 3×8-10
- • Розведення гантелей в сторони 3×12-15
- • Французький жим лежачи 3×10-12
- • Розгинання рук на верхньому блоці 2×12-15
- • Станова тяга 4×5-6
- • Тяга штанги в нахилі 4×8-10
- • Підтягування широким хватом або тяга верхнього блоку 3×8-10
- • Тяга гантелі однією рукою в упорі 3×10-12
- • Підйом штанги на біцепс 3×10-12
- • Молотки з гантелями 2×12-15
- • Присідання зі штангою 4×6-8
- • Жим ногами в тренажері 3×10-12
- • Румунська тяга зі штангою 3×8-10
- • Випади з гантелями 3×10-12 на ногу
- • Підйоми на носки стоячи 4×15-20
- • Планка або скручування на блоці 3×15
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.