GymFitInfoПриклад меню на масу на день: що і скільки їсти
Набір маси — це не "їж усе підряд", а профіцит 300-500 ккал з чіткою розкладкою білків, жирів і вуглеводів по прийомах їжі. Нижче — конкретний приклад меню на день на ~3100 ккал для людини вагою 75-80 кг, який легко масштабувати під свою вагу та рівень активності.
Скільки калорій і БЖУ реально потрібно на масі
Для чистого набору маси профіцит має бути помірним: 250-400 ккал понад норму підтримки. Якщо ви важите 75 кг і ваша норма підтримки — 2700 ккал, то на масу орієнтуємось на 3000-3100 ккал. Білок — 1.8-2.2 г на кг ваги (135-165 г), жири — 1 г на кг (75 г), решта калорій — вуглеводи (у нашому прикладі це вийде близько 380-400 г).
Приклад меню на 3100 ккал: 5 прийомів їжі
Сніданок (07:30): вівсянка 80 г сухої крупи на молоці, банан, 30 г арахісового масла, 2 яйця + 2 білки — це близько 750 ккал, 35 г білка. Другий прийом (10:30): грецький йогурт 200 г, жменя горіхів 30 г, 1 яблуко — приблизно 420 ккал. Обід (13:30): куряче стегно без шкіри 200 г, рис 100 г сухого, овочі на пару, ложка олії — близько 850 ккал, 50 г білка. Перекус перед тренуванням (16:30): рисові вафлі або хліб, 40 г меду, банан — швидкі вуглеводи, 300 ккал. Вечеря після тренування (19:30): яловичина або риба 200 г, картопля 250 г, салат з олією — 780 ккал.
Типові помилки в харчуванні на масі
Перша помилка — занадто різкий профіцит (700-1000 ккал), через який жир росте швидше за м'язи. Друга — недостатньо білка при надлишку калорій: людина їсть багато, але переважно вуглеводи й жири, а м'язи не отримують будматеріалу. Третя помилка — ігнорування клітковини: якщо весь раціон складається з рису, курки та олії, страждає травлення. Додайте овочі до кожного основного прийому їжі хоча б 150-200 г.
Як коригувати меню під свою вагу і мету
Якщо ваша вага відрізняється від 75 кг — масштабуйте порції пропорційно. При 60 кг зменшуйте кожну порцію приблизно на 20%, при 90 кг — збільшуйте на 15-20%. Головний орієнтир — зважування раз на тиждень: приріст 0.3-0.5 кг на тиждень означає, що калорійність підібрана правильно. Якщо вага стоїть на місці два тижні поспіль — додайте 150-200 ккал за рахунок вуглеводів (ще один банан, +50 г рису).
Спортивне харчування як доповнення, а не заміна їжі
Протеїновий коктейль після тренування (25-30 г) зручний, якщо немає часу на повноцінний прийом їжі, але він не замінює м'ясо, рибу чи яйця з точки зору мікронутрієнтів. Креатин моногідрат 5 г на день — єдина добавка з реально доведеною ефективністю для силових показників і об'єму м'язів. Гейнери варто брати тільки ектоморфам, яким важко з'їсти потрібну кількість калорій звичайною їжею.
Приклад програми на тиждень
Меню працює найкраще у зв'язці з силовим тренуванням 3 рази на тиждень — профіцит калорій без навантаження піде в жир, а не в м'язи
- • Жим штанги лежачи 4×6-8
- • Жим гантелей на похилій лаві 3×8-10
- • Розведення гантелей лежачи 3×10-12
- • Французький жим 3×10
- • Розгинання на блоці 3×12
- • Підтягування або тяга верхнього блоку 4×8-10
- • Тяга штанги в нахилі 4×8
- • Тяга гантелі однією рукою 3×10
- • Підйом штанги на біцепс 3×10
- • Молотки з гантелями 3×12
- • Присідання зі штангою 4×6-8
- • Румунська тяга 3×8-10
- • Жим ногами 3×10
- • Жим гантелей сидячи 3×8-10
- • Махи гантелями в сторони 3×12-15
Хочеш програму саме під свої цілі, рівень та інвентар? Напиши боту — складе за пару секунд.