Kettlebell pro začátečníky: jak začít a nezranit se

Jakou váhu kettlebell zvolit na start

Pro ženy je optimální startovní váha 8 kg, pro muže 12–16 kg. Zní to směšně málo, dokud nezkusíte udělat 15 technicky čistých swingů v řadě. Kettlebell 4 kg se hodí spíš na rozcvičení ramen nebo technické dríly, zatímco 24 kg „na efekt

Swing – základní cvik, který 90 % lidí dělá špatně

Swing (mach kettlebellem) není dřep se zvedáním kettlebellu rukama, ale výbušné narovnání v kyčelním kloubu (hip hinge). Kettlebell startuje na natažených pažích pod koleny, pánev jde vzad, jako byste zavírali dveře zadkem, a pak výbušně „vystřelíte

Goblet dřep: bezpečný vstup do silových cviků

Goblet dřep (kettlebell přitisknutý k hrudi oběma rukama) je ideální cvik pro začátečníky, protože váha vpředu přirozeně opravuje postoj a nedovolí zakulatit záda, jak se často stává se štangou. Lokty držte mezi koleny v dolní poloze, patami se nezvedejte od podlahy. Tento cvik skvěle připravuje tělo na dřepy se štangou v budoucnu a zároveň je bezpečný pro ty, kdo ještě nejsou připraveni na axiální zátěž páteře. Dělejte 3–4 série po 12–15 opakováních – to je síla i svalová vytrvalost nohou najednou.

Turecký zdvih – cvik-test na celé tělo

Get-up, neboli turecký zdvih, vypadá pomalu a nenáročně, dokud nezkusíte udělat alespoň 3 opakování na každou stranu s kettlebell 8 kg. Cvik zapojuje trup, ramena, stabilizátory pánve a učí kontrolovat váhu nad hlavou v různých rovinách – to je unikátní dovednost, kterou nemá žádný jiný základní cvik. Na začátku zvládněte pohyb úplně bez váhy nebo s lehkým předmětem v ruce, rozdělte ho na 5–6 fází. Spěch je zde hlavní nepřítel: lepší je jeden perfektní pomalý zdvih než pět křivých.

Časté chyby začátečníků s kettlebell

První je trénink „do zničení

Příklad programu na týden

Vhodné pro úplné začátečníky s jedním kettlebell doma nebo v tělocvičně, trénink 30–40 minut

Chceš program přesně podle svých cílů, úrovně a vybavení? Napiš botovi — sestaví během pár vteřin.

Časté dotazy

Číst dál