GymFitInfoTrénink 2x týdně: funkční plán pro lidi s nabitým programem
Dvě tréninky týdně nejsou „málo
Je reálné se zlepšovat, když cvičíte jen dvakrát týdně
Ano, a potvrzuje to praxe tisíců lidí na začátečnické i pokročilejší úrovni: sval neroste podle počtu tréninků, ale podle celkové tréninkové zátěže za týden plus regenerace. Dva kvalitní tréninky po 50-60 minutách s těžkými základními cviky přinesou víc než pět chaotických návštěv posilovny po 20 minutách. Rozdíl bude v rychlosti pokroku: co při 4 trénincích zvládnete za 3 měsíce, při dvou trénincích potrvá 4-5 měsíců. Je to normální a férové – jen s tímto tempem počítejte, ať vás to nezklame.
Full body místo splitu – a proč
Při dvou trénincích týdně je split (samostatně nohy, samostatně hrudník-záda) špatná volba: každá svalová skupina dostane podnět jen jednou za 7 dní, což na růst nestačí. Správný přístup je full body – v každém tréninku zapracujete horní i dolní polovinu těla, jen s jiným akcentem. Například Den A se staví kolem dřepu a stahování kladky, Den B kolem mrtvého tahu (nebo jeho varianty) a tlaku. Takže každá velká svalová skupina dostane zátěž dvakrát týdně, což už dává solidní podnět k růstu síly i hmoty.
Kolik sérií a opakování, abyste se vešli do 50-60 minut
Ideální je 5-6 cviků na trénink, 3-4 série, 8-12 opakování u většiny cviků a 4-6 u těžkých základních cviků jako dřep nebo mrtvý tah. Odpočinek mezi sériemi – 90-120 sekund u základních cviků, 60-90 u izolovaných. Pokud se snažíte nacpat 10 cviků „pro jistotu", kvalita klesá a trénink se protáhne na 90 minut – a přesně tehdy lidi formát 2x týdně opouštějí, protože „nemají čas". Lepší je míň cviků, ale s plným nasazením v každém z nich.
Typické chyby těch, kdo si vybrali 2 tréninky týdně
První chyba – vynechávat rozcvičku, aby „stihli víc". Při méně častých trénincích jsou klouby a vazy hůř připravené na zátěž, a bez 7-10 minut zahřátí je riziko zranění vyšší než u lidí, co cvičí denně. Druhá chyba – ignorovat progresi zátěže. Pokud dva měsíce v řadě dřepujete se stejnými 40 kg na 10 opakování, pokrok se nedostaví. Přidávejte 1,25-2,5 kg každé 1-2 týdny, jakmile zvládnete všechny série v daném rozsahu opakování. Třetí chyba – nulová aktivita mezi tréninky. Dva dny posilování a naprostá absence pohybu po zbytek týdne brzdí regeneraci i výsledky.
Co dělat ve zbylých pěti dnech týdne
Dny bez posilování nejsou dny úplného klidu. 20-30 minut chůze, lehký strečink na 10 minut nebo jedna krátká kardio session (rotoped, švihadlo) urychlují regeneraci a zlepšují prokrvení svalů bez dalšího zatížení nervového systému. Zvlášť je třeba hlídat bílkoviny – 1,6-2 g na kg tělesné hmotnosti denně, ať je to tréninkový den nebo ne. Při dvou trénincích týdně hraje strava relativně větší roli ve výsledku, protože je méně času na „opravu" chyb.
Příklad programu na týden
Vhodné pro začátečníky, lidi s nabitým programem i pro ty, co se déle regenerují (věk 40+, vysoký stres v práci, nedostatek spánku). Minimálně 48 hodin mezi tréninky, například úterý a pátek.
- • Dřep s činkou 4×6-8
- • Stahování kladky širokým úchopem 3×10-12
- • Rumunský mrtvý tah s jednoručkami 3×10
- • Tlak s jednoručkami vsedě 3×10
- • Plank 3×40-60 sek
- • Mrtvý tah (klasický nebo sumo) 4×5-6
- • Bench press 4×8
- • Přítah jednoručky v předklonu jednou rukou 3×10 na stranu
- • Výpady s jednoručkami 3×10 na nohu
- • Zvedání nohou ve visu 3×12-15
Chceš program přesně podle svých cílů, úrovně a vybavení? Napiš botovi — sestaví během pár vteřin.