GymFitInfoBCAA: potřebujete tyto aminokyseliny, nebo je to jen marketing
BCAA patří k nejprodávanějším doplňkům ve fitness a zároveň k nejvíc přeceňovaným. Podíváme se na to bez omáček: kdy tyto aminokyseliny skutečně mají smysl a kdy jen platíte za drahou příchuť ve vodě.
Co jsou BCAA a proč se o nich tolik mluví
BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny: leucin, izoleucin a valin. Název branched-chain odkazuje na rozvětvenou strukturu molekuly. Leucin trenéry zajímá nejvíc, protože aktivuje mTOR signální dráhu – mechanismus, který spouští syntézu svalové bílkoviny. Odtud pochází mýtus: pokud leucin spouští růst svalů, tak čím víc BCAA, tím lepší růst. Jenže tělo netvoří bílkovinu jen z leucinu, ale z celého spektra aminokyselin včetně esenciálních, které v čistých BCAA chybí.
Hlavní problém BCAA: nekompletní sada
Pro syntézu svalové bílkoviny je potřeba všech 9 esenciálních aminokyselin (EAA) najednou – je to jako recept, kde nejde nahradit polovinu surovin třemi jinými. BCAA dávají jen 3 z 9. Pokud pijete čisté BCAA na lačno bez další bílkoviny, tělo může místo stavby svalů dokonce rozkládat vlastní tkáně, aby si obstaralo zbývající aminokyseliny. Za určitých podmínek tak může být efekt přesně opačný, než čekáte.
Kdy BCAA opravdu nepotřebujete
Pokud denně přijímáte 1,6–2,2 g bílkovin na kg váhy z jídla (kuřecí maso, vejce, ryby, tvaroh, luštěniny, syrovátkový protein), tělo už má kompletní spektrum aminokyselin včetně leucinu, izoleucinu a valinu – a navíc v lepším, vyváženém poměru. Jedna dávka syrovátkového proteinu (25–30 g) obsahuje zhruba 5–6 g BCAA plus všechny ostatní EAA. V tomto případě jsou samostatné BCAA jen duplicitou toho, co už máte v jídelníčku, a zbytečný výdaj.
Kdy BCAA/EAA dávají smysl
Reálné situace, kdy je doplněk oprávněný: dlouhé kardio nebo trénink na lačno (déle než 60–90 minut), když se nedá sníst plnohodnotná bílkovina před tréninkem nebo během něj; veganská strava s omezeným a nestabilním přísunem plnohodnotné bílkoviny; situace, kdy fyzicky nezvládnete jídlo před tréninkem kvůli nervozitě nebo časovému presu. I tady je ale lepší volit EAA (všech 9 aminokyselin), ne jen BCAA – efekt je vyšší, protože syntéza bílkoviny se spustí plnohodnotně.
Typické chyby s BCAA
Nejčastější chyba je kupovat drahé BCAA místo toho, aby si člověk jednoduše zvýšil příjem bílkovin ve stravě nebo sáhl po běžném syrovátkovém proteinu, který vychází levněji na gram aminokyselin a je kompletnější. Druhá chyba je pít BCAA jako 'nápoj na trénink' místo vody a ignorovat, že hlavním faktorem růstu je celkový denní příjem bílkovin a kalorií, ne to, co si dáváte v 18:47 během třetí série.
Příklad programu na týden
Tohle není tréninkový plán, ale orientace ve stravování kolem tréninku – vhodné pro ty, kdo chtějí pochopit, kdy a co jíst, místo automatického nákupu BCAA
- • Zdroj plnohodnotné bílkoviny 25–30 g (kuřecí maso, vejce, tvaroh, protein)
- • Komplexní sacharidy 40–60 g (rýže, pohanka, ovesné vločky)
- • Dostatek vody, 400–500 ml
- • EAA nebo syrovátkový protein 15–20 g před tréninkem (pokud je k dispozici)
- • Nebo běžné jídlo s bílkovinou 20–30 minut předem, pokud to žaludek zvládne
- • Plnohodnotné jídlo hned po tréninku
- • Bílkoviny 30–40 g (protein, maso, ryba, tvaroh)
- • Sacharidy na doplnění glykogenu 50–80 g
- • Celkový denní příjem bílkovin 1,6–2,2 g na kg váhy – hlavní faktor
Chceš program přesně podle svých cílů, úrovně a vybavení? Napiš botovi — sestaví během pár vteřin.