GymFitInfoZákladní silový program: jak správně začít s posilováním
Většina začátečníků buď sáhne po split programech z časopisů, nebo cvičí chaoticky „na celé tělo trochu odsud, trochu odtamtud
Proč začátečník nepotřebuje split na 5 dní
Logika „pondělí hrudník, úterý záda
Pět cviků, které nahradí 20 strojů
Dřep, mrtvý tah, bench press, tlak nad hlavu a přítah v předklonu (nebo shyby) jsou cviky, které zapojují víc kloubů a desítky svalových skupin najednou. Jeden dřep zatíží kvadricepsy, hýžďové svaly, střed těla i záda – to vám žádný leg extension nedá. Část začátečníků se bojí mrtvého tahu kvůli „nebezpečí pro páteř
Progrese zátěže: kdy a o kolik přidávat
Základní princip pro nováčka je lineární progrese: pokud jste minulý trénink zvládli všechny série a opakování s čistou technikou, příště přidejte 2,5–5 kg na osu u dřepu a mrtvého tahu a 1,25–2,5 kg u tlakových cviků. Tohle funguje prvních 6–10 týdnů, dokud se nervový systém adaptuje na nové pohybové vzorce. Pokud se vám dvě tréninky po sobě nepodaří zvládnout plánovaný počet opakování, váha je zkrátka příliš vysoká – vraťte se na předchozí zátěž a zůstaňte na ní ještě týden. Honba za váhou bez tohoto pravidla je hlavní důvod zaseknutého progresu a zranění u začátečníků.
Rozcvička a odpočinek mezi sériemi
Před hlavními sériemi jsou povinné 2–3 rozcvičovací série s postupným navyšováním zátěže: u dřepu to může být prázdná osa × 10, pak 40 % pracovní váhy × 5, 60 % × 3, a až poté hlavní série. Tohle připraví klouby a nervový systém a snižuje riziko zranění na „studených
Přestávka mezi sériemi u základních cviků by měla být 2–3 minuty – tohle není případ, kdy se vyplatí honit se za „spálenými kaloriemi
Přestávka mezi sériemi u základních cviků by měla být 2–3 minuty – síla a technika potřebují plné zotavení mezi sériemi, jinak každou další sérii uděláte s horší formou.
Příklad programu na týden
Vhodné pro dospělé bez zkušenosti se silovým tréninkem nebo po pauze delší než rok. Cvičte 3× týdně s minimálně jedním dnem odpočinku mezi tréninky (např. po-st-pá).
- • Dřep s osou 4×8-10
- • Bench press 4×8-10
- • Přítah osy v předklonu 3×10-12
- • Prkno (plank) 3×30-40 s
- • Mrtvý tah 3×6-8
- • Tlak s činkami nad hlavu 4×8-10
- • Shyby nebo přítah kladky 3×8-10
- • Výpony ve stoje 3×15
- • Dřep s osou 3×8-10
- • Bench press úzkým úchopem 3×10
- • Přítah jednoručky v předklonu 3×10-12 na stranu
- • Zkracovačky na břicho 3×15-20
Chceš program přesně podle svých cílů, úrovně a vybavení? Napiš botovi — sestaví během pár vteřin.