GymFitInfoGiãn cơ sau tập: vì sao cần thiết và cách làm đúng
Rất nhiều người ở phòng gym tập xong hiệp cuối là đi tắm luôn — và đó là một sai lầm. Giãn cơ chỉ tốn 8-10 phút, nhưng chính nó quyết định ngày mai bạn tỉnh dậy khỏe khoắn hay phải đi xuống cầu thang kiểu... nghiêng người vì đau đùi.
Chuyện gì thực sự xảy ra với cơ khi không giãn cơ
Trong lúc tập nặng, các sợi cơ bị tổn thương vi mô còn tim thì bơm máu với tốc độ cao. Nếu dừng đột ngột, máu vẫn còn ứ lại ở các nhóm cơ lớn của chân thay vì quay về tim và não đều đặn — đó là lý do bạn hay chóng mặt, choáng váng sau khi squat hoặc đẩy chân nặng. Chuyển dần sang trạng thái nghỉ bằng giãn cơ và vận động nhẹ giúp mạch máu co lại từ từ, nhịp tim giảm êm ái thay vì tụt đột ngột.
Giãn cơ có thực sự giúp hết đau nhức cơ (DOMS) không
Nói thẳng luôn: giãn cơ không loại bỏ hoàn toàn đau nhức cơ (DOMS) — cơn đau này xuất phát từ tổn thương vi mô của sợi cơ, không phải do tích tụ axit lactic như nhiều người vẫn nghĩ. Nhưng giãn cơ tĩnh sau khi tập giúp giảm căng cơ quá mức, cải thiện tuần hoàn máu tại chỗ và rút ngắn thời gian cứng cơ khoảng 1-2 ngày. Đó là sự khác biệt giữa việc hôm sau vẫn cúi xuống buộc dây giày bình thường, hay phải lết đi trong nhà.
Giãn cơ tĩnh vs giãn cơ động: khi nào dùng cái nào
Sai lầm phổ biến nhất của người mới là giãn cơ tĩnh trước khi tập, giữ tư thế căng 20-30 giây. Làm vậy khi cơ còn lạnh và trước khi vận động mạnh sẽ tạm thời giảm sức mạnh cơ và thậm chí tăng nguy cơ chấn thương. Trước khi tập nên khởi động động — đá chân, lunge di chuyển, xoay khớp. Còn sau khi tập, khi cơ đã nóng lên, giãn cơ tĩnh giữ tư thế mới thực sự hiệu quả — nó kéo dài phức hợp cơ-gân và cải thiện độ dẻo dai dần theo thời gian.
Những lỗi thường gặp khi giãn cơ sau tập
Bật nhún hoặc giật mạnh để "kéo thêm" — cách này dễ làm tổn thương dây chằng trước khi nó kịp thích nghi. Giữ tư thế dưới 15 giây — cơ chưa kịp thả lỏng theo phản xạ. Nín thở khi giãn cơ — điều này làm tăng căng thẳng thay vì giải phóng nó, nên thở đều, thở ra khi cúi sâu hơn. Và lỗi cuối cùng: chỉ giãn nhóm cơ đang đau mà quên nhóm đối kháng — nếu hôm nay tập ngực, hãy giãn cả lưng, nếu không tư thế sẽ dần bị kéo gù về phía trước.
Giãn cơ bao lâu và tần suất thế nào
Lý tưởng nhất là 8-12 phút ngay sau hiệp cuối, khi cơ còn ấm. Giữ mỗi tư thế 20-40 giây, không đau — chỉ cần cảm giác căng nhẹ, không phải đau nhói. Các nhóm cơ nên giãn sau hầu hết mọi buổi tập: đùi (đùi trước, đùi sau), mông, bắp chân, ngực và vai, lưng dưới. Nếu không đủ thời gian cho tất cả, hãy giãn kỹ 3-4 nhóm còn hơn làm qua loa hết.
Ví dụ chương trình tập 1 tuần
Phù hợp sau bất kỳ buổi tập tạ hay cardio nào — chọn bài phù hợp với nhóm cơ bạn vừa tập hôm nay
- • Giãn cơ đùi trước đứng 2×30 giây mỗi chân
- • Cúi người chạm chân thẳng (đùi sau) 2×30 giây mỗi chân
- • Giãn bắp chân dựa tường 2×30 giây mỗi chân
- • Tư thế bướm giãn đùi trong 1×40 giây
- • Giãn cơ mông (kéo gối về ngực khi nằm) 2×30 giây mỗi chân
- • Giãn ngực ở khung cửa 2×30 giây mỗi bên
- • Tư thế mèo-bò cho ngực và lưng dưới 1×10 lần chậm
- • Giãn cơ lưng xô (nghiêng người kèm giữ tay) 2×30 giây mỗi bên
- • Giãn vai ngang qua ngực 2×20 giây mỗi tay
- • Tư thế em bé thư giãn lưng dưới 1×40 giây
- • Đi bộ nhẹ hoặc đạp xe chậm 3-5 phút
- • Giãn cơ gập hông (lunge tựa gối) 2×30 giây mỗi chân
- • Xoay cột sống khi nằm 2×20 giây mỗi bên
- • Giãn cẳng tay và cổ tay 1×20 giây mỗi tay
- • Thở bụng khi nằm để hạ nhịp tim 1×2 phút
Muốn có chương trình riêng phù hợp với mục tiêu, trình độ và dụng cụ của bạn? Nhắn tin cho bot — chỉ mất vài giây để lên chương trình.