GymFitInfoCum alegi greutatea de lucru: metodă pas cu pas pentru orice exercițiu
Majoritatea începătorilor aleg greutatea la întâmplare — fie prea ușoară „ca să fie sigur”, fie prea grea, ca să vadă rezultate rapide. Adevărul e că greutatea de lucru se calculează, nu se ghicește, și în acest articol îți arăt metodele concrete pe care le folosesc cu clienții mei.
De ce „senzația de greutate” e un reper nesigur
La primele antrenamente sistemul nervos nu e încă adaptat la exercițiu, așa că greutatea pare mai grea decât este de fapt. După o săptămână-două aceeași greutate „se simte mai ușor” — nu e o problemă de forță, ci adaptare neuromusculară normală. Dacă te ghidezi doar după senzații, rișcăm să rămâi blocat pe o greutate prea mică luni de zile sau să o crești prea rapid și să strici tehnica.
Metoda RIR/RPE: calculezi rezerva de repetări
RIR (Reps in Reserve) arată câte repetări ai mai putea face teoretic după ultima executată. Pentru majoritatea obiectivelor, greutatea de lucru ideală e cea la care în ultima serie rămâi cu RIR 1-3, adică ai mai putea face 1-3 repetări, dar nu le faci. Dacă la 8 repetări la genuflexiuni ai mai putea face sigur încă 5, greutatea e prea mică — adaugă 5-10%. Dacă ai reușit cu greu 6 din 8 planificate, e prea multă — scade 5-10%.
Formula procentuală din 1RM (repetare maximă unică)
Dacă știi sau poți estima 1RM la exercițiul respectiv (de exemplu cu formula Epley: 1RM = greutate × (1 + repetări/30)), greutatea de lucru se calculează simplu procentual: 60-70% din 1RM pentru 12-15 repetări (rezistență, tehnică), 70-80% pentru 8-12 (hipertrofie), 80-90% pentru 4-6 (forță). Exemplu: seria ta de lucru la împins culcat este 60 kg × 10 repetări. Conform formulei, 1RM ≈ 60×(1+10/30) = 80 kg. Pentru lucru la forță (4-6 repetări, 85% din 1RM) folosești ~68 kg.
Încălzirea piramidală înainte de greutatea de lucru
A sări direct la greutatea de lucru e o greșeală clasică ce provoacă accidentări la umeri și lombar. Piramida de încălzire: bara goală sau 40% din greutatea de lucru ×10, apoi 60% ×5, apoi 80% ×3, și abia după aceea seria de lucru. Durează 3-4 minute, dar articulațiile și sistemul nervos central au timp să se pregătească, iar tu simți deja greutatea înainte de seria finală.
Greșeli frecvente în alegerea greutății
Prima — „greutatea de ego”: ridici maximul de dragul cifrei pe bară, sacrificând amplitudinea și tehnica (clasicul genuflexiuni prea puțin adânci sau spatele arcuit la împins culcat). A doua — stagnarea ani de zile pe o greutate confortabilă fără progresie, când corpul deja s-a adaptat și nu mai crește. A treia — aceeași greutate pentru toate exercițiile dintr-o zi: de exemplu, calculezi greutatea la îndreptări la fel ca la genuflexiuni, ignorând că biomecanica și oboseala diferă. Calculează fiecare exercițiu separat.
Progresia: când și cu cât adaugi greutate
Regula progresiei duble: mai întâi crești numărul de repetări în intervalul stabilit (de exemplu de la 8 la 12 cu aceeași greutate), și abia când reușești toate seriile la limita superioară cu RIR 1-2, adaugi greutate și te întorci la limita inferioară de repetări. Pentru exercițiile mari (genuflexiuni, îndreptări, împins) pasul de creștere e 2,5-5 kg, pentru cele izolate (flexii de brațe, extensii de picioare) — 1-2,5 kg sau mai puțin, dacă ai discuri mai mici disponibile.
Exemplu de program pe săptămână
Potrivit pentru începători și pentru cei care se reapucă de sală după o pauză — ca să calibrezi practic greutățile de lucru folosind sistemul RIR la exercițiile de bază
- • Genuflexiuni cu bara 3×8-10 (RIR 2)
- • Îndreptări românești 3×10-12 (RIR 2)
- • Fandări cu gantere 3×10 pe picior (RIR 2)
- • Ridicări pe vârfuri 3×15 (RIR 1)
- • Ramat cu bara la aplecare 4×8-10 (RIR 2)
- • Tracțiuni la bară sau la aparat 3×8-10 (RIR 2)
- • Împins gantere din șezut 3×10 (RIR 2)
- • Flexii de brațe cu bara 3×10-12 (RIR 1-2)
- • Împins culcat cu bara 4×6-8 (RIR 2)
- • Împins cu gantere pe bancă înclinată 3×10 (RIR 2)
- • Ridicări laterale cu gantere din picioare 3×12-15 (RIR 1)
- • Extensii triceps cu bara (împins francez) 3×10-12 (RIR 1-2)
Vrei un program adaptat exact obiectivelor, nivelului și echipamentului tău? Scrie botului — îl face în câteva secunde.