Ce să mănânci înainte de antrenament ca să ai energie pe tot parcursul

De ce antrenamentul pe stomacul vid și mesele copioase strică deopotrivă energia

Dacă te antrenezi pe stomacul vid, corpul consumă rapid glicogenul din mușchi și ficat — deja la 15-20 de minute apar slăbiciune, cap greu și scade concentrarea pe tehnică. Pe de altă parte, o masă copioasă cu 30 de minute înainte îți face rău în alt fel: sângele se duce la digestie, nu la mușchi, și apar greutate în stomac și chiar greață la genuflexiuni sau alergare. Strategia optimă e să mănânci ceva cu 1,5-3 ore înainte, în funcție de cât de consistentă e masa. Cu cât ai mai mult timp până la antrenament, cu atât masa poate fi mai substanțială. Dacă ai puțin timp (30-60 minute), aleargă spre carbohidrați ușori, care se digeră rapid și nu îți stau ca o piatră pe stomac.

Carbohidrații sunt combustibilul principal, nu vrăjmașul

Mulți evită carbohidrații înainte de antrenament din frica de a lua în greutate, și e cea mai mare greșeală. Carbohidrații sunt combustibilul rapid pentru mușchi, sub formă de glicogen. Banana, terciul de ovăz cu apă, rondelele de orez cu miere sau pâinea prăjită cu gem sunt variante excelente cu 1-2 ore înainte de efort. Pentru un antrenament de forță de 40-60 minute, e util să mănânci 30-40g de carbohidrați (de exemplu, o banană medie plus un pumn de curmale). Pentru cardio sau antrenamente de peste o oră, ia puțin mai mult — până la 50-60g, ca să ai glicogen suficient pentru toată distanța.

Proteinele: cât și de ce înainte de efort

O porție mică de proteine înainte de antrenament (15-20g) ajută la reducerea degradării musculare din timpul efortului și pregătește corpul pentru recuperare. Poate fi iaurt grecesc, brânză de vaci, două ouă sau un shake proteic cu apă. Important e să nu exagerezi: o porție mare de carne sau pește se digeră 3-4 ore și în tot acest timp fură resurse de la mușchi pentru digestie. De aceea, înainte de antrenament preferă proteine ușoare, iar masa completă cu carne sau pește o lași pentru după, în faza de recuperare.

Grăsimile — doar în cantitate minimă și din timp

Grăsimile încetinesc golirea stomacului și absorbția celorlalți nutrienți, așa că imediat înainte de antrenament (mai puțin de o oră) e bine să le eviți complet. Avocado, nuci, unt, brânzeturi grase au sens într-o masă cu 2,5-3 ore înainte, când ai timp suficient pentru digestie. Dacă te antrenezi dimineața, imediat după trezire, și ai timp doar pentru o gustare ușoară cu 20-30 minute înainte, elimină complet grăsimile din acea masă — rămâi doar la carbohidrați simpli și, opțional, puțină proteină.

Greșeli comune care îți taie energia încă din încălzire

Cafeaua pe stomacul vid, fără nicio gustare înainte de un antrenament de forță, dă un scurt boost de energie, dar după 30-40 minute vine adesea o scădere bruscă — așa-numitul "crash de cafeină", când cortizolul scade rapid. E mai bine să combini cafeaua cu o gustare mică de carbohidrați. O altă greșeală frecventă e să încerci alimente noi sau neobișnuite înainte de un antrenament important. Experimentele cu produse exotice, sosuri picante sau suplimente noi sunt mai bine de făcut în zile obișnuite, nu înainte de un maxim de forță sau o cursă, pentru că reacția stomacului poate fi imprevizibilă.

Exemplu de program pe săptămână

Potrivit pentru cei care vor să testeze practic ce combinație alimentară le dă cea mai multă energie pentru tipul lor de antrenament — forță, cardio sau mixt.

Vrei un program adaptat exact obiectivelor, nivelului și echipamentului tău? Scrie botului — îl face în câteva secunde.

Întrebări frecvente

Citește mai mult