GymFitInfoDureri de genunchi la genuflexiuni: de ce apar și cum corectezi tehnica
Durerea de genunchi după genuflexiuni e aproape mereu un semnal că ceva nu e în regulă cu tehnica sau cu echilibrul muscular, nu un motiv să abandonezi exercițiul. În 90% din cazuri, problema se rezolvă în 2-4 săptămâni dacă identifici corect cauza.
Genunchii "cad" spre interior — colapsul în valgus
Cea mai frecventă cauză a durerii în partea din față și interioară a genunchiului e atunci când, la ridicarea din genuflexiune, genunchii se apropie și merg spre interior în loc să rămână pe linia labelor picioarelor. Asta creează o forță de forfecare pe ligamente și meniscuri. Problema nu vine din genunchi, ci de mai sus — fesierii mijlocii slabi nu reușesc să stabilizeze șoldul în poziția corectă. Verifică-te: fă genuflexiuni cu profilul spre oglindă sau filmează-te pe telefon. Dacă genunchii se "strâng" spre interior în ultimii 20 cm ai ridicării, asta e cauza. Se corectează cu exerciții de abducție a coapsei (clamshell, mers lateral cu banda elastică pe genunchi) de 2-3 ori pe săptămână, timp de o lună.
Adâncimea genuflexiunii și "butt wink" — bascularea pelvisului
Când te lași mai jos decât permite mobilitatea reală a articulației coxo-femurale, în punctul cel mai jos pelvisul se rotește spre spate (fenomenul butt wink), iar lomba se rotunjește. Sarcina care ar trebui distribuită între coapsă și fese se transferă brusc pe genunchi și partea lombară. Nu alerga după paralelismul "standard" — adâncimea genuflexiunii e individuală și depinde de anatomia șoldului. E mai bine să te lași până unde spatele și pelvisul rămân în poziție neutră decât să mai adaugi 10 cm cu lomba rotunjită. Verifică și mobilitatea gleznei: dacă călcâiele se ridică de pe sol, genunchii avansează compensator mult înainte și se supraîncarcă.
Încălțămintea și poziția tălpii
Genuflexiunile în adidași cu talpă groasă, amortizată (tipici pantofi de alergare) creează un suport instabil — talpa "se mișcă", iar corpul își caută echilibrul automat prin genunchi. Se observă mai ales la lucrul cu greutatea corporală sau cu ganterele. Alege o talpă plată și rigidă sau fă genuflexiuni desculț ori în șosete, pe o suprafață antiderapantă. Verifică și unghiul tălpilor: optim e 15-30 grade spre exterior, în funcție de anatomia șoldului — testează câteva variante și găsește-o pe cea în care genunchii se mișcă natural pe traiectoria tălpii.
Dezechilibrul cvadriceps - ischiogambieri
Dacă cvadricepsul domină clar ischiogambierii și fesierii (situație tipică la cei care stau mult jos sau fac accent doar pe exerciții de tip împins), genunchiul preia mai multă muncă de stabilizare decât ar trebui. Durerea apare de obicei sub rotulă sau lateral. Adaugă în programul tău mișcări pentru ischiogambieri și fesieri, separat de genuflexiuni: îndreptări românești, podul fesier, fandări inversate. Raportul ideal ar fi aproximativ 1:1 între solicitarea cvadricepsului și cea a șoldului, pe parcursul săptămânii.
Creșterea rapidă a greutății fără adaptarea articulațiilor
Mușchii se adaptează la efort în 1-2 săptămâni, dar ligamentele și cartilajul genunchiului au nevoie de 4-6 săptămâni. Greșeala clasică: forța crește mai rapid decât rezistă structurile articulare, iar persoana adaugă greutate la bară în fiecare săptămână, ignorând un disconfort ușor la genunchi, până se transformă în durere persistentă. Regula progresiei: crește greutatea de lucru cel mult o dată la 2 săptămâni și cu maximum 5-10%. Dacă după antrenament simți o durere surdă care nu trece în 24 de ore, e semnul să te întorci la greutatea anterioară și să lucrezi tehnica.
Exemplu de program pe săptămână
Potrivit pentru cei care simt disconfort la genunchi după genuflexiuni și vor să întărească stabilizatorii fără durere. Se face de 3 ori pe săptămână, iar genuflexiunile se reintroduc gradual, cu greutăți minime.
- • Mers lateral cu banda elastică pe genunchi 3×15 pași
- • Clamshell cu banda elastică 3×15 pe fiecare parte
- • Genuflexiune la scaun cu pauză 3×8
- • Pod fesier pe un picior 3×10
- • Planșă laterală 3×30 sec
- • Îndreptări românești cu gantere 4×10
- • Fandări inversate 3×10 pe picior
- • Pod fesier cu banda elastică 3×15
- • Ridicări pe vârfuri, în picioare 3×15
- • Întindere pentru șold (poziția porumbelului) 2×40 sec
- • Genuflexiune cu sprijin pe TRX sau perete 4×8
- • Genuflexiune plié 3×10
- • Fandări în mers 3×8 pe picior
- • Planșă clasică 3×30-40 sec
- • Întindere cvadriceps, în picioare 2×30 sec
Vrei un program adaptat exact obiectivelor, nivelului și echipamentului tău? Scrie botului — îl face în câteva secunde.