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Guias e programas de treino

Treinos, técnica de execução, alimentação, emagrecimento — 204 materiais úteis. E um plano personalizado pra você o treinador monta no Telegram em poucos segundos.

Técnica

Supino Reto: Técnica Correta Passo a Passo →Levantamento Terra: Técnica Correta Passo a Passo →Barra Fixa: Técnica Correta para Fazer sem Erros →Remada Curvada: Técnica Correta Passo a Passo →Flexão de Braço: Técnica Correta Passo a Passo →Desenvolvimento Militar em Pé: Técnica Correta →Agachamento com Barra: Guia Completo de Técnica →Puxada Alta na Polia: Técnica Correta e Erros Comuns →Levantamento Terra Romeno: Técnica Correta →Afundo: Como Fazer Sem Dor no Joelho →Paralelas: como fazer mergulho sem dor no ombro →Rosca Direta: Técnica Correta para Bíceps →Tríceps testa: técnica correta sem dor no cotovelo →Crucifixo com Halteres: Técnica Perfeita e Sem Dor no Ombro →Prancha Isométrica: Técnica Correta Passo a Passo →Elevação Pélvica: Como Fazer Certo (Sem Dor na Lombar) →Leg Press: Técnica Correta Passo a Passo →Hiperextensão: técnica correta sem dor na lombar →Elevação Lateral: Como Fazer Sem Sentir na Trapézio →Afundo Búlgaro: Como Fazer Certo (Guia Completo) →Remada Unilateral com Halter: Técnica Correta →Supino com Halteres: Técnica Correta e Erros Comuns →Encolhimento de ombros: como fazer certo →Panturrilha em Pé: Técnica Correta do Exercício →Abdominal Crunch: Como Fazer o Exercício Correto →Elevação de Pernas na Barra: Técnica Correta →Desenvolvimento Arnold: técnica correta e erros comuns →Agachamento Goblet: Técnica Correta Passo a Passo →Remada Alta: Técnica Correta e Sem Lesão no Ombro →Rosca Martelo: Técnica Correta Passo a Passo →Tríceps na polia: como fazer sem errar a técnica →Agachamento no Hack: Guia Completo de Execução →Levantamento Terra Sumô: Técnica Correta Passo a Passo →Mesa Flexora: Técnica Correta e Erros Comuns →Rosca Scott: técnica correta de execução →Rosca Concentrada: Como Fazer Corretamente →Cadeira Extensora: Técnica Correta e Erros Comuns →Remada Baixa: Técnica Correta Passo a Passo →Crossover Peck Deck: Técnica Correta Passo a Passo →Face Pull: como fazer certo (técnica e erros) →Supino Fechado: Técnica Correta para Tríceps →Remada Cavalinho: Técnica Correta Passo a Passo →Pullover com Halter: Como Fazer Certo (Passo a Passo) →Rosca Martelo na Corda: Técnica Perfeita →Agachamento Frontal: Técnica Correta Passo a Passo →Leg Press Unilateral: Técnica Correta Passo a Passo →Stiff-Leg Deadlift: Guia Completo de Execução →Tríceps Testa Francesa: Técnica Correta Sem Dor →Swing com Kettlebell: Técnica Correta Passo a Passo →Agachamento no Hack: técnica correta passo a passo →Puxada Triângulo: Técnica Correta na Polia Alta →Rosca Direta com Barra: Técnica Correta e Sem Erros →Supino Inclinado com Halteres: Técnica Correta →Abdominal Reverso: Como Fazer Certo Sem Dor Lombar →Abdominal Oblíquo: Como Fazer Russian Twist Certo →

Dicas

Quantas Vezes Por Semana Treinar na Academia? →Como não desistir da academia: motivação real →Alongamento pós-treino: para que serve e como fazer →Dor Muscular Depois do Treino: Por Que Acontece? →Como Quebrar o Platô de Treino e Voltar a Evoluir →Overtraining: sintomas e como sair dele →Quanto Tempo Descansar Entre as Séries: Guia Completo →Quantas Repetições Fazer para Ganhar Massa Muscular →Respiração para Agachamento e Supino: Guia Completo →Aquecimento na Musculação: Séries Antes da Carga →Como Calcular a Carga Ideal nos Exercícios →Superséries e Dropset: Guia Prático Para Hipertrofia →Erros de Iniciante na Academia: Os 6 Piores →Progressão de Carga: Como Ganhar Massa Sem Travar →Como Montar um Treino Sozinho (Passo a Passo) →Quantos exercícios fazer por treino: guia prático →Exercícios Básicos ou Isolados: o Que Escolher? →Musculação livre ou máquinas: qual é melhor? →Treinar de manhã ou à noite: qual o melhor horário? →Diário de treino: como fazer e por que funciona →Ordem dos Exercícios no Treino: Qual a Certa? →Progressão em Calistenia: Como Evoluir sem Peso →Aquecimento Antes do Treino: Guia Completo →

Nutrição

Quanto de proteína por dia para ganhar massa →O que comer antes de treinar para ter energia →O que comer pós-treino para ganhar massa muscular →Dieta para Ganho de Massa Muscular: Guia Completo →Creatina: como tomar do jeito certo →Déficit calórico para emagrecer: como calcular certo →Whey para iniciantes: como e quando tomar →Dieta para Hipertrofia: Cardápio Completo do Dia →Jejum Intermitente e Treino: Como Emagrecer sem Perder Músculo →Cardápio para Emagrecer: Exemplo de Dieta Completo →Como ganhar massa muscular sem ganhar gordura →BCAA funciona mesmo ou é só marketing? →Quanto de água beber no treino: guia completo →Vitaminas para quem treina: guia completo e sem mito →

Programas

Treino Divisão para Hipertrofia: Nível Intermediário →Programa de Hipertrofia para Iniciantes na Academia →Treino ABC para Ganho de Massa (3x por Semana) →Treino Split 4 Dias para Ganho de Massa Muscular →Ganhar Massa em Casa Só com Halteres (Guia Completo) →Ectomorfo: como ganhar massa muscular sendo magro →Treino ABCDE para Hipertrofia: Ganho de Massa em 5 Dias →Treino Full Body para Iniciantes: Guia Completo →Treino de Hipertrofia Após os 40 para Homens →Treino Upper Lower: programa para força e hipertrofia →Treino Push Pull Legs para Hipertrofia: Guia Completo →Treino 2x na Semana: Programa Full Body Completo →Treino para Definição Muscular: Programa Completo →

Partes do corpo

Como Aumentar o Bíceps: Guia Completo →Como Ganhar Tríceps: Guia Completo e Prático →Como Ganhar Costas Largas: Guia das Asas Perfeitas →Como Deixar os Ombros Largos e Definidos →Como Aumentar a Quadríceps: Guia Completo de Treino →Como Fazer a Panturrilha Crescer de Vez →Como Fortalecer o Antebraço e a Pegada →Como Aumentar o Glúteo: Treino Completo e Eficaz →Como Treinar Peitoral Superior (Guia Completo) →Como Treinar Deltoide Posterior de Vez →Como Fazer Peito Crescer: Treino Completo e Eficaz →Costas em V: como alargar as costas de vez →Como Definir o Abdômen: Treino e Dieta que Funcionam →

Saúde

Sono e Hipertrofia Muscular: Como Dormir Mais Ganhos →Estresse atrapalha o ganho de massa? Veja o motivo →Treino e Trabalho: Como Conciliar Sem Enlouquecer →Motivação para Treinar: Como Voltar ao Foco →Álcool e Musculação: Atrapalha Mesmo o Ganho? →Por Que a Massa Muscular Não Cresce Mais →Por Que o Peso Empacou no Emagrecimento? 7 Causas →Dor Lombar Após o Levantamento Terra: Causas e Soluções →Dor no Joelho ao Agachar: Causas e Como Corrigir →Como Acelerar a Recuperação Muscular Pós-Treino →Como Acabar com a Gordura no Peito Masculino (Guia Real) →Cãibra Muscular: Por Que Acontece e Como Evitar →

Emagrecimento

Treino em Circuito para Emagrecer: Guia Completo →Como Eliminar a Gordura Localizada na Cintura →Quantas Calorias Comer Para Emagrecer (Cálculo Real) →Como Emagrecer em 1 Mês: Plano Realista e Sem Efeito Sanfona →Treino Feminino para Perder Peso na Academia →Como Perder Barriga: Guia para Homens →HIIT em Casa para Emagrecer: Treino Sem Equipamento →Emagrecer em Casa Sem Academia: Plano Real 2024 →Qual cardio emagrece mais: HIIT, LISS ou caminhada? →

Outros

Treino para Ganho de Massa Muscular Masculina →Como Começar na Academia: Guia para Iniciantes →Treino para Emagrecer: Programa de 3 Dias que Funciona →Treino em Casa Sem Equipamento: Guia Completo →Treino Feminino na Academia: Por Onde Começar →Definição Muscular: Treino e Dieta que Funcionam →Ganhar Massa em Casa com Halteres: Guia Completo →

Para mulheres

Treino de Academia para Iniciantes: Guia Completo →Treino de Pernas e Glúteos para Mulheres: Guia Completo →Treino em Casa para Mulheres Sem Equipamento →Treino de Glúteos para Mulheres: Programa Completo →Braço Flácido: Como Firmar em Casa (Sem Enganação) →Treinar Menstruada: Pode ou Não? Guia por Fase →Musculação deixa mulher masculinizada? A verdade →

Treino em casa

Treino em Casa com Halteres: Programa Completo →Treino em Casa para Iniciantes: Por Onde Começar →Treino com Mini Band: Guia Completo + Ficha de Treino →Programa de Barra Fixa: do Zero a 15 Repetições →Flexão de Braço do Zero: Programa Completo 6 Semanas →Barra Fixa para Iniciantes: Do Zero à 1ª Repetição →Como Definir o Abdômen em Casa: Treino de 4 Semanas →

Recuperação

Alongamento Corporal: Guia Completo de Flexibilidade →Banho Contrastante Pós-Treino: Guia de Recuperação →Como Usar o Rolo de Espuma (Liberação Miofascial) →Dor no Ombro no Supino: Causas e Como Resolver →Fortalecer a Lombar: Exercícios que Realmente Funcionam →Como Fortalecer os Joelhos: Exercícios que Funcionam →Como Conseguir Fazer Espacate: Guia de Alongamento →

Força

Treino de Força para Iniciantes: Guia Completo →Programa 5x5 StrongLifts: Guia Completo para Iniciantes →Como Aumentar a Carga no Supino: Guia Completo →Powerlifting para Iniciantes: Por Onde Começar →Como Aumentar a Carga no Agachamento Rápido →Como Aumentar o Levantamento Terra: Guia Prático →

Público

Treino Para Homens Depois dos 30: Guia Completo →Treino Depois dos 50: Como Começar com Segurança →Musculação na Adolescência: Pode aos 14-15 Anos? →Treino de 30 Minutos Para Quem Não Tem Tempo →Exercícios para Quem Trabalha Sentado o Dia Todo →Exercícios para Corrigir a Postura Corretamente →

Suplementos

Hipercalórico ou Whey: Qual Escolher Para Ganhar Massa? →Pré-treino: vale a pena tomar? Guia completo →Glutamina serve para recuperação muscular? A verdade →Ômega-3 para quem treina pesado: guia completo →ZMA para dormir melhor e recuperar: funciona mesmo? →L-carnitina emagrece mesmo? A verdade sem enrolação →

Objetivos

Como Perder 10kg com Saúde: Guia Completo →Como Fazer 20 Barras Seguidas: Progressão Completa →Quanto Tempo Para Ganhar 5kg de Músculo →Como Fazer 100 Flexões: Programa de 8 Semanas do Zero →Como Fazer Espacate em 1 Mês: Plano Real →Definição em 8 Semanas: Plano Completo e Real →

Cardio

Pular Corda Emagrece? Quanto Pular Por Dia →Quanto Cardio Fazer para Emagrecer: Guia Prático →Como Começar a Correr do Zero: Plano para Iniciantes →Como Melhorar o Condicionamento Físico e Fôlego →Cardio ou musculação para emagrecer: o que vale mais? →

Equipamentos

Treino com Um Halter em Casa: Programa Completo →Treino com Kettlebell para Iniciantes: Guia Completo →Exercícios com Elástico: Treino Completo em Casa →Caneleira de Peso: Guia Completo para Pernas Definidas →Exercícios na Bola Suíça para Abdômen e Costas →

Definição

Vascularização: como deixar as veias aparentes →Cutting sem perder massa muscular: guia completo →Como Definir o Abdômen: Guia Real (Sem Milagre) →

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O treinador no Telegram vai montar um programa só pra você e te acompanhar no treino. O primeiro é grátis.

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