중량 설정, 감이 아니라 공식으로 정하세요

'무겁게 느껴진다'는 기준이 위험한 이유

운동 초기에는 신경계가 아직 그 동작에 적응하지 못해서 실제보다 무겁게 느껴집니다. 1~2주 지나면 같은 중량이 '가벼워지는데', 이건 근력이 약해서가 아니라 정상적인 신경근 적응입니다. 느낌에만 의존하면 몇 달 동안 너무 가벼운 중량에 머무르거나, 반대로 너무 일찍 중량을 올려서 자세가 무너지기 시작합니다.

RIR/RPE 방식: 여유 횟수를 계산하세요

RIR(Reps in Reserve)은 마지막 세트 후 이론적으로 몇 개를 더 할 수 있었는지를 뜻합니다. 대부분의 목표에서 적정 중량은 마지막 세트에서 RIR 1~3이 남는 무게, 즉 1~3개 더 할 수 있지만 하지 않는 정도입니다. 스쿼트 8회를 했는데 5개는 더 할 수 있을 것 같다면 중량이 너무 가벼운 거니 5~10% 올리세요. 8개 목표에서 6개도 겨우 채웠다면 5~10% 낮추세요.

1RM(1회 최대 중량) 퍼센트 공식

1RM을 알거나 추정할 수 있다면(예: 에플리 공식 1RM = 중량 × (1 + 횟수/30)), 퍼센트로 적정 중량을 쉽게 계산할 수 있습니다. 1RM의 60~70%는 12~15회(지구력, 자세 연습), 70~80%는 8~12회(근비대), 80~90%는 4~6회(근력)에 적합합니다. 예시: 벤치프레스에서 60kg로 10회를 했다면 1RM ≈ 60×(1+10/30) = 80kg입니다. 근력 운동(4~6회, 1RM의 85%)이라면 약 68kg을 사용하면 됩니다.

본세트 전 피라미드 워밍업

바로 본세트 중량으로 뛰어드는 건 어깨와 허리 부상을 부르는 전형적인 실수입니다. 워밍업 피라미드: 빈 봉 또는 본세트의 40% ×10회, 이후 60% ×5회, 80% ×3회, 그 다음에야 본세트를 진행하세요. 3~4분밖에 걸리지 않지만 관절과 중추신경계가 준비되고, 본세트 전에 무게감을 미리 느낄 수 있습니다.

중량 선택에서 흔히 하는 실수

첫째, '자존심용 중량' — 봉에 걸린 숫자를 위해 가동 범위와 자세를 희생하는 것(스쿼트 하프 스쿼트, 벤치프레스 아치가 대표적입니다). 둘째, 몸이 이미 적응했는데도 편한 중량에 몇 년간 머물러 진전이 없는 경우. 셋째, 같은 날 모든 운동에 동일한 기준으로 중량을 정하는 것 — 예를 들어 데드리프트와 스쿼트는 생체역학과 피로도가 다른데 같은 원칙으로 계산하는 실수입니다. 각 운동마다 따로 정하세요.

점진적 과부하: 언제, 얼마나 올릴까

이중 점진 원칙을 적용하세요. 먼저 같은 중량으로 목표 횟수 범위 내에서 반복 수를 늘립니다(예: 8회에서 12회로). 모든 세트를 RIR 1~2로 상한선까지 안정적으로 채우면, 그때 중량을 올리고 반복 수는 다시 하한선으로 돌아갑니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동은 2.5~5kg씩, 컬이나 레그 익스텐션 같은 고립 운동은 1~2.5kg 또는 더 작은 단위로 올리세요.

일주일 프로그램 예시

초보자와 운동을 재개하는 분들에게 적합하며, 기본 운동에서 RIR 시스템으로 실제 중량을 잡아볼 수 있는 프로그램입니다

네 목표, 레벨, 장비에 딱 맞는 프로그램을 원해? 봇에게 메시지 보내기 — 몇 초 만에 만들어줘.

자주 묻는 질문

더 읽기