Come scegliere il carico di lavoro: metodo pratico per ogni esercizio

Perché la 'sensazione di fatica' è un pessimo indicatore

Nelle prime settimane il sistema nervoso non è ancora abituato al movimento, quindi il peso sembra più pesante di quanto sia in realtà. Dopo una o due settimane lo stesso carico 'si alleggerisce' — non è debolezza, è normale adattamento neuromuscolare. Se ti affidi solo alla sensazione, rischi di restare bloccato su un peso troppo basso per mesi, oppure di aumentarlo troppo presto rovinando la tecnica.

Metodo RIR/RPE: conta le ripetizioni di riserva

Il RIR (Reps in Reserve) indica quante ripetizioni potresti ancora fare dopo l'ultima. Per la maggior parte degli obiettivi, il carico giusto è quello che nell'ultima serie ti lascia un RIR di 1-3, cioè potresti fare 1-3 ripetizioni in più ma ti fermi. Se a 8 ripetizioni nello squat ne faresti tranquillamente altre 5, il peso è troppo basso: aumenta del 5-10%. Se hai chiuso a fatica 6 ripetizioni su 8 previste, è troppo alto: togli il 5-10%.

Formula basata sulla percentuale dell'1RM (massimale)

Se conosci o riesci a stimare il tuo 1RM in un esercizio (ad esempio con la formula di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni/30)), il carico si calcola facilmente in percentuale: 60-70% dell'1RM per 12-15 ripetizioni (resistenza, tecnica), 70-80% per 8-12 (ipertrofia), 80-90% per 4-6 (forza). Esempio: nella panca piana usi 60 kg per 10 ripetizioni. Con la formula, 1RM ≈ 60×(1+10/30) = 80 kg. Per lavorare sulla forza (4-6 ripetizioni, 85% dell'1RM) userai circa 68 kg.

Riscaldamento a piramide prima del carico di lavoro

Saltare direttamente al peso di lavoro è un errore classico che espone a infortuni a spalle e schiena bassa. Piramide di riscaldamento: bilanciere scarico o 40% del carico di lavoro ×10, poi 60% ×5, poi 80% ×3, e solo dopo la serie vera. Bastano 3-4 minuti, ma articolazioni e sistema nervoso arrivano pronti, e nel frattempo prendi confidenza col peso prima della serie decisiva.

Errori comuni nella scelta del carico

Il primo è il 'peso per l'ego': caricare al massimo solo per il numero sul bilanciere, sacrificando ampiezza e tecnica (classico l'accorciamento nello squat o il ponte esagerato in panca). Il secondo è restare fermi sullo stesso carico comodo per anni senza progressione, quando il corpo si è già adattato e non cresce più. Il terzo è usare lo stesso peso di riferimento per tutti gli esercizi della giornata: ad esempio stacco da terra e squat vengono calcolati con lo stesso criterio, anche se biomeccanica e affaticamento sono diversi. Vanno calibrati esercizio per esercizio.

Progressione: quando e di quanto aumentare il peso

Vale la regola della doppia progressione: prima aumenti le ripetizioni nel range previsto (per esempio da 8 a 12 con lo stesso peso), e solo quando chiudi tutte le serie al limite superiore con RIR 1-2, aggiungi peso e torni al limite inferiore di ripetizioni. Per i grandi esercizi (squat, stacco, panca) lo step è di 2,5-5 kg, per quelli di isolamento (curl, leg extension) di 1-2,5 kg o meno, se hai dischi piccoli disponibili.

Esempio di programma settimanale

Adatto a principianti e a chi riprende dopo una pausa, per calibrare in pratica i carichi con il sistema RIR sugli esercizi base

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