GymFitInfoQuante ripetizioni per la massa: la verità oltre il mito dell'8-12
La regola «8-12 ripetizioni per la massa» gira da trent'anni su riviste e forum, ma in realtà funziona un range molto più ampio. Vediamo cosa influenza davvero l'ipertrofia e perché il numero di ripetizioni non è la variabile principale del tuo allenamento.
Il mito del range magico 8-12
Gli studi più recenti dimostrano che i muscoli crescono sia con 5 ripetizioni e carichi pesanti, sia con 20-30 ripetizioni e carichi leggeri, purché la serie venga portata vicino al cedimento (2-3 ripetizioni di riserva, RIR 1-3). La differenza è che le serie pesanti costruiscono meglio la forza, mentre quelle leggere favoriscono resistenza e pump, ma il volume di tensione meccanica sul muscolo può essere paragonabile. Questo non significa che il range sia irrilevante. Semplicemente, invece di cercare il «numero perfetto», conviene guardare due fattori: se la serie è portata quasi al cedimento e se il volume settimanale totale (numero di serie per gruppo muscolare) è sufficiente.
Quale range scegliere per ogni esercizio
In pratica conviene dividere gli esercizi in tre categorie. I multiarticolari di base (squat, panca piana, stacco) vanno lavorati con 5-8 ripetizioni, perché il carico pesante genera più stress articolare complessivo e attiva meglio il sistema nervoso. Gli esercizi base-assistenza intermedi (spinte con manubri, rematore con bilanciere, affondi) rendono al meglio con 8-12 ripetizioni, il compromesso ideale tra carico e controllo tecnico. I monoarticolari (alzate laterali, curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, addominali e polpacci) danno il massimo con 12-20 ripetizioni e oltre. I gruppi muscolari piccoli reggono male carichi pesanti e ripetuti, ma crescono benissimo con il pump delle alte ripetizioni.
Cedimento, RIR e perché contano più del numero sul foglio
Se fai 10 ripetizioni ma ti fermi 5-6 ripetizioni prima del cedimento, lo stimolo per la crescita sarà scarso, qualunque numero «giusto» tu abbia scelto. Per la massa, l'obiettivo è lasciare 1-3 ripetizioni in riserva (RIR 1-3). Le ultime 2-3 ripetizioni della serie devono essere dure, con una chiara sensazione di bruciore e fatica. L'errore opposto è allenarsi al cedimento tecnico assoluto in ogni serie di ogni allenamento. Questo esaurisce rapidamente il sistema nervoso e aumenta il rischio di infortuni, soprattutto negli esercizi base. Il cedimento va riservato all'ultima serie dell'esercizio, non a tutte.
Recupero tra le serie in base all'obiettivo
Per le serie pesanti (5-8 ripetizioni) servono 2-3 minuti di recupero, per rigenerare forza e mantenere la qualità della serie successiva. Per i range intermedi (8-12) bastano 90-120 secondi. Per gli esercizi di isolamento leggeri (15-20+) puoi scendere a 60-90 secondi, il che aumenta anche lo stress metabolico. Un errore tipico dei principianti è riposare 30 secondi tra squat pesanti «per fare prima». Il risultato è che ogni serie successiva è più debole e il volume totale dell'allenamento crolla.
Progressione: come capire se il range funziona
Il metodo più semplice ed efficace è la doppia progressione. Scegli un range, ad esempio 8-12 ripetizioni, e lavori con lo stesso peso finché non riesci a fare 12 ripetizioni in tutte le serie. A quel punto aumenti il carico (di solito 2,5-5 kg per la parte superiore, 5-10 kg per le gambe) e riparti dal limite inferiore del range, 8 ripetizioni. Se il peso non sale per settimane e le ripetizioni non aumentano, è un segnale che il recupero è insufficiente, oppure che sonno e calorie non bastano per la crescita. Qui torna utile avere un piano strutturato: nel nostro bot Telegram l'allenatore tiene traccia di pesi e ripetizioni e ti dice lui stesso quando aumentare il carico.
Esempio di programma settimanale
Adatto a chi si allena 3 volte a settimana e vuole aumentare la massa muscolare combinando diversi range di ripetizioni per uno stimolo completo
- • Panca piana con bilanciere 4×6-8
- • Spinte con manubri su panca inclinata 3×10-12
- • Lento avanti con manubri 3×10-12
- • Alzate laterali con manubri 3×15-20
- • Estensioni tricipiti ai cavi 3×12-15
- • Rematore con bilanciere 4×6-8
- • Lat machine avanti 3×10-12
- • Rematore con manubrio a un braccio 3×10-12
- • Curl bilanciere per bicipiti 3×10-12
- • Curl a martello con manubri 3×12-15
- • Squat con bilanciere 4×6-8
- • Stacco rumeno 3×8-10
- • Leg press 3×12-15
- • Calf raise in piedi 4×15-20
- • Crunch addominali 3×15-20
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