GymFitInfoQuante proteine al giorno servono per la massa muscolare
La domanda «quanti grammi di proteine devo mangiare» sembra semplice, ma il 90% delle persone o mangia troppo poco, o spreca soldi in proteine in polvere che il corpo non riesce nemmeno a utilizzare. Vediamo numeri concreti calibrati sul tuo peso, non il solito «mangia più pollo».
La formula: grammi di proteine per kg di peso per l'ipertrofia
Per la crescita muscolare il range efficace è 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se pesi 70 kg, sono 112-154 g di proteine al giorno. A 85 kg si sale a 136-187 g. Il limite inferiore va bene per chi si allena 2-3 volte a settimana con un surplus calorico moderato, quello superiore per chi ha un programma di forza intenso 4-5 volte a settimana o è in fase di massa aggressiva. È importante calcolare non sul peso «ideale», ma su quello attuale, corretto in base alla massa grassa: chi ha oltre il 25% di grasso corporeo dovrebbe basarsi sulla massa magra, altrimenti il numero risulta gonfiato di 15-20 g che in realtà non servono.
Perché «più proteine, meglio è» è un mito
Il corpo non ha un limite rigido di 30 g per pasto come si diceva anni fa, ma non è nemmeno vero che la sintesi proteica aumenta all'infinito con l'apporto calorico. Gli studi sulla nutrizione sportiva mostrano un plateau: oltre circa 2,2-2,4 g/kg, i grammi extra vengono per lo più ossidati per produrre energia, non usati per costruire muscolo. Conclusione pratica: se mangi 3 g/kg e i progressi si sono fermati, il problema non sono le proteine, ma le calorie totali, il sonno o il volume di allenamento. Le proteine in eccesso finiscono semplicemente nelle urine, non diventano chili di muscolo in più.
Esempio di calcolo per peso e obiettivo diversi
70 kg, fase di massa: 70×2 = 140 g di proteine al giorno, circa 500-600 g di petto di pollo, oppure 5-6 uova + 200 g di carne + una porzione di fiocchi di latte. 80 kg, definizione/ricomposizione: qui conviene alzare a 2,2-2,4 g/kg, cioè 176-192 g, perché in deficit calorico le proteine proteggono il muscolo dal catabolismo. 90 kg principiante senza obiettivo di dimagrimento: bastano 1,6 g/kg = 144 g, andare oltre non porta vantaggi se l'esperienza di allenamento è inferiore a un anno.
Quanti pasti al giorno e quante proteine per pasto
La distribuzione conta più di quanto sembri: 3-4 pasti da 25-40 g di proteine ciascuno stimolano la sintesi proteica muscolare durante la giornata meglio di 2 pasti grandi da 70 g. Ogni pasto dovrebbe contenere abbastanza leucina (l'amminoacido che innesca la sintesi), circa 2-3 g, presente in una porzione di carne, pesce o formaggio grande quanto un palmo. Esempio di giornata da 150 g di proteine: colazione — 3 uova + 100 g di fiocchi di latte (35 g), pranzo — 200 g di pollo (45 g), cena — 200 g di pesce o manzo (45 g), spuntino — frullato proteico o 200 g di yogurt greco (25 g).
Errori comuni nel conteggio delle proteine
L'errore più frequente è contare il peso dell'alimento, non il peso delle proteine contenute: 100 g di petto di pollo non sono 100 g di proteine, ma circa 23 g. Il secondo errore è dimenticare le proteine di contorni e cereali (il grano saraceno dà 12 g di proteine per 100 g di prodotto secco, e va contato). Il terzo è bere 2-3 frullati proteici al giorno «per sicurezza», quando il fabbisogno è già coperto dal cibo normale. Il quarto errore è puntare solo sulla quota proteica ignorando le calorie totali: senza surplus (per la massa) o deficit controllato (per la definizione), anche 150 g perfetti di proteine non produrranno crescita muscolare visibile.
Fonti proteiche da alternare
Animali: petto di pollo (23 g/100 g), manzo (26 g/100 g), uova (6-7 g l'una), fiocchi di latte (18 g/100 g), pesce (20-22 g/100 g). Vegetali: lenticchie (9 g/100 g cotte), ceci, tofu (8 g/100 g), quinoa. Anche una dieta completamente vegetale permette di arrivare a 150-180 g di proteine al giorno, semplicemente il volume di cibo sarà maggiore per la minore concentrazione proteica.
Esempio di programma settimanale
Adatto a chi ha già alzato l'apporto proteico e vuole che quelle proteine vadano davvero a costruire muscolo, non solo a finire nelle analisi del sangue. 3 allenamenti completi a settimana, con almeno 48 ore di recupero tra uno e l'altro.
- • Squat con bilanciere 4×6-8
- • Stacco rumeno 3×8-10
- • Panca piana 3×8-10
- • Rematore con bilanciere 3×8-10
- • Plank 3×40-60 sec
- • Lento avanti con manubri 4×8-10
- • Trazioni o lat machine 4×8-10
- • Alzate laterali 3×12-15
- • French press 3×10-12
- • Curl per bicipiti 3×10-12
- • Stacco da terra 4×5-6
- • Leg press 3×10-12
- • Affondi con manubri 3×10 per gamba
- • Calf raise 4×15-20
- • Crunch con sovraccarico 3×12-15
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